한국일보 애틀랜타 전자신문

2018년 11월 9일 (금) E www.Koreatimes.com 전화 770-622-9600 미주판 The Korea Times www.higoodday.com Life 건강/여행/생활/음식 Tuesday, November 6, 2018 #건강체중을유지한다. 암사망자중 5명중 1명꼴로과체 중이거나체질량지수(BMI) 수치가비 만이다. 그러나 정확히 체중이 암 발 생 위험에 어떤 영향을 끼치는가는 분명치않다. 과체중은자궁내막암과 식도암발병위험을 50%나증가시킨 다. 또한 여성은 폐경후 과체중이면 유방암에 걸릴 확률이 높아진다. 복 부 지방 증가는 특정 암 발병 위험 증가와 가장 밀접하게 관련돼 있다. 비만은 대장암, 담낭암, 신장암, 간암, 난소암, 췌장암, 전립선암, 갑상선암, 자궁암등과관련있다. 미 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 과체중이거나 비 만이면 정상 체중인 사람보다 간암 발병가능성이최대 2배로높아진다. 신장암도 비만이면 암 발생률 위험 이 2배로 높다. 또한 비만이면 정상 체중인 사람보다 대장암에 걸릴 확 률이약 30%더높다. #칼로리만 높고 영양소는 부족한 음식섭취는제한한다. 첨가당이 높고 지방이 높은 음식 은 칼로리는 높지만 영양가는 대부 분 부족하다. 지방질의 음식 중에서 도 고형 지방(solid fats)에 속하는 음 식들을 주의해야 한다. 고형 지방은 실온에서 굳는 음식을 말한다. 이를 테면, 붉은 육류 지방, 버터, 쇼트닝 등이다. 설탕 함량이 높은 탄산음료, 가공 된각종스낵푸드, 디저트류등은칼 로리만높고영양이부족한음식들로 설탕, 고형지방이많이들어있는경 우가 많다. 이런 음식들을 자주 먹게 되면 칼로리가 높기 때문에 칼로리 섭취가 높아져 체중 증가로 이어질 수있으며, 건강에좋고암예방에도 움되는 음식 섭취는 등한하게 할 수 있다. #채소, 과일, 통곡물, 레굼(legumes) 를섭취한다. 식물성 식품 섭취를 충분히 하면 폐암, 구강암, 식도암, 위암, 대장암발 병위험을낮추는것과관련있다. 물론 현 시점에서는 채소와 과일 의 어느 구성 성분이 암을 가장 효 과적으로 예방하는지는 명확하지 않 다. 다양한 천연의 영양소를 풍부하 게 섭취할 수 있도록 다양한 홀푸드 (whole foods)를 섭취하는 것이 바람 직하다. 매 끼니마다 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 곡물 섭취도 절반 가량은통곡물로섭취한다. #육류 섭취의 양은 적당한 수준으 로섭취한다. 몇몇연구들에따르면대장암발병 은지나친붉은육류섭취와관련깊 다. 특히 햄, 베이컨, 핫도그 같은 적 색가공육섭취역시주의해야할부 분이다. 적색 가공육은 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연 구소(IARC)가낸보고서에서암을유 발하는1군발암물질로발표된바있 다. 아질산나트륨 같은 첨가제가 포 함되며, 대사 과정에서 대장세포를 손상시킬 수 있는 독성 대사산물이 증가될수있기때문이다. 전문가들은가공육을포함한육류 는 먹어도 되는 음식들이며, 적정량 수준으로섭취할것을조언한다. 미국심장협회(American Heart As- sociation)에서는 지방을 제거한 살코 기, 껍질을 제거한 닭고기, 튀기지 않 은생선을하루에 5.5온스정도로섭 취할 것을 권고하고 있다. 3.5~4온스 정도의 기름진 생선은 일주일에 2차 례씩 섭취할 것도 권한다. 연어, 고등 어, 청어, 송어, 참치 등 생선은 오메 가-3지방산이풍부하다. 참고로 식사 때 육류를 섭취하면 양은카드한벌정도를생각하면되 는데, 대략3온스정도한다. #식물성단백질섭취도고려한다. 콩류, 렌틸콩 등은 식이섬유도 풍 부하며, 단백질공급원으로추천되는 음식들이다. 한인들에게 친숙한 두부 역시 좋 다. 최근에는 템페(tempeh)도 인기다. 콩을 발효시킨 인도네시아 음식으로 단백질공급원으로추천할만하다. #음주역시제한한다. 적당량의 음주는 심장건강에 좋다 는 얘기도 있었지만 최근에는 암과 관련해서는금주쪽에무게가더실리 고있다. 알코올은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 위암, 유방암, 대장암등 을비롯한많은암발병위험을증가 시킬 수 있다는 것을 뒷받침하는 증 거들이 많다. 물론 알코올이 암 발병 위험에어떻게영향을끼치는지는명 확하게 밝혀지지는 않았다. 하지만 흡연과 병행하면 암 발병 위험은 더 높아진다. 음주는 제한하는 것이 바 람직하며, 마시더라도 적당히 마셔야 한다.‘적당히 마시는 것’은 여성은 하루 1잔미만, 남성은하루 2잔미만 으로제한한다. 그러나 조금‘적당히 마시는 것’도 질병에 걸릴 위험이 높아진다는 연 구보고가 올해 8월‘랜싯’에 보고되 기도 했다. 하루 한잔 마셔도 간질환, 암 등 알코올성 질병 위험을 높이는 것으로나타났다. #‘홀푸드’ (whole foods)를먹는다. 천연의 음식을 먹는 것은 암 발생 위험을낮추는데큰도움이된다. 연구에 따르면 음식에서 자연적으 로 발견되는 영양소는 암 예방 효과 를 가져온다. 같은 영양소라도 건강 보조제 형태로 섭취했을 때의 효과 는 같지 않다. 전문가들은 되도록 천 연의 음식을 통해 영양소를 섭취할 것을 조언한다. 암 예방을 위해서는 영양소가 풍부한 천연의 음식과 건 강한 음료를 섭취하는 것이 바람직 하다. 건강보조제를 복용하기 전에는 주치의에게꼭필요한지에대해상담 하는것이좋다. <정이온객원기자> 적색가공육줄이고채소·과일많이먹어라 ■ 암예방위한식생활팁  7 칼로리높고영양소부족한버터등고형지방 비만유발하는탄산음료·가공스낵·디저트류 발암물질함유햄·베이컨·핫도그섭취자제를 “적당히마시는음주도암위험높여”연구지적 암을예방하려면조기검진을통해초기에암을발견하고, 올바른 식생활, 규칙적인운동, 금연, 금주등건강한라이프스타일을선택 하는것이중요하다.연구에따르면모든암사망의3분의1가량은 식이습관,운동을비롯한생활습관과관련이깊다.건강한생활습관 은암예방에도움될수있다.또이미암에걸렸더라도식생활을건 강하게개선하면암사망율을낮출수있다는연구보고도나온바 있다. 지난달‘임상종양학저널’ (Journal of Clinical Oncology)에실 린연구에따르면건강한식생활지침을따른대장암환자는사망 위험이낮았던것으로나타났다.또한암환자로건강하게잘먹으면 암치료에도긍정적인영향을얻는다. 최근미국영양및식이요법학회웹사이트 (www.eatright.org) 에는 암예방을위한7가지건강한식생활팁이 소개됐다. 그내용을 간 략히정리했다. ▶다양한영양소를섭취할수있는다양한채소와과일, 통곡물등 을건강하게섭취한다. <뉴시스> 암사망자중5명중1명꼴로과체중이거나체질량지수(BMI)수치가비만이다. 암예방을 위해서는건강체중으로유지하는것이바람직하다. <AP=뉴시스> 140930_10220273_16_Sh i nAudi o l ogy B18 건강 HEALTH 160223_10242804_19_CharlesCho Tuesday, November 6, 2018 #건강체중을유지한다. 암사망자중 5명중 1명꼴로과체 중이거나체질량지수(BMI) 수치가비 만이다. 그러나 정확히 체중이 암 발 생 위험에 어떤 영향을 끼치는가는 분명치않다. 과체중은자궁내막암과 식도암발병위험을 50%나증가시킨 다. 또한 여성은 폐경후 과체중이면 유방암에 걸릴 확률이 높아진다. 복 부 지방 증가는 특정 암 발병 위험 증가와 가장 밀접하게 관련돼 있다. 비만은 대장암, 담낭암, 신장암, 간암, 난소암, 췌장암, 전립선암, 갑상선암, 자궁암등과관련있다. 미 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 과체중이거나 비 만이면 정상 체중인 사람보다 간암 발병가능성이최대 2배로높아진다. 신장암도 비만이면 암 발생률 위험 이 2배로 높다. 또한 비만이면 정상 체중인 사람보다 대장암에 걸릴 확 률이약30%더높다. #칼로리만 높고 영양소는 부족한 음식섭취는제한한다. 첨가당이 높고 지방이 높은 음식 은 칼로리는 높지만 영양가는 대부 분 부족하다. 지방질의 음식 중에서 도 고형 지방(solid fats)에 속하는 음 식들을 주의해야 한다. 고형 지방은 실온에서 굳는 음식을 말한다. 이를 테면, 붉은 육류 지방, 버터, 쇼트닝 등이다. 설탕 함량이 높은 탄산 료, 가공 된각종스낵푸드, 디저트류등은칼 로리만높고영양이부족한음식들로 설탕, 고형지방이많이들어있는경 우 많다. 이런 음식들을 자주 먹게 되면 칼로리가 높기 때문에 칼로리 섭취가 높아져 체중 증가로 이어질 수있으며, 건강에좋고암예방에도 움되는 음식 섭취는 등한하게 할 수 있다. #채소, 과일, 통곡물, 레굼(legumes) 를섭취한다. 식물성 식품 섭취를 충분히 하면 폐암, 구강암, 식도암, 위암, 대장암발 병위험을낮추는것과관련있다. 물론 현 시점에서 채소와 과일 의 어느 구성 성분이 암을 가장 효 과적으로 예방하는지는 명확하지 않 다. 다양한 천연의 영양소를 풍부하 게 섭취할 수 있도록 다양한 홀푸드 (whole foods)를 섭취하는 것이 바람 직하다. 매 끼니마다 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 곡물 섭취도 절반 가량은통곡물로섭취한다. #육류 섭취의 양은 적당한 수준으 로섭취한다. 몇몇연구들에따르면대장암발병 은지나친붉은육류섭취와관련깊 다. 특히 햄, 베이컨, 핫도그 같은 적 색가공육섭취역시주의해야할부 분이다. 적색 가공육은 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연 구소(IARC)가낸보고서에서암을유 발하는1군발암물질로발표된바있 다. 아질산나트륨 같은 첨가제가 포 함되며, 대사 과정에서 대장세포를 손상시킬 수 있는 독성 대사산물이 증가될수있기때문이다. 전문가들은가공육을포함한육류 는 먹어도 되는 음식들이며, 적정량 수준으로섭취할것 조언 다. 미국심장협회(American Heart As- sociation)에서는 지방을 제거한 살코 기, 껍질을 제거한 닭고기, 튀기지 않 은생선을하루에 5.5온스정도로섭 취할 것을 권고하고 있다. 3.5~4온스 정도의 기름진 생선은 일주일에 2차 례씩 섭취할 것도 권한다. 연어, 고등 어, 청어, 송어, 참치 등 생선은 오메 가-3 지방산이풍부하다. 참고로 식사 때 육류를 섭취하면 양은카드한벌정도를생각하면되 는데, 대략 3온스정도한다. #식물성단백질섭취도고려한다. 콩류, 렌틸콩 등은 식이섬유도 풍 부하며, 단백질공급원으로추천되는 음식들이다. 한인들에게 친숙한 두부 역시 좋 다. 최근에는 템페(tempeh)도 인기다. 콩을 발효시킨 인도네시아 음식으로 단백질공급원으로추천할만하다. #음주역시제한한다. 적당량의 음주는 심장건강에 좋다 는 얘기도 있었지만 최근에는 암과 관련해서는금주쪽에무게가더실리 고있다. 알코올은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 위암, 유방암, 대장암등 을비롯한많은암발병위험을증가 시킬 수 있다는 것을 뒷받침하는 증 거들이 많다. 물론 알코올이 암 발병 위험에어떻게영향을끼치는지는명 확하게 밝혀지지는 않았다. 하지만 흡연과 병행하면 암 발병 위험은 더 높아진다. 음주는 제한하는 것이 바 람직하며, 마시더라도 적당히 마셔야 한다.‘적당히 마시는 것’은 여성은 하루 1잔미만, 남성은하루 2잔미만 으로제한한다. 그러나 조금‘적당히 마시는 것’도 질병에 걸릴 위험이 높아진다는 연 구보고가 해 8월‘랜싯’에 보고되 기도 했다. 하루 한잔 마셔도 간질환, 암 등 알코올성 질병 위험을 높이는 것으로나타났다. #‘홀푸드’ (whole foods)를먹는다. 천연의 음식을 먹는 것은 암 발생 위험을낮추는데큰도움이된다. 연구에 따르면 음식에서 자연적으 로 발견되는 영양소는 암 예방 효과 를 가져온 . 같은 영양소라 건강 보조제 형태로 섭취했을 때의 효과 는 같지 않 . 전문가들은 되도록 천 연의 음식을 통해 영양소를 섭취할 것을 조언한다. 암 예방을 위해서는 영양소가 풍부한 천연의 음식과 건 강한 음료를 섭취하는 것이 바람직 하다. 건강보조제를 복용하기 전에는 주치의에게꼭필요한지에대해상담 하는것이좋다. <정이온객원기자> ■ 암예방위한식생활팁  7 칼로리높고영양소부족한버터등고형지방 비만유발하는탄산음료가공스낵·디저트류 발암물질함유햄·베이컨·핫도그섭취자제를 “적당히마시는음주도암위험높여”연구지적 암을예방하려면조기검진을통해초기에암을발견하고, 올바른 식생활, 규칙적인운동, 금연, 금주등건강한라이프스타일을선택 하는것이중요하다.연구에따르면모든암사망의3분의1가량은 식이습관,운동을비롯한생활습관과관련이깊다.건강한생활습관 은암예방에도움될수있다.또이미암에걸렸더라도식생활을건 강하게개선하면암사망율을낮출수있다는연구보고도나온바 있다. 지난달‘임상종양학저널’ (Journal of Clinical Oncology)에실 린연구에따르면건강한식생활지침을따른대장암환자는사망 위험이낮았던것으로나타났다.또한암환자로건강하게잘먹으면 암치료에도긍정적인영향을얻는다. 최근미국영양및식이요법학회웹사 트 (www.eatright.org) 에는 암예방을위한7가지건강한식생활팁이소개됐다. 그내용을간 략히정리했다. ▶다양한영양소를섭취할수있는다양한채소와과일, 통곡물등 을건강하게섭취한다. <뉴시스> 암사망자중5명중1명꼴로과체중이거나체질량지수(BMI)수치가비만이다. 암예방을 위해서는건강체중으로유지하는것이바람직하다. <AP=뉴시스> 140930_10220273_16_Sh i nAudi o l ogy B18 건강 HEALTH 160223_10242804_19_CharlesCho

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