한국일보 애틀랜타 전자신문

www.Koreatimes.com 전화 770-622-9600 미주판 The Korea Times www.higoodday.com Life 건강/여행/생활/음식 2020년 1월 10일(금) E #잠의이해 수면은 렘수면(REM, rapid eye movement)과 비렘수면(non-REM)으 로 나뉜다. 렘수면은 빠른 안구운동 이 나타나며, 주로 새벽에 발생한다. 대개 꿈은 렘수면에 꾸게 된다.‘비 렘수면’은 전체 수면시간 중 약 75% 를 차지하는데, 숙면을 취하는 단계 다. 비렘수면은 뇌파 종류에 따라 4 단계로 구성되며, 3~4단계가 서파수 면에 해당된다. 렘수면과 비렘수면은 90~120분 주기로 자는 동안 규칙적 으로 3~5회반복된다. 우리몸은깨어있을때와잠을잘 때 제어하는 생체 시계가 있다. 일반 적으로 24시간 주기 리듬을 따르는 데, 잠을 충분하게 자지 못하고, 수면 의질이좋지않다면하루종일피곤 함을 느끼게 된다. 또한 깨어 있어도 정신이맑지못하며, 직장에서나학교 에서 집중도 떨어지며 낮 시간 동안 매우 피곤하다. 감정적으로도 타인의 감정과 반응을 판단하기 어려울 수 도있다. 또한수면결핍의증상은어린이와 성인이다를수있다. 수면부족의어 린이는 산만하거나 주의력이나 집중 력이 떨어질 수 있다. 학습능력이 떨 어지기도하며, 버릇없이행동할수도 있다. 연방 질병통제예방센터(CDC)가 건 강설문조사의 일환으로 조사한 바에 따르면 미국 성인의 약 7~19%는 매 일충분히잠을자지못하고있는것 으로 나타났다. 또한 약 5,000~7,000 만 명의 미국인이 만성 수면 장애에 시달린다. #잠을이루려면 신경전달 물질인 아데노신은 각성 상태를 억제하며 잠을 잘 오게하는 수면유도물질이다. 깨어있는 동안 아 데노신이뇌에서증가하면서잠을유 도하게 되며, 잠을 자는 동안 아데노 신은분해된다. 체내 생체 시계도 일정한 주기로 환경에 영향 받는데, 하루 24시간을 주기로하는생체리듬은 수면과각 성, 호르몬분비, 신진대사, 체온등중 요한 신체 및 정신 기능을 조절한다. 눈을 통해 빛이 감지되면 뇌의 특정 부분에서낮이라고인식한다. 밤과낮 을 감지하며, 밤에는 멜라토닌이라는 호르몬이분비돼잠에들게만든다. 그러나밤늦은시간까지인공적인 빛에노출되면멜라토닌분비가교란 돼잠에들기어려워진다. 아침에 해가 뜨면 우리 몸에서는 코티솔이분비돼잠에서깨어나게된 다. #얼마나자야충분할까? 수면시간이 일상적으로 부족하거 나 계속 잠이 모자라면 부족한 양이 축적돼 수면부족으로 나타난다. 매일 2시간씩 잠이 부족하면 일주일이면 수면 부족의 양은 14시간이 된다. 짧 게 자는 낮잠이 효과적일 수는 있지 만, 밤에 자는 잠을 대체할 수는 없 다. 주말에 몰아서 자는 잠은 괜찮은 기분이 들기도 하지만, 수면-각성 리 듬을틀어지게만들수있다. 미국 수면의학회(American Acad- emy of Sleep Medicine)에서 권장하 는연령별수면시간을살펴본다. ◆생후 4~12개월: 낮잠을 포함해 하루12~16시간 ◆1~2세: 낮잠을 포함해 하루 11~14시간 ◆3~5세: 낮잠을 포함해 하루 10~13시간 ◆6~12세: 하루9~12시간 ◆13~18세: 하루8~10시간 ◆18세이상성인: 7~8시간 #올바른수면습관 -매일밤에는같은시간에잠에들 고, 아침에도 같은 시간에 깨어난다. 늦게 잠을 자는 것보다는 건강한 수 면 패턴을 만드는 것이 중요하다. 성 장기어린이는취침시간을정해지키 게한다. 침실을훈계하기위한‘타임 아웃’ 장소로만들지않는다. -주중이나 주말에도 같은 수면 스 케줄을 지킨다. 주말에 수면 시간이 늦춰지더라도 1시간 이상 차이나게 하지 않는다. 주말이라고 해서 밤 늦 게까지 깨어 있으면 생체 수면-각성 리듬이방해받게된다. -취침시간 1시간전부터침실을조 용하게 유지한다. 잠자리에 가까운 시간에는 격렬한 운동을 피하며, TV 화면이나컴퓨터스크린등인공적인 빛노출도제한한다. -잠자리 들기 전에는 과식이나 야 식도 피하는 것이 좋다. 저녁 7~8시 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 가 벼운 간식은 괜찮다. 음주도 제한한 다. 한 잔의 술이라도 숙면을 방해할 수있으며, 수면무호흡증위험이증가 하며, 새벽에 깨거나, 간이나 심장에 도좋지않다. <22면에계속·정이온객원기자> Tu esday, December 10, 2019 B21 건강 HEALTH 부족한잠, 몰아자면생체리듬깨진다 ■ 수면부족과결핍 자도자도피곤하다면 수면의질에문제 결핍땐집중력떨어져 잠자려고마시는술 무호흡증위험커지고 새벽에깨도움안돼 해가 일찍 지 면서 밤이 길 어졌지만수면 부족에시달리 는 한인들이 많다. 성장기 어린이는잠을 충분히 자야 성장호르몬 분비를 촉진 하며, 성인은 7~8시간은 잠 을 자야신체 적, 정신적 기 능 회복에 도 움된다. <삼성서울병원 제공> 낮잠을자더라도20분정도로짧게자는것이피로회복에도움된다. 더많이자게되 면수면패턴을방해할수있다. <고려대안산병원제공> " 유튜브방송 에서최신의학논문을바탕으로한 조동혁원장님의건강강좌 를만나세요" 당뇨 클리닉 당뇨 당뇨합병증 #잠의이해 수면은 렘수면(REM, rapid eye movement)과 비렘수면(non-REM)으 로 나뉜다. 렘수면은 빠른 안구운동 이 나타나며, 주로 새벽에 발생한다. 대개 꿈은 렘수면에 꾸게 된다.‘비 렘수면’은 전체 수면시간 중 약 75% 를 차지하는데, 숙면을 취하는 단계 다. 비렘수면은 뇌파 종류에 따라 4 단계로 구성되며, 3~4단계가 서파수 면에 해당된다. 렘수면과 비렘수면은 90~120분 주기로 자는 동안 규칙적 으로 3~5회반복된다. 우리몸은깨어있을때와잠을잘 때 제어하는 생체 시계가 있다. 일반 적으로 24시간 주기 리듬을 따르는 데, 잠을 충분하게 자지 못하고, 수면 의질이좋지않다면하루종일피곤 함을 느끼게 된다. 또한 깨어 있어도 정신이맑지못하며, 직장에서나학교 에서 집중도 떨어지며 낮 시간 동안 매우 피곤하다. 감정적으로도 타인의 감정과 반응을 판단하기 어려울 수 도있다. 또한수면결핍의증상은어린이와 성인 다를수있다. 수면부족의어 린이는 산만하거나 주의력이나 집중 력이 떨어질 수 있다. 학습능력이 떨 어지기도하며, 버릇없이행동할수도 있다. 연방 질병통제예방센터(CDC)가 건 강설문조사의 일환으로 조사한 바에 따르면 미국 성인의 약 7~19%는 매 일충분히잠을자지못하고있는것 으로 나타났다. 또한 약 5,000~7,000 만 명의 미국인이 만성 수면 장애에 시달린다. #잠을이루려면 신경전달 물질인 아데노신은 각성 상태를 억제하며 잠을 잘 오게하는 수면유도물질이다. 깨어있는 동안 아 데노신이뇌에서증가하면서잠을유 도하게 되며, 잠을 자는 동안 아데노 신은분해된다. 체내 생체 시계도 일정한 주기로 환경에 영향 받는데, 하루 24시간을 주기로하는생체리듬은 수면과각 성, 호르몬분비, 신진대사, 체온등중 요한 신체 및 정신 기능을 조절한다. 눈을 통해 빛 감지되면 뇌의 특정 부분에서낮이라고인식한다. 밤과낮 을 감지하며, 밤에는 멜라토닌이라는 호르몬이분비돼잠에들게만든다. 그러나밤늦은시간까지인공적인 빛에노출되면멜라토닌분비가교란 돼잠에들기어려워진다. 아침에 해가 뜨면 우리 몸에서는 코티솔이분비돼잠에서깨어나게된 다. #얼마나자야충분할까? 수면시간이 일상적으로 부족하거 나 계속 잠이 모자라면 부족한 양 축적돼 수면부족으로 나타난다. 매일 2시간씩 잠이 부족하면 주일이면 수면 부족의 양은 14시간이 된다. 짧 게 자는 낮잠이 효과적일 수는 있지 만, 밤에 자는 잠을 대체할 수는 없 다. 주말에 몰아서 자는 잠은 괜찮은 기분이 들기도 하지만, 수면-각성 리 듬을틀어지게만들수있다. 미국 수면의학회(American Acad- emy of Sleep Medicine)에서 권장하 는연령별수면시간을살펴본다. ◆생후 4~12개월: 낮잠을 포함해 하루 12~16시간 ◆1~2세: 낮잠을 포함해 하루 11~14시간 ◆3~5세: 낮잠을 포함해 하루 10~13시간 ◆6~12세: 하루 9~12시간 ◆13~18세: 하루8~10시간 ◆18세이상성인: 7~8시간 #올바른수면습관 -매일밤에는같은시간에잠에들 고, 아침에도 같은 시간에 깨어난다. 늦게 잠을 자 것보다는 건강한 수 면 패턴을 만드는 것이 중요하다. 성 장기어린이는취침시간을정해지키 게한다. 침실을훈계하기위한‘타임 아웃’ 장소로만들지않는다. -주중이나 주말에도 같은 수면 스 케줄을 지킨다. 주말에 수면 시간이 늦춰 더라도 1시간 이상 차이나게 하지 않는다. 주말이라고 해서 밤 늦 게까지 깨어 있으면 생체 수면-각성 리듬이방해받게된다. -취침시간 1시간전부터침실을조 용하게 유지한다. 잠자리에 가까운 시간에는 격렬한 운동을 피하며, TV 화면이나컴퓨터스크린등인공적인 빛노출도제한한다. -잠자리 들기 전에는 과식이나 야 식도 피하는 것이 좋다. 저녁 7~8시 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 가 벼운 간식은 괜찮다. 음주도 제한한 다. 한 잔의 술이라도 숙면을 방해할 수있으며, 수면무호흡증위험이증가 하며, 새벽에 깨거나, 간 나 심장에 도좋지않다. <22면에계속·정이온객원기자> Tuesday, December 10, 2019 B21 건강 HEALTH , ■ 수면부족과결핍 자도자도피곤하다면 수면의질에문제 결핍땐집중력떨어져 잠자려고마시는술 무호흡증위험커지고 새벽에깨도움안돼 해가 일찍 지 면서 밤이 길 어졌지만수면 부족에시달리 는 한인들이 많다. 성장기 어린이는잠을 충분히 자야 성장호르몬 분비를 촉진 하며, 성인은 7~8시간은 잠 을 자야신체 적, 정신적 기 능 회복에 도 움된다. <삼성서울병원 제공> 낮잠을자더라도20분정도로짧게자는것이피로회복에도움된다. 더많이자게되 면수면패턴을방해할수있다. <고려대안산병원제공> " 유튜브방송 에서최신의학논문을바탕으로한 조동혁원장님의건강강좌 를만나세요" 당뇨 클리닉 당뇨 당뇨합병증 <3면에계속·정이온객