한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 10월 17일 (화요일) A6 특집 음식순서또는식사순서(meal sequencing)로 알려진 이 전략 은사람들이흔히먹는방식과는 상반된다.탄수화물이많고섬유 질이 적은 빵이나 칩 같은 음식 을처음부터먹는것보다식사가 끝날때먹는것이더낫다는것 이다. 음식 순서에 관한 최근의 연구 는규모는작지만엄격하게이루 어졌다.연구진은혈당수치를급 상승시키는탄수화물대신단백 질, 지방 또는 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하면 소화 과정이느려지는경향이있다는 사실을발견했다. 이는 음식물이 위를 떠나 소장 으로들어가는속도, 즉위비우 기 과정을 줄여 포만감을 더 오 래느끼게하기때문이다. 이탈리아 피사 대학교에서 영 양과당뇨병을연구하는조교수 도메니코트리코는“사람들에게 금식하거나 식사를 거르거나 특 정음식을피하라고요구하는것 이 아니고, 단지 식사를 시작할 때저혈당음식을먹고나머지는 마지막에 먹으라는 것”이라고 설명했다. ■음식과건강에대한사고의전환 이 연구는 영양학 연구자들이 음식이건강에미치는영향에대 해 생각하는 방식에 점점 더 많 은변화가있음을보여준다. 연구자들은 음식에서 중요한 것은 영양소와 칼로리 외에도 식품의가공정도, 섭취시간, 정 확한 섭취 방법 등 다양한 요인 이 있다는 사실을 발견하고 있 다. 연구에 따르면 채소를 먼저 섭 취하면장에서식사에반응하여 분비되는포만호르몬인GLP-1 이더많이분비된다. (GLP-1은 요즘인기있는체중감량및당뇨 병 치료제인 위고비와 오젬픽이 모방하는호르몬과동일한호르 몬이다). 이 전략은 식후 혈당수치가 지 속적으로크게상승하는것을예 방하는 데에도 도움이 될 수 있 는 것으로 일부 연구 결과 밝혀 졌다. 연구자들은 매 끼니를 채소나 단백질로 시작하는 것이 제2형 당뇨병또는당뇨병전단계를가 진사람의혈당조절을개선하는 데특히도움이될수있다는사 실을발견했다. 쌀을주식으로하는일본의한 연구에서 연구자들은 2년 동안 매끼니마다탄수화물보다채소 를 먼저 먹도록 지시받은 제2형 당뇨병환자들은대조군에비해 장기적인혈당조절이더개선되 었다는것을발견했다. 또 다른 연구에서 내분비학자 인 야베 다이스케는 건강한 성 인과제2형당뇨병환자에게흰 쌀밥, 생선, 육류로 구성된 식사 를 각각 다른 순서로 먹게 했을 때 어떤 일이 일어나는지 조사 했다. 그는사람들이포만호르몬수 치가 더 높고 혈당 수치가 더 적 게급상승한다는사실을발견했 다. 사람들은 또한 생선이나 고 기를먼저먹고밥을마지막으로 먹었을 때 밥을 먼저 먹었을 때 보다소화속도가현저히느려졌 다. 일본기후대학교의학대학원의 당뇨병,내분비학및대사학과교 수이자 학과장인 야베는“같은 음식을먹지만식사순서를바꾸 면 GLP-1 분비가 증가한다는 것은 매우 놀라운 결과”라고 말 했다. 피사 대학의 연구원인 트리코 는“다이어트에 만능인 접근법 은 없다”고 말하면서도 여러 연 구를 통해 음식 먹는 순서가 혈 당과 호르몬 수치에 놀라운 영 향을 미친다는 사실을 입증했 다. 그는당뇨병,비만및기타대사 질환을앓고있는환자들에게이 방법을 적극 추천한다. 비교적 따라하기쉽고섭취하는음식을 근본적으로바꿀필요가없기때 문이다. ■음식시퀀싱전략을따르는방법 영양 전문가들은 매 끼니마다 이전략에집착해서는안된다고 조언한다.좋아하는음식을먹는 것은삶의중요한부분이기때문 이다. 그러나고혈당식품(흰빵, 파스 타, 단 음식과 같은 정제 탄수화 물)을 일상적으로 섭취하는 경 우, 대사 건강에 미치는 영향을 완화할 수 있는 방법은 음식 순 서전략의일부요소를통합하고 정제탄수화물을줄이려고노력 하는것이다. ▲견과류를먼저먹는다. 아침식사로베이글이나머핀을 먹기전에섬유질과건강한지방 이 함유된 아몬드 한 줌을 먹는 것을고려해본다. 한연구에따르면16주동안매 일 식사 전에 아몬드 약 20g(한 줌 미만)을 섭취한 사람들은 대 조군에비해내부장기를둘러싸 고있는내장지방을포함한체지 방이현저히감소한것으로나타 났다. 또 다른 연구에서는 식사 전에 아몬드를‘애피타이저’또는‘ 프리로드’로 약 12알 섭취하면 당뇨병 전증 환자의 혈당 반응 이 개선된다는 사실이 밝혀졌 다. ▲올리브 오일을 뿌린 샐러드로 시작한다. 점심이나 저녁에 탄수화물이 많은 음식(파스타나 흰 빵 터키 샌드위치)을 먹을 경우, 샐러드 로미리포만감을주어야한다. 샐러드에는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 함유되어 있 어 소화를 늦추고 혈당 수치를 개선하며 포만감을 촉진시킨 다. 트리코는“배고픔을덜느끼기 때문에파스타를적게먹게된다 ”라고말했다. ▲채소와단백질을먼저먹는다. 임상영양학 저널에 실린 소규 모연구에서연구자들은닭고기, 채소, 흰 쌀밥 순서로 먹었을 때 이를섞어먹거나다른순서로먹 었을때보다포만호르몬수치가 높았으며, 혈당이 더 작고 점진 적으로상승한다는사실을발견 했다. ▲고혈당식품섭취를제한한다. 그렇다고감자튀김, 흰빵, 감자 칩, 으깬 감자를 절대 먹지 말라 는의미는아니라고시애틀프레 드허친슨암연구센터의전임상 연구원이자만성질환예방을홍 보하는 웹사이트(Nourished by Science)의 설립자인 마리오 크 라츠는말했다. 그러나 이상적인 것은 이런 식 품을 매일의 식사에 포함해서는 안된다는것이다. ▲단순탄수화물(naked carb)을 먹지않는다. 이는지방, 단백질또는섬유질 이 거의 또는 전혀 없이 탄수화 물만을섭취하는것을말한다. 예를 들면 잼을 바른 토스트, 크래커나토티야칩한접시,무지 방우유와함께먹는달콤한시리 얼한그릇등이다. 이러한 음식은 빠르게 흡수되 고소화되기때문에혈당을급상 승및급강하시켜배고픔과갈망 의 악순환을 일으킬 수 있기 때 문에 건강한 지방, 단백질 및 섬 유질과함께섭취하는것이이상 적이다. 예를 들어 토스트에 땅콩버터 를바르거나크래커를치즈와아 몬드와곁들여먹거나칩을과카 몰리에찍어먹는식의방법이다. <ByAnahadO’Connor> 음식먹는순서도중요…식사때채소를먼저먹어라 식이섬유, 단백질 또는 지방 섭취 먼저 하고 쌀, 빵, 파스타 등 탄수화물은 가장 나중에 혈당 수치 개선하기 쉬워… 포만감에 영향 과학자들은우리의건강과신진대사에영향을미치는것은섭취하는음 식의종류가아니라음식을섭취하는순서라는사실을발견했다.점점더 많은연구에서밝혀진바에따르면식사때식이섬유가풍부한채소,단백 질또는지방을먼저섭취하고마지막에쌀, 빵또는파스타와같은정제 탄수화물을섭취하면혈당수치가개선되고포만감과포만감을촉진하는 호르몬수치가높아진다.일부예비연구에따르면체중감량에도도움이 될수있다.