한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 6월 12일 (월요일) A4 종합 노년의 활력 찾으려면 단백질 제대로 섭취해야 하루 섭취량 60g 이상적 2-3끼로 나눠서 먹어야 고기·생선 골고루 먹고 대두·두부등식물성도가능 고기나생선이먹고싶지않은생각 이드는게노쇠의첫증상이다. 고기나생선을먹어야기력이좋아 지고 만성피로가 해소되며 손톱도 갈라지지 않고 머리카락도 굵어진 다. 반찬으로고기나생선을먹는것은 암 발생과 관계없고 오히려 항암 치 료나다른암예방에도움이된다. 그런데‘고기는 냄새도 싫고 먹을 수없다’고말하는사람이많다. 나이가젊고많고를떠나서대개구 부정하고마른사람이다. 우리몸이단백질을소화하려면에 너지를 좀 써야 한다. 그래서 체력이 만성적으로떨어지면고기가먹고싶 지않게된다. 그런상태라면더욱고 기나 생선을 먹어야 활력을 되찾을 수있다. 콩이나 두부로 먹으면 안 될까? 당 연히가능하다. 모든콩에는단백질이많다.이중에 서도대두는잘흡수되고, 중요한아 미노산도풍부하다. 다만하루필요량을채우려면대두 200g이나두부750g정도먹어야한 다. 버섯으로 단백질을 섭취하려는 사람이있다. 물론버섯류도꽤좋은 단백질공급원이지만버섯으로하루 필요량을 채우려면 2kg을 섭취해야 한다. 고기로만 채워도 될까? 먹는 양을 생각하면 고기만 먹으면 간단할 것 같다고생각할수있다. 소고기나 돼지고기로 하루 필요한 단백질을 채우려면 매일 300g 정도 (1, 2인분)먹으면된다. 하지만매일고기만먹는것도질리 는 일이다. 더구나 육고기에는 질 좋 은단백질만있는게아니다. 혈관질환과암발생과관련있는동 물성지방이들어있다. 따라서식물 성과 동물성을 골고루 먹는 것이 질 리지 않고 지속적으로 가능한 영양 관리법이다. 그리고하루에필요한단백질섭취 량은60g정도다. 2, 3일에몰아서먹 거나끼니중한번에몰아서먹으면 괜찮을까?그렇지않다. 단백질을 어느 정도 먹든지 간에 20~30g만흡수할수있다.왜냐하면 단백질을흡수하려면에너지가필요 하기때문이다. 고기를너무많이먹으면포화지방 만몸에많이흡수돼오히려건강에 해로울수있다. 따라서한끼에단백 질이 20g 정도만 들어 있도록 해서 섭취하는게좋다. 아침에는 달걀 1개와 낫토나 두부 반찬, 점심에는생선한토막, 저녁에 는 육고기 한 토막처럼 배분하는 것 이다. 물론고기를구입하는비용이적잖 게들수있다고여길것이다. 그런데 돼지고기 앞다리 살은 정말 저렴한 데다지방도적고부드럽다. 필자의 진료실에 80대 환자 분이 찾아왔다. 이 환자는 어지럽고 기운 이없어혹시몸에큰병이생긴것이 아닌가 걱정된다고 했다. 당연히 고 령이기에 큰 병이 생긴 것을 확인하 기위해검사해야한다. 하지만 경험상 만성적으로 단백질 섭취가 부족해 생긴 증상이라는 걸 알아챘다. 그래서 이 환자에게 검사 결과를 확인하기 위해 오늘 날까지 숙제를 내드렸다. 매일 고기나 생선 을 150g (단백질 30g), 달걀 2개, 두 유나우유1개, 요구르트간식1개를 먹도록말이다. 한 달 뒤 이 환자가 진료실에 다시 와서이런말을했다. “아, 내가 국어 교사였는데‘심청 전’을 보면 심 봉사가 잔칫날 눈을 떴어요. 지금 생각하니 잔칫집에서 고기를먹고눈을뜬것이었어요. 내 가눈을뜬것이뭔말인지느꼈습니 다.” 단백질을 제대로 섭취하면 여러분 도활력의눈을뜰것이다. <이경실서울대병원가정의학과교수>