한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 5월 6일 (토요일) A6 특집 Monday, May 1, 2023 A12 특 예를 들어, 심야에 빛에 노출되는 생활방식에 의해 이런 경향을 갖게 될 수도 있지만, 과학자들은‘크로 노타입(chronotype, 아침형 인간인 지 저녁형 인간인지를 결정하는 일 주기성 인자)에 대한 생물학적 성향 을알려주는여러유전적위치를확 인했다. 많은 올빼미형 인간은 적어 도 십대 시절부터 그런 성향을 갖고 살아왔다. 올빼미 체질은 신체 건강, 정서적 웰빙, 인지기능, 생산성, 재정적웰빙, 자존감, 관계 및 안전 면에서 대가를 치르게 된다. 가령 이런 것들로 인한 결과다. 누적된수면부족, 잠이덜깬상태 에서의 업무 수행, 일요일 밤마다 섬 머타임시계고치듯역방향으로의시 간 조정, 생물학적 리듬 및 자연스런 햇빛과 어둠 패턴 사이의 불일치, 학 교 직장 가정에서의 실적과 적시성 문제, 너무 적은 시간에 져야하는 많 은책임, 제한된사회적기회등이다. 내환자중한명은늘새벽 2시경 에잠이들었고, 일을위해일찍일어 나야했기 때문에 만성적으로“안개 속에” 있는것처럼느꼈다. 스누즈알 람을 반복해서 누르느라 아침 수면 의질이크게손상됐고, 직장에는지 각함으로써 상사의 질책을 받았다. 그는 우울증으로 고생하고 있었지만 그나마마음대로잠을잘수있을때 는기분이좋아졌다. 그와몇번의세션을갖는동안수 면시간을2시간이상앞당길수있었 다. 다음은그를도와준, 그리고다른 올빼미형 사람들을 도울 수 있는, 그 리고많은사람들이단며칠만에결 과를보기시작한몇가지전략이다. ■저녁 블루라이트 차단 및 조명 줄이기 많은 환자들이 늦은 밤 컴퓨터 스 크린과블루라이트를피하는것의중 요성에 대해 알고 있다. 그러나 생물 학적 리듬을 지연시키는 것은 단지 스크린과 청색광만이 아니며, 중요한 것은심야노출만이아니라는것이다. 이른저녁의빛은늦은밤빛의영 향을 완화시킨다. 몸이 잠들도록 프 로그래밍하고싶은시간약3시간전 부터 우리 주변의 백색광에서 스펙 트럼의 단파장(파란색) 끝을 차단하 는 것이 가장 좋다. 즉, 밤 11시에 잠 들고 싶다면 오후 8시에 시작하는 것이다. 해는 우리 대부분이 잠들기 몇 시 간 전에 지지만 인공조명은 생체 시 계에 계속해서‘햇빛’ 신호를 보낸다. 단파장 빛은 생물학적 시계에 가장 중요한 입력을 전달하는 망막의 광 수용 세포에 우선적으로 흡수되기 때문에 가장 강력하게 기여한다. 단 파장 빛은 또한 어둠 신호 호르몬인 멜라토닌을억제한다. 단파장 조명이 차단되면 여전히 더긴파장이망막에도달하므로조 도를눈의피로도수준바로위로낮 추는것이중요하다. 더 좋은 효과를 위해서는 선셋을 보러 밖으로 나가서 자연 속에서 빛 의파장, 강도및태양각도의자연스 러운 전환을 경험하거나 프로그래밍 가능한 전구로 실내에서 일몰 효과 를 시뮬레이션한다. (절대 태양이나 전구를직접쳐다봐서는안된다.) 청색 차단을 위해서는 최소 400~495 나노미터의 빛을 걸러내는 특수 안경을 사용할 수 있다. 오렌지 색 렌즈는 빨간색보다 편안하며 좋 은 브랜드에는 SCT-Orange 렌즈가 있는 Uvex(저렴함) 및 Spectra479가 있다. 희미한 빨간색 전구 또는 프로 그래밍 가능한 전구를 사용할 수도 있고 F.lux와같은앱또는 LowBlue- Lights 같은회사의필터를사용할수 있다. ■야간어둠 원하는 수면 시작 시간 이후에는 어두운 환경이 이상적이다. 광수용체 는 암순응 조건에서 특히 민감하며 갑작스러운 빛의 영향에 취약하다. 또한수면주기에들어오는빛은생체 시계에 엄청난 영향을 미친다. 아주 짧은빛도리듬을바꿀수있다. ■아침빛 이른 수면을 프로그래밍하기 위해 서는 아침의 빛이 중요하다. 그러나 대부분의 사람들이 너무 이른 빛은 생체리듬을 잘못된 방향으로 옮길 수있다는사실을알지못한다. 유용한 팁은 자연적으로 일어나 는 시간보다 90분 이전에 빛에 노출 되는것이다. 예를들어, 일어나는시 간이오전 11시라면오전 9시30분에 알람을 설정하여 조명을 받는다. 이 를통해자연스러운기상시간이빨라 지면서 더 일찍 빛에 안전하게 노출 될수있다. 실외조명은 30분이 가장 좋다. 실외조명이 실용적이지 않은 경우 Carex, Verilux 또는 Northern Light Technologies와 같은 상업용 라이트 박스를 30분 동안 사용해본다. 또는 (의학적으로안전한경우) 한시간동 안 컴퓨터에서 작업하는 동안 차양 을열고조명을켠상태로창문근처 에앉아있는다. 자연스럽게 일찍 일어나기 시작하 면더일찍아침햇살을쏘인다. 자연 스럽게 일찍 일어나지 못한다면 매 일 15분 정도씩 일찍 일어나서 빛을 일찍 얻는다. 수면 시간이 원하는 시 간에 맞춰지면 노출 시간을 절반으 로줄여도된다. ■저녁멜라토닌 의사들은매우낮은용량(0.3 또는 0.5mg)으로 단기간 멜라토닌의 사용 을 권장할 수 있다. 멜라토닌은 자연 수면이시작되기약6시간전에복용 했을때최대의효과를발휘한다. 그 런데 올빼미형 사람들은 종종 너무 늦게 또는 너무 많은 양을 복용한다. 이를 지원하기 위한 조치들은 다음 과같다. 저녁식사를 포함한 저녁 일상을 더 일찍 앞당긴다. 일찍 졸리도록 밤 늦게 자극적인 활동을 피한다. 카페 인을 제한하고 더 이른 시간에 마신 다. 휴식시간을놓치지않는다. 아침일찍또는오후중반에운동 한다. 생물학적 아침에 상당히 일찍 아침을 먹는다. 늦은 밤 운동과 식 사를 피한다. 길고 늦은 낮잠을 피 한다. 수면 무호흡증, 불면증, ADHD, PTSD및강박장애와같은상태는일 찍잠들거나일어나려는노력에방해 가될수있지만치료가가능하다. 타 고난 올빼미 체질의 경우 수면 리듬 이 나중에 최소한의 도발로도 표류 할수있기때문에위와같은전략을 반복적으로수행해야한다. <by Lisa Strauss> 늦게자고늦게일어나고…‘올빼미형’습관건강해친다 수면 부족에 생물학적 리듬과 주변 불일치 밤엔블루라이트 차단, 아침에는 햇살 받기 카페인·낮잠피하고늦은밤식사·운동금물 늦게자고늦게일어나는‘올빼미형’생활습관은건강을해칠수있다. <이미지투데이> 미국에서 정상적인 수면 시간은 밤 11시경부터 아침 7시까지이다. 연령, 성별, 지리(위도 및 경도), 계절 및 문화적 규범에 따라 조금씩 다르겠지 만 대체로 그렇다. 올빼미형 인간들(night owls)은 이보다 몇 시간 늦게 잠들고 늦게 일어나고, 이로 인해 일반적인 일정에 적응하려면 고군분투 하게 된다. 그런데 이들은 자연스럽게 졸린 시간에 잠자리에 들면 보통 쉽게 잠들고 양질의 수면을 즐긴다. 어쩌면‘지연된 수면-각성 단계 장애 (delayed sleep-wake phase disorder)’로진단될수있을것이다. 어머니, 아버지 건강하게 오래오래사세요! 임플란트, 틀니 전문병원 에서 포유치과 포유치과에서드리는 마더스데이특별이벤트 포유명품틀니 • 틀니를안한듯편안하며어떤음식도잘씹힙니다. • 말이새지않아발음이정확합니다. • 노래가잘되며구강에서움직임이없습니다. • GoldMesh 를넣고만들기때문에얇고강합니다. • 자체기공소를보유하고있으며 틀니연구소 가있어서 다양한종류의명품틀니가준비되어있습니다. • 365일1%문제도무료로해결합니다. 22FWY 266 S. HarvardBl. #310 L.A., CA90004 (213)389-2828 9636GardenGroveBl #3G.G., CA92844 (714)590-2828 Cerritos 24시간예약 11700South St. #204 Artesia, CA90701 (714)248-2206 PioneerBl. DelAmo SouthSt. 605FWY 부모님틀니해드리고 선물도받으세요 5월가정의달에틀니를새로 하시거나바꾸시는분들에게 틀니, 안경, 보석, 시계등 세균, 냄새제거등을말끔히 세척해주는 "클리너머신" 을 선물로드립니다. *기간은5/1~ 6/30까지 늦게자고늦게일어나는‘올빼미형’생활습관은건강을해칠수있다. <연합>