한국일보 애틀랜타 전자신문

2022년 9월 20일 (화요일) A6 특집 에릭 브로스트(33)는 대학원 다 닐때잠들기가힘들어서멜라토닌 을 복용하기 시작했다. 그 후 5년 동안 그의 복용량은 요요 현상을 일으켜 반 알로 줄었다가 한 알이 되었다가 어떤 밤에는 한 알 이상 이 되었다. 끊으려 했지만 그 때마 다그는멜라토닌으로되돌아가는 자신을발견했다. “불안 때문에 다시 복용하곤 했 던것”이라고말한그는결국수면 치료사를찾아갔고그의도움으로 수면을위한인지행동치료를시작 했고복용을중단할수있었다. 수면 전문가와 심리학자들에 따 르면멜라토닌은중독성이없다.신 체적의존성의증거는없으며복용 을중단해도금단증상이나타나지 않는다. 그러나 멜라토닌 복용이 수면에중요하다고확신하게될때 부터는그습관을고치기가힘들다 고전문가들은말한다. 펜실베니아대학교펜수면센터의 임상심리학자인 필립 게르만은“ 어떤것이꼭필요하다고생각하면 심리적으로그것에의존하게될수 있다”고말했다. 미국 수 면의학 회(American Academy of SleepMedicine)이사 회회장이자UCLA의과대학교수 인제니퍼마틴은멜라토닌에의존 하는 많은 환자들이 멜라토닌 없 이는 잠을 잘 수 없다고 걱정하는 데바로그때문에더잠들기가힘 든패턴을보인다며“사람들은‘노 력하고노력하고또노력하다가결 국 포기하고 보조제를 복용한다’ 라고 말하는데 그들이 잠들도록 도와주는것은무언가를복용하는 것이 아니라 포기하는 것이다.”라 고말했다. 멜라토닌을 끊고 싶으면 어떻게 해야 할까? 수면전문가와 의사들 이제공하는몇가지팁이다. ■멜라토닌의작동원리 멜라토닌은수면-각성주기를조 절하는 송과선(pineal gland)이라 는뇌의구조에서생성되는호르몬 이다. 낮에는 이 샘이 멜라토닌을 생성하지 않고, 해가 진 후 어둠이 호르몬을분비하도록촉발하여졸 음과잠잘시간이라는신호를유발 한다. “멜라토닌 알약, 액체 또는 젤리 의복용은신체가자연스럽게하는 일을 보충하는 것”이라고 클리블 랜드클리닉의수면장애전문가마 리호바트박사는말했다. 일부 연구에 따르면 멜라토닌은 사람들이더빨리잠들고더오래 자는데도움될수있다.그러나여 러임상시험결과를보면보충제의 효과는 위약(플라시보)과 같은 정 도이므로 수면 보조제의 힘은 부 분적으로심리적일수있다는것이 마틴박사의설명이다. ■장기간멜라토닌사용은안전한가 미국에서 판매되는 대부분의 보 조제와마찬가지로멜라토닌은연 방 식품의약국(FDA)에 의해 처방 전이나일반의약품만큼엄격하게 규제되지않으며알약이나젤리형 태의 멜라토닌 양은 크게 다를 수 있다고브리검여성병원의수면및 일주기리듬장애부서장인닥터찰 스A.차이슬러는말했다. 닥터 호바트에 따르면 전문가들 은 멜라토닌이 1주에서 4주 동안 일주일에 몇 번 정도 단기간 사용 하기에안전하다고생각한다. 대부분의 사람들은 부작용을 경 험하지않지만일부는잠에서깨어 났을때혼미할수도있고살짝‘숙 취’를느낄수도있다고설명한그 녀는일반적으로먼저일주일에한 두 번 복용하여 도움이 되는지 확 인하는것이좋다고말한다. 의사들은 멜라토닌의 장기적인 영향에대해잘알지못한다. 게르 만 박사는“처방약이든 일반의약 품이든 거의 모든 약물에 대해 장 기간연구를수행하는경우는드물 다”고 설명했다. 여러 리뷰에서 멜 라토닌의장기적인부작용을알아 내려고 시도했지만 거의 데이터를 찾지못했다는것이다. 전문가들은보통사람들은몇년 동안보충제를복용해도부작용의 위험이적지만이것도확실히말할 수 있는 증거는 충분하지 않다는 입장이다. ■멜라토닌을먹지않고잠자는법 몇년동안복용하던사람이멜라 토닌 없이 잠들려고 하면 굉장히 어렵게 느껴질 수 있다. 전문가들 이 제공하는 수면 팁은 다음과 같 다. ▲자기 전에 계획한다: 복용할지 말지취침시간까지기다리지말고 미리계획을세운다.그렇지않으면 이를고민하느라휴식을취해야할 때도긴장하게되기때문이다.대신 백업 플랜을 세운다. 예를 들어 밤 11시까지 잠을 못자면 그때 복용 하겠다고결심하는것이다.뉴욕대 학 랭곤 헬스의 임상 조교수인 마 가리타 로어 박사는“때로는 그것 이 있다는 사실만 알아도 도움이 된다”고말했다. ▲건강한 수면 환경을 조성한다: 오랜만에멜라토닌없이잠을자려 고한다면건강한수면습관이특히 중요하다. 평일은 물론 주말에도 매일같은시간에일어나고잠자리 에드는것을목표로한다. 방이조 용하고어두운지확인하고(수면마 스크는 외부 빛을 차단하는 데 도 움된다),잠자리에들기최소1시간 30분 전에는 격렬한 운동을 피한 다.(반대로이른아침운동은숙면 에도움이된다.)또한낮동안카페 인섭취를제한하고잠들기직전시 간에는알코올을피한다. 푸른빛은 자연적인 멜라토닌 생 성을억제하므로취침전 1~2시간 동안은스크린을피하고스마트폰 을 침실에 두지 않는다. 밤에 깨서 다시잠이오지않는다면침대에서 일어나책을읽거나팟캐스트를듣 는등긴장을풀어주는활동을해 본다. ▲보조제를 다른 의식으로 대체 한다: 많은 사람에게 멜라토닌 복 용은 뇌에 잠을 잘 준비가 되었다 는 신호를 보내는 의식일 뿐이다. 따라서멜라토닌을다른것으로바 꿀수있다. 예를들어밤에카모마 일차한잔이나자기전에따뜻한 목욕을 하는 것이다. 밤마다 반복 할수있는것을시도하여수면습 관의일부로만들어본다. ▲필요하면도움을받는다: 사람 들은때때로멜라토닌을일회용반 창고처럼 사용한다. 밤에 잠을 못 자는 근본적인 문제는 불안과 우 울증일수있으며,수면무호흡증도 수면장애를유발한다.수면패턴이 걱정되거나 매일 밤 오래 잠을 잘 수없다면주치의나수면장애전문 가를찾아근본적인문제를검사하 고불면증치료를받아야한다. <ByDaniBlum> 잠들지못하는고통, 해결책은‘멜라토닌’…중독성없을까 뇌에서 생성되는 호르몬… 복용시 수면보조제 역할 신체적 의존성은 없지만 심리적 의존이 커질 수도 단기간 사용은 안전… 장기 복용 영향은 안 알려져 팬데믹 기간에 시작된‘코로나 불면증’(coronasomnia)으로 멜라토닌을 복 용했든, 아니면 그 전부터 수년 동안 먹어왔든, 멜라토닌은 수면장애를 가 진 사람들에게 마치 보험과도 같은 편안한 수면보조제 역할을 한다. 하지 만점점더많은사람들이멜라토닌을먹게되고더많은양을복용하기시 작하면서이제이보충제를끊으려는사람들은그게생각보다쉽지않다는 것을알게될것이다. 틱톡에서해시태그 #melatoninaddict(멜라토닌중독)은 100만회이상의조회수를기록했고, 사람들은이약없이는잠을잘수없 다는 이야기를 주고 받는다. 레딧(Reddit) 포럼에서는 수년 동안 밤에 멜라 토닌을 복용한사람들이이를 중단하는 방법에대해 열띤 토론을벌인다. <삽화:Mike Ellis/뉴욕타임스>