한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 1월 11일 (수요일) 특집 A10 겨울에는 대부분의 시간을 실내 에서보내고, 야외에나갈때는머 리부터 발끝까지 옷으로 몸을 가 린다. 매일 몇 분씩이라도 얼굴과 손을태양빛에노출시킨다면충분 한비타민D를얻을수있을까? 만 일 그렇지 않다면 어떻게 해야 할 까? 겨울이춥고해가많지않은지역 에살고있다면앞으로몇달간‘햇 빛 비타민’이라고들 하는 비타민 D를 충분히 얻을 수 있는 방법에 대해생각하는것이현명하다. 비타민 D는 태양의 자외선 B 광 선에 노출된 후 피부에서 합성되 며, 칼슘의 흡수와 강하고 건강한 뼈의유지에중요한역할을한다고 공인 영양사 영양학자이자 영양 및식이요법아카데미의대변인인 줄리스테판스키는말했다. 비타민 D의 결핍은 전 세계적으 로 흔한 현상인데 뼈를 부드럽고 약하며 부서지기 쉽게 만들어 골 절을유발할수있다. 비타민 D는또한염증, 자가면역 질환의위험, 심장건강및인지기 능을 포함한 건강의 다른 측면에 서도중요한역할을한다. 건강한피부를가진대부분의사 람들은일주일에여러번약 5~10 분동안태양이가장높고UVB광 선이가장강력한정오에얼굴, 팔, 다리를햇빛에노출시켜여름동안 충분한비타민D를생산한다고런 던킹스칼리지의세인트존스피부 과학회의실험광생물학자인앤토 니 영 명예교수가 말했다. (피부에 멜라닌이많거나피부색이어두운 사람들은멜라닌이비타민D합성 을 감소시키기 때문에 햇볕에 더 오래노출시켜야한다.) 그러나위도37도이북지역(미국 의 경우 캘리포니아 중부에서 유 타,콜로라도,캔자스,미주리,켄터 키, 버지니아)에서는 겨울 태양이 같은효과를내지않는다. 이런지 역에서는 추운 계절(10~11월에서 3~4월) 동안태양이낮고UVB광 선도약하다. “겨울햇빛에는비타민D합성에 필수적인 UVB 성분이 충분하지 않다”고 말한 영 박사는“겨울의 추운기후에서는비타민D를만들 수없다.”고말했다. 하지만그렇다 고 해서 추운 계절에는 필요한 비 타민 D를 얻을 수 없다는 의미는 아니다. 피부암 재단의 회장이자 NYU 그로스만 의대의 피부과 임 상 교수인 데보라 S. 사르노프 박 사는“비타민 D를 반드시 햇빛에 서얻을필요는없다.”고말했다. ▲얼마나 많은 비타민 D가 필요 한가 최적의 건강을 위해 혈액에 얼마 나많은비타민D가있어야하는지 에 대해서는 많은 논란이 있다고 말한영박사는 그러나 일반적으로 대부분의 주 요 의료기관들은 간단한 혈액 검 사로 측정했을 때 밀리리터 당 최 소20나노그램을권장한다고설명 했다. 스테판스키는 음식이나 보충제 를 통해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야하는지에대해서도논쟁 중이며 모든 사람에게 하나의 포 괄적인 권장 사항을 제안하는 것 은어렵다고말했다. 무엇보다도 피부색, 나이, 건강 상태및더운계절의태양노출정 도가 매일 필요한 비타민 D의 양 에영향을미친다. 그러나 연방 지침에서는 일반적 으로 좋은 뼈 건강과 정상적인 칼 슘 대사를 유지하기 위해 1~70세 사이의사람들은음식이나보충제 또는둘다에서매일 600 IU(또는 15마이크로그램)를 섭취해야 한 다고 권장된다. 70세 이상은 800 IU(또는 20 마이크로그램)를섭취 해야하고, 12개월 이하의 유아는 400 I.U(또는 10마이크로그램)가 필요하다. “그러나 많은 기관은 그 수치가 충분히 높다고 생각하지 않는다.” 라고스테판스키는말했다. 예를 들어 밀리리터당 40~60나 노그램의 혈중 수치를 권장하는 내분비학회에서는 대부분의 성 인은 보충제 또는 음식과 보충제 의 조합으로 하루에 비타민 D를 1,000~2,000 I.U(또는 25~50마 이크로그램)를 안전하게 섭취할 수있다고말한다. 비타민 D 결핍이 우려되거나, 골 다공증 위험이 있거나, 영양소 흡 수 방식에 영향을 미치는 상태가 있는경우에는비타민D수치검사 에 대해 의료 서비스 제공자와 상 담하는것이좋다. ▲햇빛 없이 비타민 D를 얻는 방 법은 겨울추위가한창일때는비타민 D의필요량을충족시키기위해태 양빛 이외의 것을 찾을 필요가 있 다고 영 박사는 말했다. 자연적으 로 비타민 D를 가장 많이 함유하 는 식품에는 지방이 많은 생선(연 어, 참치, 정어리), 대구 간유, 쇠고 기 간, 달걀노른자 및 일부 버섯이 있다. 그러나 전형적인 미국 식단에는 이러한 식품이 많이 포함되지 않 고 충분하지도 않기 때문에 식품 제조업체들은 1930년대부터식품 에 비타민 D를 강화해왔다. 비타 민 D 강화식품의 좋은 공급원은 우유, 두유, 시리얼 및 오렌지주스 이다. 하지만 음식만으로 충분한 비타 민 D를 섭취하는 것은 어렵다는 점을명심해야한다고스테판스키 는 말했다. 그리고 모든 유제품에 비타민D가강화된것은아니므로 영양성분표를확인해야한다고조 언한 스테판스키는“특히 겨울철 에 들어서면 보충제를 복용하는 것이대부분의사람들에게도움이 될것”이라고말했다. 보충제를 찾을 때는 비타민 D2 보다 비타민 D3를 선택하라고 스 테판스키는 말했다. 왜냐하면 D3 가더잘흡수되기때문이다. 또한 U.S.P. 인증마크가있는제품을찾 는것이좋다. 이마크는라벨에나 열된 성분들이 유해한 오염 물질 을 포함하지 않음을 나타내는 확 인표시이다. 스테판스키는 레이블과 의료 서 비스 제공자가 권장하는 양보다 더많은비타민D를섭취하지말라 고경고했다. 비타민 D가 과도하게 체내에 축 적되면 독성을 유발하여 피로, 쇠 약, 혼돈, 구토, 탈수, 변비및통증 과같은증상을유발할수있기때 문이다. 비타민 D 섭취에서 피해야할 또 다른 사항은 선탠 살롱이라고 사 르노프 박사는 말했다. 선탠 기계 는피부암의위험을증가시킬뿐만 아니라주로자외선A광선을방출 하므로피부가비타민D를생성하 도록 자극하지 않는다. 따라서 겨 울에는비타민D공급원으로보충 제와음식을유지하고조절하면서 여름 태양이 돌아올 때 새로운 전 략을세우는것이좋다. <ByRachelRabkinPeachman> 뼈 건강에 필수인 비타민 D…겨울엔 충분히 섭취해야 태양빛 노출돼 피부서 합성되는 ‘햇빛 비타민’ 전문가들 혈액 내 mm당 최소 20나노그램 권장 매일 600 IU 이상… 음식과 보충제 둘 다 필요 특정 지역에 거주하는 사람들은 겨 울에 적절한 비타민 D 수준을 유지 하기 위해서는 햇빛을 훨씬 더 많이 쬐어야 한다. 다음은 전문가들의 조 언이다. 햇빛노출이부족하기쉬운겨울철에는식품과보충제로비타민 D를충분히섭취하는 게필요하다. <Joyce Lee for The NewYork Times>