한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 2월 21일(금) ~ 2월 27일(목) A10 미너 박사는 65세 이상도 젊 은 사람들과 마찬가지로 매일 6~8시간의 수면이 필요하다고 말했다. 그녀는“나이가들면서 수면 시간이 줄어들어선 안 되 지만, 너무 많이 자면 잠재적인 문제가 있을 수 있다는 신호일 수 있다. 그 문제는 종종 수면 문제일때가많다”고덧붙였다. 미너박사는수정할수있는수면 방해요소로는규칙적인일정부 족,다른시간에일어나고자는것, 운동부족, 침대에서너무오래있 는것,알콜및카페인섭취등을지 적하며,좋은수면위생습관을개 발하면큰차이를만들수있다고 말했다. ■처방약이수면이미치는영향 노인들이자주복용하는여러처 방약도수면에영향을미칠수있 다. 2021-2022년 동안 88.6%의 노인이지난 12개월동안처방약 을복용했다고연방건강데이터에 따르면밝혀졌다. 또한, 65세이상 성인의54%가4개이상의처방약 을복용했다고KFF건강추적조 사에서보고했다. AARP는 수면을 방해할 수 있 는 약물 목록을 발표했다. 여기 에는 천식 약물, 비충혈 제거제 및 고혈압 약물이 포함된다. 약 물이수면에영향을미친다고의 심되면, 전문가들은 약물 복용 량이나 복용 시간을 조정할 수 있는지, 또는 다른 약물이 더 효 과적일 수 있는지 알아보도록 의사와상담할것을권장한다. 수면을방해하는다른건강문 제로는 관절염과 만성 통증, 사 람이 평평한 자세로 누울 때 숨 이가빠지는심장질환, 밤에혈 당이 떨어지는 당뇨병, 위산 역 류 등이 있다. 메이요 클리닉은 당뇨병 환자들에게는 자기 전 잘 균형 잡힌 간식이 도움이 될 수 있으며, 위산 역류가 있는 사 람들은 침대 머리 부분을 올리 면도움이될수있다고말한다. 파킨슨병과 치매도 수면-각성 주기를방해할수있다. ■언제의사와상담해야하나 미너박사는다음과같은문제 들이 있을 경우 의사와 상담할 것을권장했다. ▲낮 동안 기능에 영향을 미치 는 수면 장애 ▲코골이, 호흡이 멈추는 것 (다른 사람이 인지), 기침이나숨이가쁜상태로일어 나는 것, 두통이나 입 마름으로 일어나는것▲밤에자주소변을 보는것▲저녁에다리가불편하 여 잠을 이루지 못하는 것 ▲꿈 을 실제로 행동으로 옮기는 것 ▲수면에 영향을 미치는 불안이 나 생각이 빠르게 돌아가는 상 태▲하지불안증후군. 메이요 클리닉에 따르면 하지 불안 증후군은 다리에서 불편 함이나 때때로 경련을 일으키 며, 일반적으로 저녁에 더 심해 지고 나이가 들수록 악화된다. 또 하지 불안 증후군은 때때로 철분 결핍과 같은 기저 건강 문 제로인해발생할수있다. 기저 원인이 없다면 따뜻한 목 욕이나 마사지, 열이나 냉찜질, 카페인 피하기와 같은 생활 습 관변화가도움이될수있다. 그 렇지 않으면, 뇌에서 도파민을 증가시켜근육움직임을조절하 는 약물, 근육을 이완시키는 칼 슘채널차단제, 근육이완제, 수 면제 또는 진통제가 처방될 수 있다. 미너 박사는 앰비엔(Am- bien)과 루네스타(Lunesta)와 같은 진정제는 부작용이 있으 므로 장기 사용을 피할 것을 권 장했다. ■명상·침술·피스타치오 클리블랜드클리닉의통합및생 활 습관 의학센터에서 근무하는 샌드라 달링 예방의학박사는 노 인 환자들에게 카페인과 알콜을 몇주동안피해보고그후얼마나 더나은수면을취할수있는지시 도해보라고 권장하고 있다. 또 수 면을돕기위해멜라토닌을권장하 고,잠을유지하고근육경련을완 화하며 이완을 돕기 위해 마그네 슘을추천했다. 달링박사는마그 네슘을 복용하기 전에 신장 질환 이있는경우의사와상담하는것 이 중요하다고 덧붙였다. 고용량 마그네슘 보충제는 신장 손상을 악화시킬수있기때문이다. 달링박사는잠자리에들기전에 피스타치오7개를먹는것을추천 했으며,그양은수면에도움이되 는 충분한 멜라토닌을 포함한다 고말했다.그녀는“수면에도움이 될수있는다른항산화음식으로 는신맛이나는체리,신맛체리주 스, 키위가 있다”며“저녁에는 피 자나 감자칩과 같은 고염식은 피 하는게좋다.과도한나트륨은혈 압을 상승시키고 부기를 일으켜 수면을방해할수있기때문”이라 고설명했다.이밖에도요가,명상, 마음 챙김 호흡법은 생각이 빠르 게돌아가는사람들에게큰도움 이된다고그녀는말했다. <By Janice Neumann> 나이가들수록달아나는잠…저녁에는고염식피해야 나이가들면서수면이더어려워지는것은비밀이아니다. 연구에따 르면노인의최대절반이수면문제를호소한다고한다.이는65세이 상미국인약2,700만명에해당한다. 건강문제, 처방약의부작용, 생 체리듬의변화등은사람들이양질의수면을취하는데어려움을겪 는여러가지이유중일부이다. 예일의과대학의노인학및수면의학 전문가인브리엔미너박사는“50세이후연령층은수면중더자주깨 어나는문제를겪는경우가많다”며“더자주깨어나게되면수면의더 얕은단계로넘어가게되고, 깊은수면이나렘수면이줄어드는경향 이있다”고말했다. 처방약·알콜·카페인 등이 수면 방해 요인 멜라토닌·마그네슘 도움… 피스타치오도 과도한 나트륨은 금물… 생활습관 변화를 <사진=Shutterstock> ■노년층수면문제에대해알아야할것들 사람들은 건강한 삶을 유지하 기 위해 무엇을 먹어야 하는지 자주 궁금해한다. 건강에 좋다 고 알려진 식품이 끊임없이 등 장하고, 항산화 효과가 뛰어나 다거나 면역력을 강화해 준다 는 정보가 넘쳐나지만, 막상 어 떤 음식을 선택해야 할지 혼란 스럽기 마련이다. 기름진 음식 이나 가공육, 밀가루 음식은 해 롭다고 피하는 경향이 있지만, 모든 음식을 지나치게 제한하 는 것이 반드시 건강을 위한 최 선의 방법은 아니다. 중요한 것 은 특정 식품에 의존하는 것이 아니라 균형 잡힌 식습관을 유 지하는것이다. 나이가 들면서 식사량이 줄어 드는 건 자연스러운 현상이다. 그러나 문제는 이 과정에서 영 양소가 부족해질 가능성이 크 다는 점이다. 특히 혼자 생활하 는 경우 식사가 더욱 단조로워 지고, 쉽게조리할수있는음식 만 먹게 되면서 탄수화물 중심 의식단이되기쉽다. 이는단백 질과 비타민, 무기질 섭취 부족 으로 이어지며, 염분 섭취량이 높아지는 문제를 야기할 수 있 다. 균형잡힌영양공급을위해 서는 탄수화물, 단백질, 식이섬 유, 칼슘, 비타민 등 다양한 영 양소를 포함한 식단을 유지하 는 것이 필수적이다. 또한 음식 의 조리 방법도 중요하다. 튀기 거나 기름진 조리법보단 찌거 나 삶는 방식을 선택하는 게 건 강을유지하는데유리하다. 건강한식사를위해적절한식 사량을 조절하는 것도 중요하 다. 연구에따르면하루섭취열 량을 30% 줄이면 당뇨병, 심혈 관질환, 치매예방에도움이된 다는 연구가 있다. 그러나 소식( 小食)을 실천할 때는 영양소 결 핍이 발생하지 않도록 주의가 필요하다. 나이가 들수록 단백 질 합성 능력이 떨어지기 때문 에 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 중요하다. 근육 감소는 신 체 활동 저하뿐만 아니라 당뇨 병, 심혈관질환, 암발생과도연 관이 있기 때문에 하루 체중 1 ㎏당 1~1.2g의 단백질을 섭취 하는 것을 권장한다. 영양 부족 상태라면 1.2~1.5g까지 늘릴 필요가 있다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보단 아침, 점심, 저 녁으로 나눠 고르게 섭취하는 것이더효과적이다. 단백질 중에서도 근육 합성 을 돕는 류신이란 필수아미노 산은 우리 몸에서 중요한 역할 을 한다. 류신이 풍부한 음식으 로는 대두, 검정콩과 같은 콩류 뿐만 아니라 육류, 생선, 유제품 등이 있다. 따라서 식사 때마다 단백질을 충분히 포함하는 것 이 중요하며, 아침 식사를 너무 가볍게 해결하는 습관이 있다 면 단백질 보충을 고려해 볼 필 요가있다. 식사만으로 충분한 영양소를 섭취하기 어렵다면 단백질 보 충제나 영양제를 활용하는 것 도좋은방법이될수있다. 건강한 노년을 위한 식사법… 무엇을 어떻게 먹어야 할까 유행하는 건강 식단보단 올바른 식습관 형성 중요 단백질 섭취 충분히 해야