한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 8월 9일 (수요일) A6 특집 Monday, August 7, 2023 A12 특 집 ▲트레드밀 달리기는 야외 달리기만 큼효과적일까? 미묘한 차이가 있지만, 전문가들은 대체로 트레드밀 달리기가 야외에서 운동하는 것만큼 효과적이라고 말한 다. 네덜란드마스트리흐트대학의연 구원이자 육상선수인 바스 반 후렌 은러닝머신달리기의에너지소비량 이“아주, 아주, 살짝 낮지만” 그 차이 는미미하다고말했다.시속16km의속 도(1마일당약6분)에서트레드밀러닝 을야외달리기와비교했을때산소소 모량과 심박수는 비슷하다고 설명한 그는하지만트레드밀에서만달리기를 할경우에너지소비량에서약간의차 이가발생할수있다고덧붙였다. 트레드밀 자체에도 한계가 있을 수 있다. 어떤 러닝머신은 특정 속도까지 만 올라갈 수 있고, 어떤 러닝머신은 품질이나 마모로 인해 스크린에 부정 확한페이스가나올수있기때문이다. ▲경사도를사용해야할까? 어떤 사람들은 야외에서 달릴 때 의에너지와맞추기위해러닝머신을 1% 경사로설정하지만, 꼭그럴필요 는 없다고 반 후렌은 말했다. 러닝머 신 달리기 리뷰에 공동 저자로 참여 한그에따르면러닝머신의경사도는 0%로유지해도괜찮다. 하지만 러닝머신의 경사를 높이면 언덕 오르기를 반복하거나 운동을 믹스하는 데 유용할 수 있다.“언덕 오르기 운동은 트레드밀에서 하는 것이 더 쉬울 수 있다. 밖에서 할 경 우 언덕을 내려오는 데 시간이 오래 걸릴수있지만러닝머신에서는회복 할때그시간을원하는만큼늘이거 나줄일수있기때문”이라고러닝코 치인올림픽선수킴콘리는말했다. ▲트레드밀달리기가러닝폼에영향 을미칠까? 전문가들은 러닝머신 달리기에 익 숙해지려면 최소 몇 분 정도 시간을 할애하라고권장한다. 땅에서 스스로 추진력을 얻는 야 외달리기와달리러닝머신에서는벨 트가 밑에서 움직이기 때문이다. 트 레드밀달리기에익숙하지않은사람 은 발뒤꿈치가 아니라 발 앞쪽으로 약간 더 많이 착지하고, 스텝 빈도를 높이는 방식을 채택해도 좋다고 반 후렌은말했다. 트레드밀의 뻑뻑함(stiffness)도 차 이를 만든다. 달리는 방식과 발의 타 격에도 영향을 미칠 수 있으며, 뻣뻣 하고탄력이적은러닝머신은포장도 로에서 달리는 것과 비슷하다는 것 이다. 러닝머신의뻣뻣함정로를측정하려 면콘크리트바닥에공을튕기고휴대 폰카메라로그장면을촬영하여높이 를 측정하고 슬로모션 모드를 사용해 영상을본다.그런다음같은식으로트 레드밀에서공을튕겨서높이를비교 하라고반후렌은권장했다. 리머릭 대학교 연합 보건대학의 물리치료 조교수인 사라 딜런은 트 레드밀 속으로 얼마나 가라앉는다 (sink in)고 느끼는지를 기준으로 삼 을 수도 있다고 말한다. 매우 뻣뻣 한 러닝머신에서 달릴 때 일반적으 로뒤꿈치를더많이치게되는데, 이 는 아킬레스건의 부하를 조금 더 덜 어주지만 무릎에 가해지는 하중을 증가시킬 수 있다고 반 후렌은 말했 다. 반대로 좀더 탄력있는 러닝머신 에서 러너는 앞발 스트라이크를 더 많이 사용하게 되어 아킬레스건에는 더 많은 부하를 가하지만 무릎에 가 해지는부하가적어진다고그는설명 했다. 그러나 과학적으로는 에너지에 관해서는 앞발치기(forefoot strike)든 뒤꿈치 딛기(heel strike)든 상관없다 고말한반후렌은“뒤꿈치스트라이 크를 하든 앞발 스트라이크를 하든 상관없이 동일한 에너지 비용을 사 용한다”고말했다. ▲러닝머신달리기가더힘들게느껴 지는이유는? 트레드밀에서 달릴 때와 밖에서 달릴 때의 생리적 요구는 비슷하지 만, 러닝머신에서 달릴 때 느껴지는 체력소모는더높을수있다고전문 가들은말한다. 반 후렌과 그의 공동 저자들은 2019년 리뷰에서러너들이야외러닝 을선호하는이유에대해자신이뛰는 속도와움직임을멈출수있는능력을 더잘컨트롤할수있기때문이라고썼 다. 야외 달리기는 또한 러닝머신에서 보다넘어질위험이낮다. 아울러트레 드밀에서달릴때는공기의흐름이적 기때문에체온이더빨리상승할수 도있다고저자들은썼다. ▲트레드밀에서는 어떤 유형의 운동 을해야할까? 온라인 코칭 서비스를 운영하며 엘리트선수로활동하고있는콘리는 스피드 또는 언덕 오르기 운동과 같 이러닝머신에서더쉽게할수있는 운동을추천한다. 내슈빌에거주하는 37세의마라토 너이자 울트라마라토너 켈리 월시는 팬데믹 기간 동안 트레드밀 러닝을 시작하게 되었다. 콘리의 코치를 받 고 있는 월시는 동네 헬스장이 문을 닫자 러닝머신을 구입하여 날씨가 추워지면러닝머신을사용했다. 그녀는 스피드 운동이나 언덕 오 르기를 반복하는 세션에서 정신적 부담을 덜 수 있다고 말했다. 마라톤 에서 3시간56분3초의 개인 최고 기 록을보유하고있는월시는러닝머신 은속도가설정되어있어서쉬운세션 에서도 너무 빨리 달리는 것을 방지 해준다고 말했다. 다음은 콘리가 월 시에게제안한운동법이다. -시속 6마일(1마일당 10분)로 15분 간워밍업하기 -4% 경사로 7mph(시속 8:34)로 90초씩 10회 반복 후 경사 없이 6.3mph(시속9:31)로90초반복 -6마일속도에서15분쿨다운 ▲트레드밀에서 지루하지 않게 달리 기 다른 것에 집중하면 러닝머신 달 리기가 더 즐거워질 수 있다. 러닝머 신의 시계 위에 셔츠나 수건을 올려 놓고 영화나 TV 프로그램을 시청한 다. 가상 수업(virtual class)을 듣는다. 달리는 템포에 맞춰 팟캐스트나 음 악을듣는다. 러닝머신 달리기는 다양한 음식을 먹고운동해보는테스트방법으로도 사용할 수 있다. 외부에 나가있을 때 와 달리 화장실 걱정이 없기 때문이 다. 달리기전에다양한젤과아침식 사를 실험해보고 위장에 잘 맞는지 확인하라고월시는말했다. <By Kelyn Soong> 폭염속야외달리기위험…실내러닝머신도효과있다 트레드밀 달리기로 더위·악천후 이길 수 있어 산소 소모량·심박수 비슷…에너지 소비량 차이 경사 없이 평평하게 해놓고 달려도 같은 효과 러너들이트레드밀을 ‘공포의러닝머신’(‘dreadmill’)이라고부르는데에는이유 가 있다. 이 운동 기계는 야외 달리기보다 시각적 자극이 제한적이며, 주로 체 육관이나 지하실에 위치해있기 때문에 답답해서 달리고 싶지 않게 만든다. 특 히 장시간 같은 공간에서 몇 마일이고 달리다보면 쉽게 지루함을 느끼게 된다. 하지만 러닝 코치와 운동 과학자들은 트레드밀에서의 달리기에는 이점이 있다 고 말한다. 특히 올해는 캐나다 산불로 인한 기록적인 기온과 열악한 대기 질 로인해야외에서달리는일이굉장히위험해졌다. 하지만트레드밀러닝머신은 악천후나더운날씨에도러너들이훈련을계속할수있게해준다. 러닝코치제 임스 맥커디는 “대다수의 사람들이 트레드밀에 대해 오해하고 있다”면서 “러 닝머신을사용하는것은매우중요하고목표달성에중추적인역할을할수있 다.“고말했다. 러닝전문가들에게트레드밀달리기의효과와이를최대한활용 하는방법에대해물어보았다. <이미지투데이>