한국일보 애틀랜타 전자신문

2024년 3월 12일 (화요일) A6 특집 Monday, March 11, 2024 A10 특 집 이 연구는 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 매주 최소 150분의 중강도 운동을 권장하는 신체 활동 지침을 지키기 어려운 사람들에게 희소식 이다. 새로운 분석에 따르면 일주일 에 세 번, 약 8분간 등척운동을 하 면 혈압을 의미 있는 수치로 낮출 수있는것으로나타났다. 즉, 벽을 타고 2분간 앉았다가 2 분간 쉬는 등척운동이 그것이다. 중 간중간휴식을취하면서총 4회벽 에 앉았다 일어나기를 반복하면 휴 식을 포함하여 한 세션이 14분이면 끝난다. 연구에 따르면 벽에 앉아서 하 는 등척운동을 규칙적으로 하면 평균적으로 수축기 혈압(최고 수 치)은 10mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg 낮아지는 것으로 나타났 다. 이연구의저자들은이번연구결 과가고혈압예방과치료를위해유 산소 운동을 권장하는 것 이상의 새로운 운동 지침 개발을 뒷받침한 다고말한다. 이연구의수석저자인제이미오 드리스콜은“우리가 전하는 주요 메시지는 실제로 운동하는 것이 멋진 일이고 어떤 운동이든 혈압 을 낮출 수 있다는 것”이라고 말했 다.“하지만 현재 가이드라인에 따 라 운동을 하고 있지만 혈압을 낮 추는 데 여전히 어려움을 겪고 있 고 약물을 복용하지 않으려는 사 람이라면 등척운동은 이미 하고 있는 운동을 보완하는 추가 모드 가 될 수 있다.”라고 설명했다. ■등척운동의이점 등척성 운동은 근육의 길이가 변 하지 않는 정적 수축을 의미한다고 이연구의제1저자이자캔터베리그리 스도 교회 대학교의 박사 연구원 제 이미 에드워즈는 말했다.“어떤 자세 든 동적인 움직임 없이 긴장을 유지 하는모든종류의운동은일반적으로 등척운동”이라고그는설명했다. 이 연구는 총 1만5,827명의 참 가자를 대상으로 한 270건의 무 작위 대조 임상시험을 검토했다. 연구진은 핸드그립 악력계(dyna- mometer)를 쥐고 고정된 저항에 맞서 다리를 뻗고 벽에 등을 대고 쪼그리고 앉는 세 가지 등척 운동 이 혈압에 미치는 영향을 조사했 다. (플랭크는 등척성 운동의 대표 적인 예이지만, 이번 연구에는 포 함되지 않았다.) 연구진은 전반적으로 등척운동 훈련이 수축기 혈압과 이완기 혈압 을 낮추는 데 가장 효과적인 운동 이라는사실을발견했다. 연구에 참여하지 않은 미시간 대 학교의 임상 운동 생리학자인 로라 리처드슨은“임상의의 관점에서 볼 때 이는 매우 유망한 결과”라고 말 했다.“고혈압 환자를 위한 치료 도 구로등척성운동을사용할수있다 는 것은 정말 멋진 일이다. 더 많은 사람들이 운동에 참여할 수 있는 좋은 방법이라고 생각한다.”고 그는 덧붙였다. 오드리스콜은 등척운동이 혈압을 효과적으로 낮추는 이유는 근육을 수축하고 그 자세를 유지하면 일시 적으로 해당 근육으로 가는 혈류가 감소하기 때문이라고 말했다. 근육 수축을 풀면 근육 조직을 통한 혈 류가 증가한다. 이는 혈관이 더 이 완되도록 유도하는 중요한 신호를 생성하고 혈류에 대한 저항을 줄여 궁극적으로 혈압을 낮춘다고 오드 리스콜은말했다. ■벽타고앉기(wall sit) 하는방법 벽에 기대어 앉을 수 있는 벽을 찾는다. 몇 걸음 앞으로 나아간 다 음발을엉덩이너비로벌리고마치 의자에 앉은 것처럼 무릎이 약 90 도 각도가 될 때까지 등을 벽에 붙 이고아래로내려간다. 스쿼트 자세가 낮을수록 운동 강 도는 높아진다. 처음에는 무릎을 얼 마나 구부리는지 주의하면서 90도 가 될 때까지 내려간다. 90도까지 내려갈 수 없다면 무릎의 유연성에 따라 미끄러지듯 내려가서 하체의 근육이힘들때까지같은자세를유 지하라고 리처드슨은 말했다. 벽에 앉아서 하는 등척운동은 많은 근육 을 사용하고 근력을 키우며 균형과 운동범위를개선하는데도움이된 다는것이다. 미시간대학교 운동과학대학의 임상 부교수이기도 한 리처드슨은 “주로 대퇴사두근(quadriceps), 둔근 (glutes), 종아리(calves) 등다리근육 을많이사용하게될것”이라며“등 을벽에평평하게붙일수록복부근 육을 단련하는 데 도움이 된다.”고 말했다. <By Kelyn Soong> 고혈압있다면…혈압낮춰주는간단한맨몸운동 벽에지탱하는 등척운동, 혈압 강하에효과적 ‘월 싯’벽을 타고 2분간 앉았다가 2분간 쉬기 고강도 인터벌 운동보다 심혈관 건강에도움 거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동인 벽에 앉아서 하는 등 척성 운동(isometric exercise)은 근력 강화에만 도움이 되는 것이 아니다. 심혈관건강에도도움이될수있다. 등척운동이란벽이나책상등고정 된것을세게밀거나당겨서하는근육훈련을말한다. 최근영국스포츠 의학저널에발표된연구에따르면월싯(wall sit 또는 wall squats 벽스쿼 트라고도함)과같은등척운동은유산소운동, 웨이트트레이닝또는고 강도 인터벌 운동을 포함한 다른 형태의 운동보다 혈압을 훨씬 더 효과 적으로낮추는데도움이되는것으로밝혀졌다. <WP> <이미지투데이> 천하보험 봄맞이 대 세일 HANKOOK TIRES KUMHO TIRES H737205/65R16 $130 Each TA31 215/55R17 $120 Each TA51A 195/65R15 $100 Each Monday, March 11, 2024 A10 특 집 이 연구는 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 매주 최소 150분의 중강도 운동을 권장하는 신체 활동 지침을 지키기 어려운 사람들 게 희소식 이다. 새로운 분석에 따르면 일주일 에 세 번, 약 8분간 등척운동을 하 면 혈압을 의미 있는 수치로 낮출 수있는것으로나타났다. 즉, 벽을 타고 2분간 앉았다가 2 분간 쉬는 등척운동이 그것이다. 중 간중간휴식을취하면서총 4회벽 에 앉았다 일어나기를 반복하면 휴 식을 포함하여 한 세션이 14분이면 끝난다. 연구에 따르면 벽에 앉아서 하 는 등척운동을 규칙적으로 하면 평균적으로 수축기 혈압(최고 수 치)은 10mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg 낮아지는 것으로 나타났 다. 이연구의저자들은이번연구결 과가고혈압예방과치료를위해유 산소 운동을 권장하는 것 이상의 새로운 운동 지침 개발을 뒷받침한 다고말한다. 이연구의수석저자인제이미오 드리스콜은“우리가 전하는 주요 메시지는 실제로 운동하는 것이 멋진 일이고 어떤 운동 든 혈압 을 낮출 수 있다는 것”이라고 말했 다.“하지만 현재 가이드라인에 따 라 운동을 하고 있지만 혈압을 낮 추는 데 여전히 어려움을 겪고 있 고 약물을 복용하지 않으려는 사 람이라면 등척운동은 이미 하고 있는 운동을 보완하는 추가 모드 가 될 수 있다.”라고 설명했다. ■등척운동의이점 등척성 운동은 근육의 길이가 변 하지 않는 정적 수축을 의미한다고 이연구의제1저자이자캔터베리그리 스도 교회 대학교의 박사 연구원 제 이미 에드워즈는 말했다.“어떤 자세 든 동적인 움직임 없이 긴장을 유지 하는모든종류의운동은일반적으로 등척운동”이라고그는설명했다. 이 연구는 총 1만5,827명 참 가자를 대상으로 한 270건의 무 작위 대조 임상시험을 검토했다. 연구진은 핸드그립 악력계(dyna- mometer)를 쥐고 고정된 저항에 맞서 다리를 뻗고 벽에 을 대고 쪼그리고 앉는 세 가지 등척 운동 이 혈압에 미치는 영향을 조사했 다. (플랭크는 등척성 운동의 대표 적인 예이지만, 이번 연구에는 포 함되지 않았다.) 연구진은 전반적으로 등척운동 훈련이 수축기 혈압과 이완기 혈압 을 낮추는 데 가장 효과적인 운동 이라는사실을발견했다. 연구에 참여하지 않은 미시간 대 학교의 임상 운동 생리학자인 로라 리처드슨은“임상의의 관점에서 볼 때 이는 매우 유망한 결과”라고 말 했다.“고혈압 환자를 위한 치료 도 구로등척성운동을사용할수있다 는 것은 정말 멋진 일이다. 더 많은 사람들이 운동에 참여할 수 있는 좋은 방법이라고 생각한다.”고 그는 덧붙였다. 오드리스콜은 등척운동이 혈압을 효과적으로 낮추는 이유는 근육을 수축하고 그 자세를 유지하면 일시 적으로 해당 근육으로 가는 혈류가 감소하기 때문이라고 말했다. 근육 수축을 풀면 근육 조직을 통한 혈 류가 증가한다. 이는 혈관이 더 이 완되도록 유도하는 중요한 신호를 생성하고 류에 대한 저항을 줄여 궁극적으로 혈압을 낮춘다고 오드 리스콜은말했다. ■벽타고앉기(wall sit) 하는방법 벽에 기대어 앉을 수 있는 벽을 찾는다. 몇 걸음 앞으로 나아간 다 음발을엉덩이너비로벌리고마치 의자에 앉은 것처럼 무릎이 약 90 도 각도가 될 때까지 등을 벽에 붙 이고아래로내려간다. 스쿼트 자세가 낮을수록 운동 강 도는 높아진다. 처음에는 무릎을 얼 마나 구부리는지 주의하면서 90도 가 될 때까지 내려간다. 90도까지 내려갈 수 없다면 무릎의 유연성에 따라 미끄러 듯 내려가서 하체의 근육이힘들때까지같은자세를유 지하라고 리처드슨은 말했다. 벽에 앉아서 하는 등척운동은 많은 근육 을 사용하고 근력을 키우며 균형과 운동범위를개선하는데도움이된 다는것이다. 미시간대학교 운동과학대학의 임상 부교수이기도 한 리처드슨은 “주로 대퇴사두근(quadriceps), 둔근 (glutes), 종아리(calves) 등다리근육 을많이사용하게될것”이라며“등 을벽에평평하게붙일수록복부근 육을 단련하는 데 도움이 된다.”고 말했다. <By Kelyn Soong> 고혈압있다면 한맨몸운동 벽에지탱하는 등척운동, 혈압 강하에효과적 ‘월 싯’벽을 타고 2분간 앉았다가 2분간 쉬기 고강도 인터벌 운동보다 심혈관 건강에도움 거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동인 벽에 앉아서 하는 등 척성 운동(isometric exercise)은 근력 강화에만 도움이 되는 것이 아니다. 심혈관건강에도도움이될수있다. 등척운동이란벽이나책상등고정 된것을세게밀거나당겨서하는근육훈련을말한다. 최근영국스포츠 의학저널에발표된연구에따르면월싯(wall sit 또는 wall squats 벽스쿼 트라고 함)과같은등척운동은유산소운동, 웨이트트레이닝또는고 강도 인터벌 운동을 포함한 다른 형태의 운동보 혈압을 훨씬 더 효과 적으로낮추는데도움이되는것으로밝혀졌다. <WP> <이미지투데이> 천하보험 HANKOOK TIRES KUMHO TIRES H737205/65R16 $130 Each TA31 215/55R17 $120 Each TA51A 195/65R15 $100 Each 이연구는빠르게걷기나자전 거 타기 등 매주 최소 150분의 중강도 운동을 권장하는 신체 활동 지침을 지키기 어려운 사 람들에게희소식이다. 이 새로운 분석에 따르면 일 주일에 세 번, 약 8분간 등척운 동을하면혈압을의미있는수 치로낮출수있는것으로나타 났다. 즉, 벽을 타고 2분간 앉았다가 2분간 쉬는 등척운동이 그것이 다. 중간 중간 휴식을 취 면서 총4회벽에앉았다일어나기를 반복 면 휴식을 포함하여 한 세션이 대략 14분이면 끝이 난 다. 연구에따르면벽에앉아서하 는 등척운동을 규칙적으로 하 면 평균적으로 수축기 혈 (최 고 수치)은 10mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg 낮아지는것으 로나타났다. 이연구의저자들은이번연구 결과가고혈압예방과치료를위 해 유산소 운동을 권장하는 것 이상의 새로운 운동 지침 개발 을뒷받침한다고말한다. 이연구의수석저자인제이미 오드리스콜은“우리가 전하는 주요 메시지는 실제로 운동하 는 것이 멋진 일이고 어떤 운동 이든혈압을낮출수있다는것 ”이라고말했다. “하지만 현재 가이드라인에 따라 운동을 하고 있지만 혈압 을 낮추는 데 여전히 어려움을 겪고 있고 약물을 복용하지 않 으려는사람이라면등척운동은 이미 하고 있는 운동을 보완하 는 추가 모드가 될 수 있다.”라 고설명했다. ■등척운동의이점 등척성 운동은 근육의 길이가 변 않는 정적 수축을 의미 한다고 이 연구의 제1저자이자 캔터베리그리스도교회대학교 의박사연구원제이미에드워즈 는말했다. “어떤 자세든 동적인 움직임 없이 긴장을 유지하는 모든 종 류의 운동은 일반적으로 등척 운동”이라고그는설명했다. 이 연구는 총 1만5,827명의 참가자를대상으로한270건의 무작위 대조 임상시험을 검토 했다. 연구진은 핸드그립 악력계 (dynamometer)를 쥐고 고정된 저항에 맞서 다리를 뻗고 벽에 등을대고쪼그리고앉는세가 지 등척 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사했다. (플랭크는 등 척성운동의대표적인예이지만, 이번 연구에는 포함되지 않았 다.) 연구진은 전반적으로 등척운 동 훈련이 수축기 혈압과 이완 기혈압을낮추는데가장효과 적인운동이라는사실을발견했 다. 연구에 참여하지 않은 미시간 대학교의임상운동생리학자인 로라 리처드슨은“임상의의 관 점에서 볼 때 이는 매우 유망한 결과”라고말했다. “고혈압 환자를 위한 치료 도 구로 등척성 운동을 사용할 수 있다는 것은 정말 멋진 일이다. 더욱 더 많은 사람들이 운동 에참여할수있는좋은방법이 라고 생각한다”고 그는 덧붙였 다. 오드리스콜은 등척운동이 혈 압을 효과적으로 낮추는 이유 는 근육을 수축하고 그 자세를 유지하면일시적으로해당근육 으로 가는 혈류가 감소하기 때 문이라고말했다. 근육수축을풀면근육조직을 통한 혈류가 증가한다. 이는 혈 관이 더 이완되도록 유도하는 중요한신호를생성하고혈류에 대한 저항을 줄여 궁극적으로 혈압을낮춘다고오드리스콜은 말했다. ■벽 타고 앉기(wall sit) 하는 방 법 벽에기대어앉을수있는벽을 찾는다. 몇 걸음 앞으로 나아간 다음 발을 엉덩이 너비로 벌리고 마 치의자에앉은것처럼무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 등 을 벽에 붙이고 아래로 내려간 다. 스쿼트 자세가 낮을수록 운동 강도는높아진 . 처음에는 무릎을 얼마나 구부 리는지 주의하면서 90도가 될 때까지내려간다. 90도까지내려갈수없다면무 릎의유연성에따라미끄러지듯 내려가서 하체의 근육이 힘들 때까지같은자세를유지하라고 리처드슨은말했다. 벽에앉아서하는등척운동은 많은 근육을 사용하고 근력을 키우며 균형과 운동 범위를 개 선하는 데 도움이 된다는 것이 다. 미시간대학교 운동과학대학 의임상부교수이기도한리처드 슨은“주로 대퇴사두근(quad- riceps), 둔근(glutes), 종아리 (calves)등다리근육을많이사 용하게 될 것”이라며“등을 벽 에 평평하게 붙일수록 복부 근 육을단련하는데도움이된다.” 고말했다. <ByKelynSoong> 벽에 지탱하는 등척운동, 혈압 강하에 효과적 ‘월 싯’ 벽을 타고 2분간 앉았다가 2분간 쉬기 고강도 인터벌 운동보다 심혈관 건강에 도움