한국일보 애틀랜타 전자신문

2024년 1월 29일 (월요일) A4 종합 찬밥이더운밥보다다이어트에 더 좋아… 혈당 급상승도 예방 ‘찬밥 신세’라는 말이 있다. 무시 당하거나 대접을 제대로 받지 못할 때주로쓴다. 그런데혈당급상승을 예방하려면 찬밥이 더운밥보다 좋 다. 쌀에는탄수화물이많이함유돼있 어 오랫동안‘비만의 주범’으로 꼽 혔다. 탄수화물은우리몸에들어오면지 방으로 바뀌어 복부 비만을 일으키 고 대사증후군 발생 위험을 높이기 때문이다. 그런데찬밥을먹으면혈당급상승 을예방하는데도움된다고한다. 국 제 학술지‘영양 및 당뇨병(Nutri- tion & Diabetes·2019년)’에 따르 면, 폴란드 포즈난대 의대 연구팀 은 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 46g의같은양의쌀밥을지어한집 단은 갓 지은 밥을, 다른 집단은 24 시간동안식힌뒤다시데운밥을먹 게했다. 식힌뒤다시데운밥을먹은집단은 갓 지은 밥을 먹은 집단보다 혈당이 전반적으로 덜 높아졌고 혈당도 안 정적이었다. 연구팀은식힌탄수화물이‘저항성 전분(resistance starch)’덕분에 혈 당조절에더도움이된다고했다. 포 도당으로만 구성된 일반 전분(녹말) 을 많이 먹으면 체내에 지방이 축적 된다. 하지만 저항성 전분을 먹으면 지방 분해가 오히려 촉진된다. 저항성 전 분에는 식이섬유가 최대 90%까지 포함돼있어아밀라아제가포도당을 분해하지못해체내에서잘분해되지 않는다. 대신대장에서박테리아에의해분 해돼 짧은 사슬 지방산으로 바뀌어 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 일 반전분의열량이1g당4㎉인것보다 저항성전분은1g당2㎉다. 탄수화물을 섭취할 때도 전분보다 저항성 전분이 많은 것을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이고 혈당을 낮출 수있다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고대장에서식이섬유와비슷한역 할을 해 장을 건강하게 만들고 비만 을 비롯해 이와 관련된 각종 질병을 예방하는데도움을준다. ‘식품과학과 기술 트렌드’저널과 미국 콜로라도대 암센터가 발표한 논문에서도 저항성 전분이 대장 점 막 세포를 건강하게 하고 암세포 분 열을 예방하는 효과가 있으며 비만 을 막아 유방암도예방할수 있다고 했다. 또저항성전분은일반전분보다포 만감도오래가기에과식을막는데도 효과를볼수있다. 다만 밥을 빨리 식히고 싶어 냉동 보관하면효과가없다. 온도가내려갈때전분분자들이움 직여 뭉쳐져야 저항성 전분이 만들 어지는데, 냉동하면 전분의 구조 변 화가잘일어나지않기때문이다. 밥을식힐때는실온보다냉장보관 해야 저항성 전분으로 전환이 더 잘 된다. ‘아시아태평양 임상 영양학 저널’ 에실린논문(2015년)에따르면, 4도 에서 25시간 식혔다가 재가열한 백 미는 10시간 실온에서 식힌 백미보 다저항성전분함량이20%더많았 다. 감자도 쌀밥처럼 냉장고에서 하루 정도식힌뒤다시데워먹으면저항 성 전분 함량이 높아진다. 바나나에 도저항성전분이적지않게들어있 다. 식힌 탄수화물 속에 많은 ‘저항성 전분’ 식이섬유 90%까지 많고 지방 분해 촉진 일반 전분보다 포만감 오래가 과식 방지