한국일보 애틀랜타 전자신문

2024년 12월 7일 (토요일) 특집 A4 dr._dadbod라는 아이디로 자신 의운동을공유하는반커코프는“ 헬스장에갈필요가없다”며“쇳덩 이하나만있으면하루운동을잘 소화하고 강해질수 있다”고강조 했다. 케틀벨은 단순한 무게로도 다양 한 방식으로 사용할 수 있어 전신 운동을 빠르게 진행할 수 있기 때 문에 팬들에게 사랑받고 있다. 케 틀벨로정기적으로훈련하는피트 니스 강사들은 이 도구가 짧고 역 동적인근력훈련을원하면서도심 박수를 높이고 싶은 사람들에게 매력적이라고말한다. 피트니스 강사와 케틀벨 애호 가를 위한 교육 프로그램인‘Bell Mechanics’를 운영하는 사만다 치아차는“헬스장은돈이들고공 간이 필요한데, 케틀벨을 선택하 는 이유는 집에 헬스장을 다 꾸릴 필요가없기때문”이라고말했다. 세 자녀의 아빠이자 뒷마당에서 케틀벨운동을인스타그램에공유 하는 36세의 카메론 마틴은 자신 의 팔로워 중 상당수가 30~50대 의 직장과 육아를 병행하는 남성 과여성들로이루어져있다고말한 다. 그는“이메일은 멈추지 않고, 아 이들은그어느때보다더많은활 동을한다”며“우리는건강해야한 다는 것을 알지만, 시간이랑 자원 이 매우 제한적이라는 것도 알고 있다”고 케틀벨 애용 이유를 설명 했다. ■케틀벨사용의장점 보스턴의 피트니스 트레이너 아 드리엘 메이스는“헬스장의 기계 들은 종종 고정된 위치에서 작동 하며 한 번에 하나의 근육 그룹에 만운동효과가있는반면, 케틀벨 을 사용하면 스쿼트로 다리를 운 동하다가바로쓰러스터로전환해 팔과 어깨를 강화하는 등 복합적 인동작을할수있다”고설명했다. 그는“케틀벨 세트가 완벽하게 있 다면다른도구는필요없다”고덧 붙였다. 반커코프는 케틀벨이 덤벨과 비 교했을때“더편안하고안정적”이 라고 말한다. 덤벨의 무게는 양쪽 으로분산되어있어손목위에서“ 두끝이균형을잡으려는상태”를 만들수있기땝문이다. 메릴랜드주로렐에사는28세아 빠인레스터마버리는인스타그램 에서@dopekettlebelldad라는계 정을 운영하며, 15분 타이머를 맞 춰도 좋은 케틀벨 운동이 가능하 다고말한다. 그는“헬스장에가서 준비하고 운동하는 한 시간이랑 비교했을때, 15분이면충분한다” 며“게다가집에서바로할수있어 서좋다”고말했다. 또한케틀벨운동은이미아빠들 에게 필요한 움직임과 유사하다. 신시내티에 사는 38세 아빠 브래 드심슨은“제딸중한명을들어 올려 공중으로 던지는 건 케틀벨 스쿼트를쓰러스터로연결하는동 작과 같다”며“이건 내가 아이들 과늘하는실제움직임을흉내낸 것”이라고했다. ■자신에게맞는케틀벨고르는법 자신만의 케틀벨을 구매하기 전 에 헬스장에서 다양한 무게를 시 도해 보는 것이 좋다고 마틴은 말 했다. 이렇게하면자신의근력 수 준에맞는이상적인무게를선택할 수있다는것이다. 케틀벨 트레이닝 인증 프로그램 을 갖춘 근력 훈련 학교 스트롱퍼 스트의 브렛 존슨 교육 디렉터는 단 하나의 케틀벨만 구매해야 한 다면머리위로들어올릴수있는 무게를 선택하라고 조언한다. 단, 너무 무거운 것은 피해야 한다. 메 이스는“초반에는 자세와 몸의 움 직임에 집중해야 한다”며“무게를 추가하기 전에 이 부분이 중요하 다”고강조했다. 3개 이상의 케틀벨을 구매할 수 있다면머리위로들어올릴수있 는 가벼운 무게, 스쿼트에 적합한 중간 무게, 데드리프트를 위한 더 무거운무게를선택하라고치아차 는추천했다. ■초보자를 위한 케틀벨 운동 3가 지 케틀벨은스쿼트,로우,프레스같 은기본근력운동은물론, 스윙과 스내치 같은 관성으로 무게를 흔 드는‘발리스틱’동작에도사용할 수있다. 케틀벨운동중부상을피하려면 적절한 자세가 중요한다. 특히 발 리스틱동작을할때그렇다. 오하 이오 웨슬리언 대학교 건강 및 운 동학 부교수인 앤드류 부시는“가 능하다면 케틀벨 훈련에 숙련된 강사와 함께 다양한 운동을 배우 는것이좋다”고조언했다. 그렇지못한경우,거울앞에서무 게를 들어 올리거나 자신의 자세 를 확인하기 위해 영상을 촬영해 보는 것도 한 방법이라고 부시는 덧붙였다. 초보자를위해시도해볼몇가지 기본 동작은 다음과 같다. 운동에 따라 6~12회씩 2~3라운드를 진 행할수있다. 이러한동작은발리 스틱 동작이 아니므로 천천히 꾸 준히수행해야한다. ▲고블릿스쿼트: 케틀벨의뿔부 분을두손으로잡고가슴가까이 에둔다. 팔꿈치를몸옆에붙이고, 무게를직립상태로유지하며스쿼 트를한다. ▲싱글 암 수트케이스 리버스 런 지:서서케틀벨을옆에둔다.한손 으로 케틀벨을 들어 올려 가방처 럼든다. 케틀벨을들고있는쪽다 리로 뒤로 걸어 나가면서 천천히 런지 자세를 취한 후 원위치로 돌 아온다. 반대쪽으로 바꿔 반복한 다. ▲싱글암오버헤드프레스: 케틀 벨의 무게가 팔뚝 뒤쪽에 위치하 도록 잡는다. 가슴에서 시작해 무 게를머리위로밀어올려팔이공 중에서완전히펴질때까지진행한 다. 팔을 접어 케틀벨을 천천히 가 슴쪽으로내린다. <ByTeddyAmenabar> 헬스장 안 가도… ‘케틀벨’ 하나면 운동효과 만점 시카고에사는 34세내과의사인토드반커코프는운동을할시간이많지않 다. 그는어린자녀셋을두고있다. 그래서운동을할때는종종자신의뒷마 당에서 케틀벨을 사용한다. 그는 “2살 된 아이가 미키 마우스를 보는 동안 케틀벨 운동을 끝냈다”고 최근 인스타그램에 썼다. 반커코프는 바쁜 아빠들 사이에서케틀벨을활용해운동을하는사람들중한명이다. 케틀벨은손잡 이가 달린 대포알 모양의 도구다. 그는 팬데믹 동안 야간 근무를 하며 운동 할 시간이 거의 없던 “미친” 스케줄 속에서 케틀벨을 처음 사용하기 시작 했다고 한다. 현재그는케틀벨이자신의훈련대부분을 차지한다고말한다. 빠르고 간단한 홈트레이닝 법으로 인기 근력 훈련에 심폐 운동까지 병행 효과 너무 무겁지 않게… 적절한 자세 중요 다양한무게의케틀벨.