한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 2월 14일(금) ~ 2월 20일(목) A4 이캠페인은이름과달리참가 자들에게 완전히 휴대전화를 끊으라고 요구하지는 않는다. ( 대부분의 사람들에게 현실적 이지 않기 때문이다). 대신, 글 로벌 솔리대리티 재단(Global Solidarity Foundation)에서 운 영하는 이 캠페인의 공동 창립 자인 제이콥 원은 이 챌린지의 목표가사람들이전반적인스마 트폰 사용을 줄이도록 하는 것 이라고 설명한다. 그는“이 캠페 인은당신이휴대전화를어디에, 어떻게사용하는지스스로질문 하도록 하는 것이 핵심”이라고 말했다. 지난 10년 동안 미국에서 스 마트폰 사용은 폭발적으로 증 가했다. 대다수의 미국인이 스 마트폰을 소유하고 있으며, 온 라인에서 보내는 시간도 늘어 나고 있다. 스마트폰을 포함한 다양한 기기를‘거의 항상’사 용하고 있는 미국인들이 약 3 분의 1에달한다. 하지만 전문가들은 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋은 이유 가 충분하다고 말한다. 최근 연 구에 따르면, 스크린 시간(스마 트폰 등 기기의 스크린을 보고 있는 시간)이 증가할수록 비만, 수면 장애 및 정신건강 문제의 위험이 높아지는 것으로 나타 났다. 또한, 심리학자들은 점점 더 많은 사람들이 스마트폰 중 독으로 치료를 받고 있다고 보 고하고있다. 그러나좋은소식은이러한부 정적인 영향 중 일부는 되돌릴 수 있다는 점이다. 존스홉킨스 아동병원의 심리학, 신경심리 학 및 사회복지 디렉터인 제니 퍼 마가렛 카첸스타인은“휴대 전화 사용을 완전히 끊는 것이 아니라 하루에 한 시간만 줄여 도삶의질과우울증수준에큰 영향을 미칠 수 있다”고 말했 다. 그러나 스마트폰 사용을 줄이 는것은쉽지않다. 왜냐하면스 마트폰은 본질적으로 중독성 을 유발하도록 설계되어 있기 때문이다. 카첸스타인은“소셜 미디어를 스크롤하거나 친구들 과 문자를 주고받거나 게임을 하는 등의 활동은 뇌에서 도파 민을 분비하게 만든다”고 설명 한다. 도파민은 기쁨을 느끼게 하는 신경 화학물질인데, 시간 이 지남에 따라 뇌는 도파민에 대한 내성을 키우게 된다. 결국, 같은 즐거움을 느끼기 위해 더 오랜 시간 휴대전화를 사용해 야 하며, 이를 방치하면 중독으 로이어질수있다. 만약 자신이 스마트폰을 과도 하게 사용하고 있는지 확신이 서지 않는다면, 원은“설정에 들어가 하루 평균 사용 시간을 확인해보라”고조언한다. 만약 그 수치가 걱정될만큼 높다면 이번 2월에 스크린 시간을 줄 이는데도움이될몇가지팁을 소개한다. ■휴대전화를 ‘최대한지루하 게’만들기 원은필수적이지않은앱의푸 시 알림을 비활성화하거나 아 예 삭제하는 것을 고려하라고 조언했다. 또한, 휴대전화 설정 에서색상필터를흑백으로변경 하고, 애니메이션 효과를 줄이 며, 동영상 자동 재생 기능을 끄 는 것도 방법이다. 그는“핵심은 휴대전화를 최대한 지루하게 만드는것”이라고설명했다. ■화면없는휴식시간도입 칼스테이트 도밍게즈힐스의 명예 교수이자 기술 심리학에 관한 여러 저서의 공동 저자인 래리 로젠은 휴대전화 화면에 서 나오는 블루라이트가 스트 레스 호르몬인 코르티솔 생성 을 자극한다고 말했다. 지속적 으로 높은 코르티솔 수치는 불 안 증가, 수면 문제 및 다양한 만성 건강 질환과 관련이 있다. 아이러니하게도, 휴대전화 사 용으로 인해 과도하게 분비된 코르티솔은 우리를 스트레스 와 불안의 악순환에 빠뜨려 오 히려 휴대전화를 더 사용하게 만든다고 로젠 교수는 설명했 다. 이 악순환을 끊기 위해서는‘ 화면없는휴식시간’을가져야 한다. 로젠은 먼저 15분 동안 휴대전화를 보지 않는 것으로 시작한 후, 1분 동안만 휴대전 화를 사용해 원하는 것을 확인 하라고 조언했다. 만약 15분 동 안 휴대전화를 확인하고 싶은 충동없이버틸수있다면, 점진 적으로 화면 없는 시간을 늘려 본다. 궁극적으로는 휴대전화 생각을 하지 않고도 오랜 시간 동안 불안 없이 지낼 수 있도록 연습하는것이목표다. 이러한 연습이 익숙해지면, 일 주일에하루정도는완전히‘화 면 없는 날’을 시도해 보라. 이 는 뇌 속 신경 화학물질을 재설 정하는 데 도움을 주며, 남은 한 주 동안 더 건강하게 기능할 수 있도록 해준다고 중독 심리 학자이자 스토니 브룩 의대 임 상 조교수인 니콜라스 카다라 스는말했다. ■‘도파민대체요법’활용 하지만 단순히 화면 시간을 줄이는 것만으로는 충분하지 않다고 카다라스는 지적했다. 오직 화면 시간을 줄이는 것에 만 집중하면, 오히려 일부 사람 들은 휴대전화에 대한 집착이 심해지고 과도하게 신경을 쓰 게될수있다는것이다. 대신, 더 건강한 즐거운 활 동을 찾는 것이 더 효과적이 다. 이는 뇌가 휴대전화에서 얻 던 즐거움을 대신할 대체 자 극을 제공하기 때문이다. 카다 라스는 이를‘도파민 대체 요 법(dopamine replacement therapy)’이라고부른다. 워싱턴주 벨뷰에 위치한 기술, 게임 및 소셜미디어 중독치료 전문센터인‘리스타트(reStart) ’의최고임상책임자힐러리캐 시는 미리 준비된 활동이 있으 면 휴대전화를 사용하고 싶은 강한 충동을 다른 방향으로 돌 릴 수 있다고 말했다. 그녀는 치 료 과정에서 환자들에게‘화면 없는활동 100가지’를작성하게 하는데, 예를들어, 산책하기, 독 서하기, 낙서하기 같은 활동이 포함될 수 있다. 휴대전화를 사 용하고 싶은 욕구가 들 때마다 이 리스트에 있는 활동 중 하나 를 대신 하도록 권장하는 것이 다. 처음에는이같은방법이지루하게 느껴질수있지만,이것은과도한자 극을받은뇌가차분해지는과정의 일부라고캐시는설명했다.그녀는“ 지루함에대한내성을키우는것은 좋은일”이라고강조했다. ■침실에서스마트기기를치 워라 카첸스타인은 잠자기 직전의 스마트폰 사용이 특히 수면에 해롭다고 말했다. 따라서 취침 최소 1시간 전에는 휴대전화를 침실에서 치우고, 알람 시계가 필요하다면 스마트폰 대신 아 날로그 알람 시계를 사용하는 것이좋다. ■마음챙김연습하기 마음 챙김(mindfulness) 연습 은 우리가 스마트폰을 갈망하 게 만드는 근본적인 감정을 파 악하고, 이를 더 건강한 방식으 로다룰수있도록도와준다. 명 상이나 자연 속에서 걷기(휴대 전화를 가져가지 말고) 같은 활 동을 시도해보라. 또한 휴대전 화 사용 자체를 더 의식적으로 할 수도 있다. 로젠은 휴대전화 를 집기 전에 무엇을 할 것인지, 얼마나 사용할 것인지를 미리 정하고, 멀티태스킹을 하지 않 는것이중요하다고조언했다. ■가족과친구들에게알리기 캐시는 온라인에서의 즉각적 인 응답 압박을 줄이기 위해, 가족과 친구들에게 온라인 접 속을 줄일 계획을 미리 알려두 라고 조언했다. 스마트폰 사용 을줄이는것을응원해줄수있 는 사람들에게 도움을 요청하 거나, 함께 도전에 참여할 사람 을 찾으면 성공 확률이 높아진 다. 정기적으로 점검할 시간을 정해 서로의 진행 상황을 공유 해보라. 시간이 지나면 스마트폰 사용 습관을 더 건강하게 유지하는 것이 쉬워질 수 있다. 카첸스타 인은“자신에게 너그러워지는 것이 중요하며, 작은 변화라도 모두 긍정적인 발전”이라고 말 했다. 하지만 몇 주가 지나도 스마 트폰 사용을 줄이는 것이 너무 어렵다면, Gabb Phone이나 Wisephone처럼 기능이 제한 된 휴대전화를 고려해 볼 수 있 다. 만약 스마트폰 사용을 줄이 려 할 때 극심한 불안, 공황 발 작 등의 증상을 경험하거나 자 제력을 잃었다는 느낌이 든다 면, 이는더심각한중독의신호 일 수 있다. 이 경우, 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 좋 다고캐시는조언했다. <By AmandaMorris> 잠자리누워30분이상폰본다면…‘건강악영향’ 많은사람이이런경험을해본적이있을것이다.단순히알림 을 확인하거나 메시지에 답장하려고 휴대전화를 집었는데, 결국 30분동안소셜미디어를스크롤하고있는자신을발견 하게된다.만약이런경험이많아휴대전화에덜의존하고싶 다면, ‘전화없는2월(Phone Free February)’ 챌린지를고려해 보라. 습관적인 스마트폰 사용“중독성 유발” 비만·수면장애·정신건강 문제 위험 높아져 사용시간 줄이기‘전화 없는 2월’캠페인 <사진=Shutterstock>