한국일보 애틀랜타 전자신문

www.Koreatimes.com 전화 770-622-9600 미주판 The Korea Times www.higoodday.com Life 건강/여행/생활/음식 2020년 3월 20일(금) E Tuesday, March 17, 2020 B17 건강 HEALTH ◇혈당ㆍ중성지방낮춰성인병예방 걷기운동을 하면 다양한 효과를 거둘 수 있다. 우선 다리근육을 단련 하며 관절 기능을 좋게 해 골밀도를 높일수있다. 걸으면몸의모든근육 과 뼈가 운동에 참여하게 된다. 특히 다리근육이 강화돼 관절에 전달되는 충격을 줄이며 체중 부하와 근육 수 축으로뼈형성이촉진된다. 군살이 줄어들고 성인병도 예방한 다. 비만은먹는것에비해적게움직 여서 생기는 것이기에 걷는 것은 에 너지를소비하기에좋은운동이다. 걷기운동은 혈당과 중성지방을 떨 어뜨리고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄인다. 활동적이지 않은 사람은 활 동적인사람보다심혈관계질환발병 률이두배이상높다는연구결과가 있다. 규칙적으로 운동을 하면 혈압 이 5~10㎜Hg 정도 낮아지고‘좋은’ HDL콜레스테롤이 많아지고 중성지 방은적어지기에심혈관계질환에걸 릴위험성을낮춘다. 하루 10분 정도만 활기차게 걷기 (brisk walking)만 해도 관절염으로 인한 일상생활의 저하를 막을 수 있 다는 연구도 있다. 미국 노스웨스턴 대 의대 도로시 던로프 예방의학 교 수 연구팀은 지난해 4월‘예방의학 저널(Journal of Preventive Medicine)’ 에 게재한 논문에서“무릎 엉덩이관 절발목발등하체에관절염이있으 면 하루 10분 정도만 활기차게 걸어 도관절염으로일상생활능력이떨어 지는 것을 막을 수 있다”고 했다. 다 리에 관절염이 있지만 초당 1m 속도 로걸을수있는 1,500여명(49~83세) 을4년동안조사한결과다. ◇걷기전에충분한준비운동해야 걷는 것도 운동이므로 걷기 전에 맨손체조 등 준비운동을 통해 체온 을적절히높여근육을이완해야부 상을예방할수있다. 이효범강동성 심병원 정형외과 교수는“걷기 전에 반드시 5~10분 정도 스트레칭을 해 무릎이나 허리의 관절을 이완해야 한다”고 했다. 스트레칭은 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손 순으로 한 동작을 15~30초 유지하면 효과가 좋다. 올바른 걷기 자세는 양발 끝을 11 자로두고보폭은자신의키에서 100 ㎝를 뺀 정도를 유지하는 것이 좋다. 배를 내밀거나 엉덩이가 뒤로 빠지 지 않게 아랫배와 엉덩이에도 힘을 주고, 허리와목은곧게펴되턱은약 간당겨시선은약간올린상태로앞 을 보는 것이 좋다. 어깨는 자연스럽 게 펴서 가슴을 가볍게 앞으로 내밀 어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯하 게 한다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록한다. 왕배건 부평힘찬병원 원장은“걷 기운동을 할 때는 조금 두꺼운 면양 말과 밑창에 쿠션이 충분한 운동화 를 신으면 좋다”며“그래야 발이 지 면에닿을때몸이받는충격을줄이 고 낙상으로 인한 부상도 예방할 수 있다”고했다. 비만한 사람이 걷기운동을 시작할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 가 볍게 걸어야 좋다. 하지만 체중을 줄 이기 위해 걷기운동을 한다면 최소 한 30분 이상 지속해야 효과가 있다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는“비만인 사람이 걷기운동을 시작할때에는평탄한곳에서 10~20 분 정도로 시작해 차츰 시간을 늘리 는것이좋다”고했다. 무릎 관절염을 앓는 사람 가운데 무릎을 아껴야 한다는 생각에 운동 하기를 꺼리는 경우가 많다. 그러나 무릎 연골에 적당한 자극을 가하지 않으면 쉽게 손상될 수 있기에 꾸준 히 걸어야 관절염을 완화할 수 있 다. 이광원 강북힘찬병원 원장은“걷 기운동으로 허벅지와 종아리 등 관 절 주변 근육이 강화되면 관절에 가 해지는 스트레스가 분산돼 무릎 연 골과 주변 인대가 받는 부하도 덜게 된다”고했다. 다만 무릎 관절염 환자가 걷기운 동을할때는주3~4회넘게하는것 은좋지않다. 너무많이걸으면관절 에무리가가기때문이다. 무릎간격이벌어져 O자형으로다 리가 변형된 관절염 환자라면 걸을 때무릎안쪽에 2~3배더압박이가 서무릎안쪽연골이손상될수있기 에조심해야한다. 따라서O자형으로 다리가 변형된 관절염 환자는 가급 적 평지만 걷고 통증이 심하면 즉시 쉬어야한다. <권대익의학전문기자> 하루10분빨리걷기만해도… 관절염환자의일상바꾼다 근육강화로연골부담줄여 일상생활능력저하를막아 O자형다리라면평지걸어야 걷기운동, 성인병예방에탁월 걷는속도보다지속시간중요 45분이상주3, 4회바람직 봄이오는것을시샘하듯비가내렸다. 하지만야외에서걷기운동을하기에좋은춘삼월이눈앞이다. 걷기는시간과 장소와구애받지않고쉽게할수있는훌륭한유산소운동이다.뼈와근육을튼튼하게하고다이어트에도좋다. 특히심폐기능을향상하고혈당ㆍ중성지방을떨어뜨려성인병도예방하는다양한효과가있다. 걷기운동은속도보다지속시간이중요하다.박윤길강남세브란스병원재활의학과교수는“45분이상, 3㎞정도를1주 일에3~4회걷는것이바람직하다”며“이것이숙달되면점차빨리걷고주당횟수를늘리는것이효과적”이라고했다. ➊무릎관절이약하면종아리가당기고긴장돼쉽게피로해지므로종아리스트레칭 을하는것도좋다. 팔을쭉뻗어손바닥을벽에댄후오른쪽다리를뒤로30㎝가 량뺀다. ➋무릎을굽히면서벽을민상태로 10초간유지한다. 무릎을폈다다시굽히는동작 을5회반복하고반대쪽도같은방법으로시행한다. <힘찬병원제공> 건강걷기대회참가자들이LA그리피스팍의펀캐년트레일등산로를가득메운채정 상을향해힘차게걷고있다. <한국일보자료사진> ● 쿠퍼박사의걷기운동 1. 최소한 하루 한 번은 걷는다. 2. 시간과 장소의 구애 없이 걷는다. 3. 매일 걸은 정도를 일기로 기록하 는 습관을 갖는다. 4. 장단기 목표를 세운다. 5. 목표를 이루면 상을 준다. 6. 친구와 함께 걷는다. 7. 햇빛과 바람과 자연을 만끽하면서 즐거운 마음으로 걷는다. " 유튜브방송 에서최신의학논문을바탕으로한 조동혁원장님의건강강좌 를만나세요" 당뇨 클리닉 당뇨 당뇨합병증 140930_10220273_16_Sh i nAudi o l ogy