한국일보 애틀랜타 전자신문

2024년 12월 13일(금) ~ 12월 19일(목) A10 이러한 변화는 단순히 외형적 인 문제에 그치지 않는다. 근육 손실률이 높은 경우 골절 및 낙 상 위험이 증가하며, 이는 65세 이상 성인의 부상 및 부상으로 인한 사망의 주요 원인이 된다. 중년의 문턱에 접어들면서 근육 크기와힘의손실은꾸준히이어 지며, 10년마다약3~8%씩감소 한다. 근육 감소의 정도는 개인 의활동수준, 영양상태, 당뇨병 과같은염증을증가시키고근육 단백질을억제하는건강문제등 여러 요인에 따라 달라질 수 있 다. 하지만 노화로 인한 근육 크 기 감소가 예측되는 것보다 근 육힘의손실이더크다. 다시말 해, 50대에 근육 크기가 5% 감 소했다면근육힘은10%감소할 수 있다. 전문가들에 따르면 근 육 손실량과 힘 손실량은 1:1의 비율로줄어들지않는다.그원인 은나이가들면서뇌와신경계에 발생하는변화에있다. 하버드대학교 이동성 및 낙상 변환연구센터의 브래드 매너 부소장은“근력은 단순히 다리 나 팔의 근육량뿐만 아니라 뇌 와 신경계가 그 근육을 어떻게 제어하느냐에도 달려 있다”며 “노화관련변화는신경계의모 든 수준에 영향을 미치며, 운동 을담당하는뇌부위의크기감 소, 척수의 신경 세포 손실, 신 경과 근육 간 연결의 단절을 포 함한다”고말했다. ■근력과근파워의차이 근 력(strength)과 근 파 워 (power)는 비슷해 보이지만 실 제로는 다르다. 매너 부소장은 “근력은 엔진이 원동력을 생성 할수있는능력에비유할수있 다. 이는 힘을 생성할 수 있는 능력을 의미하며, 그 힘을 얼마 나 빠르게 적용할 수 있는지는 고려하지않는다”고설명했다. 반면 근파워는‘엔진이 얼마 나빠르게가속할수있는지’에 관한것으로, 생성할수있는힘 과 그 힘을 얼마나 신속히 생성 할 수 있는지를 결합한 능력이 다. 근파워는 점프나 빠른 회전 같은 동작에서 근육이 얼마나 신속하고 강력하게 힘을 발휘 할수있는지를의미한다. 두 가지 중 근파워는 노화에 따른 신체 기능을 유지하기 위 해 가장 주목해야 할 변수일 수 있다. 매너 부소장은“일상적인 모든 활동에서 적절한 힘뿐만 아니라 적절한 속도로 움직임 을 안전하고 효과적으로 수행 해야한다”고말했다. ■파워훈련의중요성 나이가 들수록 운동시 속도는 흔히 권장되지 않는다. 포르투 갈 리스본대학교 신경근기능연 구소의산드로프레이타스교수 는“노인이 체육관에 가면 운동 을 천천히 하라고 권장받고, 물 리치료를받는동안에도천천히 재활하라고 말해준다”고 했다. 그는 노인들에게 천천히 행동하 라는문화적환경이있다고지적 하며, 이는 노화한 근육을 자극 하고근파워를유지하는최선의 방법이아닐수있다고말했다. 파워 훈련은 점프, 스프린트, 투척을 떠올리게 하여 젊은 층 에게만 적합한 것으로 보일 수 있다. 그러나 매너 부소장은“ 파워 훈련은 다양한 방식으로 진행할수있으며, 이는많은노 인들에게더적합할수있다”고 말했다. 일부 노인에게는 의자 에서 빠르게 일어서는 것조차 도 파워 훈련이 될 수 있다. 이 는 근육이 신속하게 힘을 발휘 하도록 훈련하기 때문이다. (근 력 훈련과 파워 훈련은 같은 운 동을 사용하되 속도만 다르게 적용할수있다.) 프레이타스 교수는“모든 것 을 멈추고 파워만 훈련하라는 의미가 아니다”라며“근력 훈 련에 파워 훈련을 약간 추가해 야 한다. 종합적인 운동 프로그 램이 전반적인 건강에 가장 좋 기때문”이라고말했다. 보샴프는“운동의 난이도는 속도를 변경하거나, 지지대를 다르게 설정하거나(양다리 대 신 한 다리로 균형 잡기), 저항 을 추가하거나, 운동 중 역산하 기나 특정 단어 생각하기 같은 인지적 도전을 통합하여 조정 할수있다”고설명했다. ■네가지근육강화운동 보샴프 교수는 주 2회 아래와 같은 네 가지 근육강화 운동으 로 시작할 것을 권장하고 있다. 각운동을 10회씩한세트로시 작하고, 이후 두 세트로 늘리면 된다. 한 세트는 천천히 통제된 속도로 진행하여 근력을 강화 하는 데 집중하고, 익숙해지면 다른 한 세트는 더 빠른 속도로 진행해 근파워를 향상시키면 좋다. 운동이 처음이거나 새로 운 루틴을 시작하는 경우, 의사 와 상의하거나 트레이너 또는 물리치료사의 도움을 받는 것 도좋다. 1. 앉았다 일어나기 또는 스쿼트 ( 주요 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스 트링) ▲앉았다일어나기: 튼튼한의 자의 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 몸을 앞으로 기울이고 다리의 힘으로 일어 선다. 그런 다음 천천히 앉아서 처음 상태로 돌아온다. 이 동작 을 10회반복한다. 필요시손을 사용하여도움을받을수있다. 난이도를 높이려면 팔을 가슴 앞에 교차하거나 일어나는 속 도를빠르게조정하면된다. ▲스쿼트: 발을어깨너비로벌 리고 서서 등을 곧게 유지한다. 무릎을 천천히 구부리고 엉덩 이를 뒤로 밀어 의자에 앉는 것 처럼 동작하며, 몸의 균형을양 쪽으로 유지한다. 허벅지가 바 닥과 거의 평행을 이루기 전까 지 또는 가능한 만큼 몸을 낮춘 다. 그런다음서있는자세로돌 아온다. 이 동작을 10회 반복한 다. 난이도를 높이려면 아령, 케 틀벨 또는 바벨과 같은 가벼운 무게를두손으로잡고진행하거 나, 스쿼트 자세에서 일어나는 속도를빠르게하면된다. 2. 벽 푸쉬업 (주요 근육: 가슴근, 어깨, 삼두근) 벽에서 약 30cm 떨어져 서서 발을 안정적으로 놓는다. 손바 닥을 벽에 어깨 높이와 너비로 벌려 놓는다. 팔꿈치를 구부려 몸을 벽 쪽으로 기울이며, 머리 에서 발끝까지 몸을 곧게 유지 한다. 그런 다음 팔을 펴며 원 래 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다. 난이도를 높이 려면 벽에서 더 멀리 떨어지거 나 카운터를 사용하여 진행할 수있다. 가장어려운단계는바 닥에손을대고팔을곧게펴며, 발을 뒤로 뻗은 상태로 푸쉬업 하는 일반적인 동작이다. 몸을 일직선으로 유지하며 몇 센티 미터 낮춘 뒤 빠르게 밀어 올린 다. 난이도를 더 높이려면 천천 히 내려갔다가 빠르게 밀어 올 리는방식으로진행하면된다. 3. 까치발들기 (주요근육: 종아리 근육) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 체 중을 양쪽에 고르게 분산시킨 다. 발끝에 체중을 싣고 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 가능한 한높이들어올린다. 정상자세 를유지하며 2~3초간멈췄다가 천천히 발뒤꿈치를 내려 바닥 에 닿게 한다. 이 동작을 10회 반복한다. 처음 시작하거나 균형 문제가 있는경우, 테이블이나카운터를 잡고진행하는게좋다. 익숙해지 면 지지 없이 연습하거나, 한 발 로 동작을 진행하며 난이도를 높일 수 있다. 속도를 빠르게 하 여 발끝으로 올라가고 천천히 내려오는 방식으로 진행하면 파 워훈련효과를높일수있다. 4. 스텝 업 (주요 근육: 대퇴사두 근, 둔근, 햄스트링, 고관절외전근) ▲기본스텝업: 계단이나튼튼 한 낮은 벤치 앞에 서서 손잡이 또는지지대를사용할수있도록 준비한다. 한쪽 발을 계단 또는 벤치에 올리고, 뒤꿈치로 체중 을 밀어 올려 무릎과 다리를 곧 게 펴며 올라섭니다. 그런 다음 같은 다리로 다시 내려온다. 이 동작을 10회반복하며, 양쪽 다 리를번갈아가며진행한다. ▲측면 스텝 업: 박스나 계단 을 오른쪽에 두고 옆으로 서서 오른발을 계단에 올린다. 몸을 곧게 세운 뒤 왼발을 계단에 살 짝 대고, 천천히 왼발을 바닥으 로내린다. 이동작을 10회반복 한후반대쪽도동일하게진행한 다. 난이도를 높이려면 더 빠르 게스텝 업 동작을 진행하면 된 다. <By Ian McMahan> 건강한 노화를 위해서는 근육을 관리해야 삶은 빠르게 변화하며, 나이가 들어서도 이를 따라잡기 위해 근육이준비되어있어야한다. 그러나불행히도30~40대부터 근육이작아지고덜강해지며, 이로인해낙상, 인슐린저항성 증가, 인지능력감소, 그리고골밀도손실의위험이커진다. 캐 나다온타리오맥마스터대학교노화연구소의말라보샴프교 수는“노화에따라불가피한변화가어느정도는있다”며“우리 근육의개별섬유수와크기가모두감소한다. 즉, 나이가들수 록근육이작아지고약해지는것”이라고설명했다. ■노인들에게좋은4가지근육강화운동 <사진=Shutterstock> 중년부터 10년마다 3 ~ 8%씩 근육 감소돼 근육손실률 높으면 골절·낙상 위험 증가 스쿼트·벽 푸시업·까치발 들기·스텝업 등