한국일보 애틀랜타 전자신문

2023년 12월 19일 (화요일) A6 특집 ■새해운동습관을기르기위한7가지팁 1. 11분간의빠른걷기가큰변화를 가져온다 운동의 가장 큰 효과는 조금이 라도 움직이기 시작할 때 나타난 다. 3,000만 명을 대상으로 한 주 요 연구에 따르면 매일 11분 이상 걷기 운동을 하면 조기 사망 위험 을25%가까이낮출수있다. 또한 매일 11분씩 운동하면 심장병에 걸릴위험이 17%, 모든종류의암 에걸릴위험이7%감소했다. 골수 성백혈병, 골수종및일부위암을 포함한 특정 암의 경우 그 위험이 26%까지감소했다. 2.아침운동이지방연소에더좋다 운동을할때마다조금씩더많은 지방을 태우고 서서히 체내 지방 저장량을낮추고싶다면정오전에 운동하는 것이 이점이 있을 수 있 다. 쥐를대상으로한연구에따르 면기상후몇시간이내에달리기 를한쥐는하루중늦은시간에운 동한 쥐보다 더 많은 지방을 연소 시킨것으로나타났다. 아침에운동한쥐의지방은근육 연료로 사용하는 지방의 구성 요 소인 지방산을 훨씬 더 많이 혈류 로방출했다. 그리고남은지방조 직도저녁에운동한쥐의지방보다 열생산과미토콘드리아활동에서 생화학적마커와지방대사와관련 된특정유전자의활동이더크게 증가했다. 3.야외운동의이점이더크다 운동을 야외에서 하면 사고력뿐 만아니라건강,행복,체력,동기부 여 등에서 운동의 이점을 간단하 게확대할수있다. 자연속에서하 는신체활동을의미하는‘친환경 운동’(Green exercise)은같은양 을 실내에서 하는 것보다 작업 기 억력과집중력을훨씬더향상시킨 다. 다른 연구에 따르면 이러한 효 과는 잠깐의 집중력 향상을 넘어 동기 부여를 높이고 운동이 덜 부 담스럽게느껴지도록하는범위까 지확장될수있다. 작년에중국에서발표된한연구 에 따르면, 비만이면서 젊고 활동 적이지 않은 사람들이 밖에 나가 공원이나체육관에서번갈아가며 걷기시작했을때스트레스를훨씬 덜받고, 밖에서걸을때운동을더 즐긴다고보고했다. 4. 일주일에 4일 걸으면 뇌 건강이 증진된다 뇌건강을증진하기위한운동은 언제라도 늦지 않다. 70세와 80세 노인을대상으로한연구에따르면 4개월 동안 일주일에 4일만 걸어 도 인지 테스트에서 더 높은 점수 를받은것으로나타났다. 또한뇌 스캔 결과, 뇌 연결이 이전보다 더 강해져세포와전체네트워크에동 시에불이켜지는등더나은사고 력의공통적인특징이나타났다. 5.하루6,000보면충분하다 하루 10,000보 신화는 마술도 아니고 과학적 증거에 기반한 것 이아니다. 그러니그목표는자유 롭게 내려놓는 것이 좋겠다. 4만 7,000명이상을대상으로한연구 에 따르면 60세 미만의 남성과 여 성의 경우, 하루 8,000~10,000보 정도 걸으면 조기 사망 위험이 크 게 감소하는 것으로 나타났다. 60 세이상경우그기준이조금더낮 아서, 사망 위험 감소의 최적점은 하루6,000~8,000보사이였다. 6. 덜격렬한운동이더많은지방을 태운다 지방을더많이연소할수있는열 쇠는 많은 사람들이 생각하는 것 보다 훨씬 더 저강도로 운동하는 것이다. 운동할때주로지방을태 우는지, 탄수화물을 태우는 지는 운동 강도에 따라 달라진다. 대체 로운동강도가높을수록우리몸 은탄수화물을더많이사용한다. 놀랍게도 운동 강도가 가벼울수 록우리몸은지방을연료로더많 이 사용하므로, 가벼운 운동이 지 방연소영역의핵심이될수있다. 연구에 따르면, 사람들에게 최소 45분동안계속유지할수있는속 도로 걷기를 조언한 결과, 정확하 게 지방 연소 영역에 해당하는 속 도에 도달한 것으로 나타났다. 이 속도는 많은 사람들이 예상하는 것보다 느렸는데, 시간당 2.5~3마 일,즉1마일당20분에불과했다. 7. 운동량을 추적하면 운동 효과가 더크다 걸음수를추적하여실제로자신 이 얼마나 많이 움직이는지 알게 되면스스로를활동적인사람이라 고생각하게되고, 이는건강에도 움이될수있는것으로나타났다. 한연구에서운동하는그룹을대 상으로걸음수를추적했다. 그중 일부는 매일 7,000보를 걸었다고 정확하게알려주었다.그러나다른 그룹은 운동을 그만큼 많이 하고 있지만 하루에 4,000보만 걷는다 고거짓으로알려주었다. 하루에 7,000보 정도 걸었다고 정확하게보고받은그룹은기분이 더 좋아지고 자존감이 높아졌다. 걸음 수를 세기 시작한 이후 식습 관도개선되어고지방식품을줄이 고 야채를 더 많이 섭취하기 시작 했다. 그리고운동을더많이하지 는 않았는데도 유산소 체력도 약 간증가했다. 그러나 똑같이 걸었음에도 하루 에 4,000보만걸었다고생각한사 람들은 약간 낮은 자존감을 보였 고, 기분이저조하고, 식습관이더 나빴으며, 똑같이 걸었음에도 안 정 시 심박수와 혈압이 약간 증가 하여 건강이 다소 악화된 것을 볼 수있었다. 이연구결과는운동에서실패하 고 있다는 느낌과 같은 부정적인 사고방식이건강에좋지않다는것 을 시사한다. 따라서 운동량을 추 적하되 걸음 수나 기타 활동을 다 른 사람과 비교하지 않는 것이 중 요하다. 그보다는 자신이 얼마나 활동적인지 알게 된 것을 축하하 는것이건강에이롭다. <ByGretchenReynolds> 운동실천…주 4일·하루 6,000보·11분걷기가열쇠 아주 짧은 운동이라도 꾸준히 하면 큰 도움 덜 격렬한 운동이 더 많은 지방 연소 효과 아침 운동·야외 운동이 건강 이점 더 많아 2024년새해가다가온다.신년을맞을때마다운동결심을하는일은쉽다.하지 만이를실천하기란무척어려워서많은사람들이중도에포기하곤한다.하지만 여기에제시하는7가지팁은운동습관의형성에놀랍도록간단하고실용적인 방법을알려준다.무엇보다도가장중요한것은이조언은몇걸음이라도더걷기, 11분걷기등아주짧은운동이라도꾸준히하면건강에큰도움이될수있음을 강조한다는것이다.따라서다음의7가지팁을더건강한2024년을위한로드맵 으로삼으시기바란다.