한국일보 애틀랜타 전자신문

www.Koreatimes.com 전화 770-622-9600 미주판 The Korea Times www.higoodday.com Life 건강/여행/생활/음식 2020년 1월 17일(금) E #칼로리를 계산할 필요가 없다 = 과체중이거나 비만이면 심장질환, 고 혈압, 제 2형 당뇨병, 담석증 등 여러 질병 위험을 높인다. 체중과 관련 있 는 암들도 있다. 또한 건강한 식단을 유지하는 것은 여러 만성질환 위험 을감소시키며, 심장을건강하게지키 고, 정신건강에까지영향을끼친다. 체중을 줄이려면 하루 총 열량 섭 취량에서약 500칼로리는줄이는것 이 도움된다. 하지만 지중해식 식단 은 칼로리를 계산하면서 음식을 선 택하기 보다는 다양한 색깔의 채소 와과일, 통곡물, 콩류, 견과류와씨앗 류등을먹고심장에좋은지방을선 택하는 식단이다. 버터보다는 올리브 오일, 붉은육류보다는생선이나닭고 기류, 콩과 달걀 등을 중심으로 단백 질 섭취를 선택한다. 육류는 가끔 먹 는다. 또한 예쁜 과자나 파이·케이크 같은 디저트류, 달달한 사탕, 초콜릿 등은섭취를제한한다. 채소와콩류, 레귐(legumes) 등으로 충분히먹고, 견과류는하루한줌정 도 분량으로 섭취하면 된다. 와인은 적당히 마신다. 유제품도 적당한 양 을섭취한다. #신선한 계절 음식에 중점한다 = 지중해식 식단의 기초가 되는 것은 채소, 과일, 허브, 견과류, 콩류, 통곡 물 등이다. 냉동 음식이나 패스트푸 드 보다는 계절식품, 홀푸드(whole- food)를 먹는 것에 초점을 맞춘다. 쉽 게 구할 수 있는 시금치, 토마토, 오 이, 올리브, 페타 치즈 등으로 샐러드 를 만들어 먹는다. 토마토의 라이코 펜 흡수율을 높이기 위해 구워서 샐 러드에곁들이는것도좋다. #지방 섭취를 피할 필요는 없다 = 심장 건강에 좋은 건강한 지방을 선 택한다. 견과류나 올리브, 올리브 오 일등에서찾을수있다. 올리브오일 은 단일불포화지방산으로 총콜레스 테롤 및 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를낮추는것과관련있다. 견과류와 씨앗류에도 단일불포화 지방산이 풍부하다. 가공 식품에 숨 겨져 있는 포화지방과 트랜스 지방 섭취는피한다. 지중해식 식단에서 중요한 식재료 인 생선 역시 기름기 많은 생선들인 고등어, 정어리, 알바코어 튜나, 연어, 송어 등에는 다가불포화지방산인 오 메가-3지방산이 풍부하며, 체내 염 증을 줄여주는데 도움된다. 오메가-3 지방산은중성지방을낮추고혈전및 혈압을줄이는데도움된다. #뇌 건강에도 도움되는 식단이다 = 지중해식식단은심장건강에도도움 될 뿐아니라 뇌 건강에도 도움될 수 있는식단이다. 지난 2017년‘신경학’ (Neurology)에 실린 연구에 따르면 지중해식식단을섭취한노인들은그 렇지않은비교군에비해뇌전체용 적 감소 비율이 낮았던 것으로 나타 났다. 나쁜 지방이나 가공음식, 가공육 등은염증의원인이될수있다. 또한 채소나 과일, 견과류 등 항산화물질 이풍부한음식을먹는것은뇌건강 에도도움된다. #다양한 지중해 나라들의 요리를 알아본다 = 그리스 요리부터 이탈리 안, 스페인, 터키, 모로코 등 다양한 지중해 나라들의 식단을 응용해본다. 모로코 식단에는 병아리콩, 오크라, 여러향신료등이들어간다. 허브와향신료는소금대신으로사 용할 수 있는데, 월계수잎, 실란트로, 로즈메리, 마늘, 후추, 계피등을요리 에응용해다양한맛을낸다. 코리안더와 로즈메리는 질병 예방 에도움되는항산화물질이들어있다. #와인은 어떻게 마실까 = 레드 와 인이 화이트 와인보다 좀더 낫다. 하 지만 적당히 마시는 것이 중요하다. 술을 별로 좋아하지 않는다면 굳이 마실 필요도 없다. 몇몇 연구에서 레 드와인이 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련있는 것으로 보고됐지만, 위험이 전혀 없다는 얘기는 결코 아 니다. 미국인을위한식이지침에따르 면 잠재적인 레드와인의 잇점때문에 더 자주 마시지도 말고, 마시는 것을 시작하지말것을경고한바있다. #배고프지 않은 식단 = 콩이나 견 과류등은배고픔을줄여주는효과가 있다. 또한 건강한 지방이나 좋은 단 백질섭취는천천히소화되기때문에 포만감도 좀더 오래 유지된다. 배가 고플 때는 견과류를 조금 먹거나, 올 리브, 저지방의치즈등을먹는다. #체중을 줄이는데 도움된다 = 지중 해식 식단은 충분히 천천히 음식을 먹는 식단이다. 열량이 높은 견과류 나 치즈, 오일을 먹어도 체중이 빠진 다. 또 다이어트를 지속하는데도 도 움될수있다. 또한지중해식식단을어렵게생각 하기 보다는 융통성 있게 자신의 라 이프스타일에 적용 가능하게 시작하 는데, 채소 섭취를 늘리며, 지방은 건 강한 지방으로 바꾸는 것으로 시작 한다. 또한 식단 뿐 아니라 규칙적인 운동도 건강한 라이프 스타일을 가 꾸는데중요하다. <정이온객원기자> Tuesday, January 14, 2020 B21 건강 HEALTH 굶지않고도살뺀다…‘지중해식’최고식단 ■ 지중해식식단의장점과먹는방법 칼로리계산할필요없이채소, 과일, 견과류섭취 붉은육류보다생선, 버터보다올리브오일선택 다이어트·심장건강뿐아니라뇌건강에도도움 새해단골로빠지지않는결심중하나는바로다이어트다. 체중감량목표도있 겠지만, 꾸준히지속할수있고건강에도움되는식단이어야한다. 참고할만한식 단으로 지중해식 식단이 있다. 시사 전문지 US뉴스 앤 월드 리포트(US News & World Report)는 2020년종합적인최고의식단으로지중해식식단을선정했는데, 지중해식식단은3년내내1위를차지한식단이다.공동2위는고혈압식단인대시 (DASH)다이어트와채식위주이지만육식도가끔허용하는플렉시테리언(Flexitar- ian)다이어트다.영양전문가들은이들식단들이2020년전반적인건강및체중감 량에도움되는최선의식단들이라고조언한다. 건강관련웹사이트‘웹엠디’(WebMD)와메이요클리닉에실린지중해식식단의장 점과시작방법에대해정리했다. ▶해마다종합적인최고의식단으로뽑히는지중해식식단은체중감량및전반적인건 강에도움될수있는식단이다. <AP=연합뉴스자료사진> 냉동음식이나가공음식보다는항산화물질이풍부한다양한제철채소와과일을좀더 섭취하는것이좋다. <연합뉴스> •채소와 과일을 좀더 먹는다: 하루 7~10서빙은채소와과일을먹는것 을목표로한다. 1서빙(serving)은사 과 반쪽, 주스 한 잔 정도, 조리된 시금치반컵, 콩류반컵, 녹색잎채 소1컵분량에해당한다. •통곡물을 먹는다: 단백질 함량 이 높은 슈퍼 곡물로 알려진 불거 (bulgur), 파로(Farro) 등다양한통곡 물을시험삼아먹어본다. •건강한지방을사용한다: 마가린이 나버터대신올리브오일을선택한 다. •해산물을좀더먹는다:생선을일주 일에2회먹는다. 하지만튀긴조리 법보다굽거나쪄서먹는다. •붉은육류섭취는줄인다: 붉은육 류 대신 생선이나 닭고기, 콩 등을 먹는다.붉은육류는지방기가적은 것으로조금만먹는다. •유제품을먹어도된다: 저지방그릭 요거트나플레인으로먹고, 다양한 치즈도조금만먹는다. •허브나 향신료를 소금대신 응용한 다: 소금보다는 다양한 허브나 향 신료로맛을낸다. 지중해식으로먹는방법 " 유튜브방송 에서최신의학논문을바탕으로한 조동혁원장님의건강강좌 를만나세요" 당뇨 클리닉 당뇨 당뇨합병증 #칼로리를 계산할 필요가 없다 = 과체중이거나 비만이면 심장질환, 고 혈압, 제 2형 당뇨병, 담석증 등 여러 질병 위험을 높인다. 체중과 관련 있 는 암들도 있다. 또한 건강한 식단을 유지하는 것은 여러 만성질환 위험 을감소시키며, 심장을건강하게지키 고, 정신건강에까지영향을끼친다. 체중을 줄이려면 하루 총 열량 섭 취량에서약 500칼로리는줄이는것 이 도움된다. 하지만 지중해식 식단 은 칼로리를 계산하면서 음식을 선 택 기 보다는 다양한 색깔의 채소 와과일, 통곡물, 콩류, 견과류와씨앗 류등을먹고심장에좋은지방을선 택하는 식단이다. 버터보다는 올리브 오일, 붉은육류보다는생선이나닭고 기류, 콩과 달걀 등을 중심으로 단백 질 섭취를 선택한다. 육류는 가끔 먹 는다. 또한 예쁜 과자나 파이·케이크 같은 디저트류, 달달한 사탕, 초콜릿 등은섭취를제한한다. 채소와콩류, 레귐(legumes) 등으로 충분히먹고, 견과류는하루한줌정 도 분량으로 섭취하면 된다. 와인은 적당히 마신다. 유제품도 적당한 양 을섭취한다. #신선한 계절 음식에 중점한다 = 지중해식 식단의 기초가 되는 것은 채소, 과일, 허브, 견과류, 콩류, 통곡 물 등이다. 냉동 음식이나 패스트푸 드 보다는 계절식품, 홀푸드(whole- food)를 먹는 것에 초점을 맞춘다. 쉽 게 구할 수 있는 시금치, 토마토, 오 이, 올리브, 페타 치즈 등으로 샐러드 를 만들어 먹는다. 토마토의 라이코 펜 흡수율을 높이기 위해 구워서 샐 러드에곁들이는것도좋다. #지방 섭취를 피할 필요는 없다 = 심장 건강에 좋은 건강한 지방을 선 택한다. 견과류나 올리브, 올리브 오 일등에서찾을수있다. 올리브오일 은 단일불포화지방산으로 총콜레스 테롤 및 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를낮추는것과관련있다. 견과류와 씨앗류에도 단일불포화 지방산이 풍부하다. 가공 식품에 숨 겨져 있는 포화지방과 트랜스 지방 섭취는피한다. 지중해식 식단에서 중요한 식재료 인 생선 역시 기름기 많은 생선들인 고등어, 정어리, 알바코어 튜나, 연어, 송어 등에는 다가불포화지방산인 오 메가-3지방산이 풍부하며, 체내 염 증을 줄여주는데 도움된다. 오메가-3 지방산은중성지방을낮추고혈전및 혈압을줄이는데도움된다. #뇌 건강에도 되는 식단이다 = 지중해식식단은심장건강에도도움 될 뿐아니라 뇌 건강에도 도움될 수 있는식단이다. 지난 2017년‘신경학’ (Neurology)에 실린 연구에 따르면 지중해 식단을섭취한노인들은그 렇지않은비교군에비해뇌전체용 적 감소 비율이 낮았던 것으로 나타 났다. 나쁜 지방이나 가공음식, 가공육 등은염증의원인이될수있다. 또한 채소나 과일, 견과류 등 항산화물질 이풍부한음식을먹는것은뇌건강 에도도움된다. #다양한 지중해 나라들의 요리를 알아본다 = 그리스 요리부터 이탈리 안, 스페인, 터키, 모로코 등 다양한 지중해 나라들의 식단을 응용해본다. 모로코 식단에는 병아리콩, 오크라, 여러향신료등이들어간다. 허브와향신료는소금대신으로사 용할 수 있는데, 월계수잎, 실란트로, 로즈메리, 마늘, 후추, 계피등을요리 에응용해다양한맛을낸다. 코리안더와 로즈메리는 질병 예방 에도움되는항산화물질이들어있다. #와인은 어떻게 마실까 = 레드 와 인이 화이트 와인보다 좀더 낫다. 하 지만 적당히 마시는 것이 중요하다. 술을 별로 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건강관련웹사이트‘웹엠디’(WebMD)와메이요클리닉에실린지중해식식단의장 점과시작방법에대해정리했다. ▶해마다종합적인최고의식단으로뽑히는지중해식식단은체중감량및전반적인건 강에도움될수있는식단이다. <AP=연합뉴스자료사진> 냉동음식이나가공음식보다는항산화물질이풍부한다양한제철채소와과일을좀더 섭취하는것이좋다. <연합뉴스> •채소와 과일을 좀더 먹는다: 하루 7~10서빙은채소와과일을먹는것 을목표로한다. 1서빙(serving)은사 과 반쪽, 주스 한 잔 정도, 조리된 시금치반컵, 콩류반컵, 녹색잎채 소1컵분량에해당한다. •통곡물을 먹는다: 단백질 함량 이 높은 슈퍼 곡물로 알려진 불거 (bulgur), 파로(Farro) 등다양한통곡 물을시험삼아먹어본다. •건강한지방을사용한다: 마가린이 나버터대신올리브오일을선택한 다. •해산물을좀더먹는다:생선을일주 일에2회먹는다. 하지만튀긴조리 법보다굽거나쪄서먹는다. •붉은육류섭취는줄인다: 붉은육 류 대신 생선이나 닭고기, 콩 등을 먹는다.붉은육류는지방기가적은 것으로조금만먹는다. •유제품을먹어도된다: 저지방그릭 요거트나플레인으로먹고, 다양한 치즈도조금만먹는다. •허브나 향신료를 소금대신 응용한 다: 소금보다는 다양한 허브나 향 신료로맛을낸다. 지중해식으로먹는방법 " 유튜브방송 에서최신의학논문을바탕으로한 조동혁원장님의건강강좌 를만나세요" 당뇨 클리닉 당뇨 당뇨합병증