한국일보 애틀랜타 전자신문

2021년 3월 13일 (토요일) 특집 A10 연구자들은설탕, 포화지방및가 공된탄수화물이많은식단은수면 을방해할수있는반면견과류, 올 리브오일, 생선 및 아보카도와 같 은불포화지방과섬유질이풍부한 식품을많이섭취하면숙면을촉진 할수있음을알아냈다. 우리가 알고 있는 대부분의 수면 과식이요법에대한사실은대규모 역학연구에서 밝혀진 것으로, 수 년에걸쳐지속적으로수면의질이 낮은 사람들은 단백질 및 과일과 채소 섭취가 적으며 가당 음료, 디 저트, 초가공 식품에서 당분을 많 이 섭취하는 질 낮은 식단을 갖는 경향이있다는것이다. 식이요법과 수면 사이의 관계를 더잘이해하기위해연구자들은참 가자들에게무엇을먹을지알려주 고 수면에 변화가 있는지를 찾는 무작위통제실험으로전환했다.많 은 연구들이 따뜻한 우유에서 과 일주스에이르기까지다양한식품 의 영향을 조사했다. 그러나 이러 한 연구들은 종종 규모가 작고 엄 격하지않았다. 또이러한실험중일부는식품업 계의 자금 지원을 받았기 때문에 결과가 편향될 수 있다. 예를 들어 세계최대의키위판매업체인제스 프리 인터내셔널(Zespri Interna- tional)이 지원한 연구에 따르면 4 주동안매일밤취침1시간전에키 위2개를먹도록한사람들은수면 시작과지속시간및효율성이향상 되었다. 이 연구의 저자들은 그들 의발견이부분적으로키위에있는 풍부한항산화물질에기인한다고 보고했다. 그러나 중요한 것은 이 연구에는대조군이없었기때문에 위약효과로인한모든이점이발생 할수있다는것이다. 체리업계가자금을지원한다른 연구들에따르면타르트체리주스 를 마시면 수면 조절 호르몬인 멜 라토닌의 구성 요소 중 하나인 트 립토판을촉진하여불면증환자의 수면을적당히개선할수있는것으 로나타났다. 트립토판은유제품과 칠면조를포함한많은음식에서발 견되는 아미노산으로, 바로 이 때 문에 많은 사람들이 추수감사절 디너 후에 졸게 되는 것이다. 그러 나트립토판이수면효과를나타내 기위해서는혈액-뇌장벽을통과 해야하며, 음식에 있는 다른 아미 노산과흡수를위한경쟁을하게되 는데 보통 성공하지 못한다. 연구 에 따르면 우유와 칠면조와 같은 단백질이풍부한음식을단독으로 섭취하면 실제로 혈액-뇌 장벽을 통과하는트립토판의능력이감소 한다. 트립토판의 흡수를 향상시키는 한가지방법은트립토판이함유된 음식을탄수화물과함께섭취하는 것이다. 이 조합은 인슐린의 방출 을자극하여경쟁하는아미노산들 이근육에흡수되도록하여트립토 판이 뇌로 더 쉽게 건너가도록 만 든다고컬럼비아대학어빙메디컬 센터의영양의학부교수이며수면 센터 소장인 마리-피에르 생통주 는말했다. 생통주박사는식이와수면의관 계를 연구하는 데 수년을 보냈다. 그녀의연구에따르면수면을유도 한다고 추정되는 특정 음식 한두 가지를강조하는것보다전반적인 식단의 질에 초점을 맞추는 것이 낫다.한무작위임상시험에서그녀 와동료들은26명의건강한성인을 모집하고그들이4일동안먹은것 을통제하여영양사가준비한정기 적인식사를제공하는동시에밤에 자는것을모니터링했다. 5일째되 는날에는피험자들이원하는대로 먹도록허용했다. 연구진은 야채, 과일 및 통곡물 과 같은 음식에서 포화지방을 많 이섭취하고섬유질을적게섭취하 면깊고회복적인서파수면(slow- wave)이 감소한다는 사실을 발견 했다. 일반적으로 탄수화물이 수 면에상당한영향을미치는것으로 임상실험에서나타났다.사람들은 고지방또는고단백식단을섭취할 때보다고탄수화물식단을섭취할 때밤에훨씬더빨리잠드는경향 을 보였다. 그것은 탄수화물이 트 립토판의 뇌 통과를 돕는 것과 관 련이있을수있다. 그러나 탄수화물의 품질도 중요 하다. 사실 수면에 관해서는 양날 의검이될수있다. 생통주박사는 사람들이 흰 빵, 베이글, 페이스트 리 및 파스타와 같은 설탕과 단순 탄수화물을더많이섭취하면밤새 더자주깨어난다는사실을발견했 다. 즉탄수화물을섭취하면더빨 리잠들수있지만더깊고회복에 도움되는수면을취하려면섬유질 이포함된‘복합’탄수화물을섭취 하는것이가장좋다는것이다.“복 합 탄수화물은 보다 안정적인 혈 당수치를 제공한다.”고 말한 생통 주박사는“따라서밤에혈당수치 가더안정적이라면복합탄수화물 이더나은수면과관련있는이유 가 될 수 있다.”고 말했다. 더 나은 수면에최적일수있는식이패턴의 한 가지 예는 지중해식 식단으로, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통 곡물,해산물,가금류,요거트,허브 및 향신료, 올리브오일과 같은 음 식을 많이 먹는 것이다. 대규모 관 찰연구에따르면이러한식이패턴 을따르는사람들은불면증과짧은 수면으로 고통 받을 가능성이 적 다. 그러나 그 상관관계를 확인하 려면더많은연구가필요하다. 열악한식습관과나쁜수면사이 의 관계는 양방향이다. 과학자들 은부족한수면은사람들이생리적 변화를경험함으로써정크푸드를 더 많이 찾도록 조장할 수 있음을 발견했다. 임상시험에서 밤에 4~5 시간만 잠을 자도록 한 건강한 성 인들은 결국 더 많은 칼로리를 소 비하고 하루 종일 더 자주 간식을 먹는 것으로 나타났다. 그들은 훨 씬더많은배고픔을느끼고단음 식을더많이먹고싶어한다. 남성 의 경우 수면 부족은 소위 배고픔 호르몬인그렐린수치를증가시키 는 반면, 여성의 경우 수면을 제한 하면포만감을나타내는호르몬인 GLP-1 수치가낮아진다.“따라서 남성의경우짧은수면은식욕과식 사욕구를높이고, 여성의경우식 사를중단하게하는신호가적어진 다”고생통주박사는말했다. 요점은 다이어트와 수면이 얽혀 있다는것이다.브리검여성병원의 수석의사이자하버드의과대학의 수면의학교수이자다이어트를연 구하는 수잔 레드라인 박사는 하 나를개선하면다른하나를개선하 는데도움이될수있으며그반대 의경우도마찬가지라고말했다.“가 장 건강에 좋은 것은 건강한 식단 과 건강한 수면을 강조하는 것”이 라고 말한 그녀는“이것은 서로를 강화할수있는매우중요한두가 지건강행동”이라고덧붙였다. <ByAnahadO’Connor> 숙면이 보약… 평소 뭘 먹느냐가 잠을 좌우한다 설탕·포화지방·가공된 탄수화물 많은 식단은 수면 방해 견과류·생선 등 불포화지방, 섬유질 풍부하면 숙면 촉진 반대로 수면 패턴이 식단 선택에 영향 미칠 수도 있어 <삽화: Alex Green/뉴욕타임스> ■ 식습관과수면의상호관계 올해는 수면에 좋은 해는 아니었다. 코로나바이러스 팬데믹, 학교와 직장의 중단, 그리고수많은불면의밤을야기한대선시즌등을이유로스트레스관 련 불면증을 극복하기 위해 많은 사람들이 수면 전문가들의 다양한 도움을 받아야 했다. 전문가들이 권고하는 수면 수칙은 규칙적으로 운동하고, 취침 시간을일정하게유지하며, 스크린타임과소셜미디어를줄이는것이다. 그러 나수면부족의또다른중요한요소인식단을간과하는사람들이많다. 먹는 음식이수면에영향을미칠수있고, 반대로수면패턴은식단선택에영향을 미칠수있다는사실이 점점더 많은연구에 의해밝혀지고 있다.