한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 3월 1일 (토요일) 특집 A4 노년건강에중요한근력운동… ‘크레아틴’ 효과있나 칠리벡교수는“크레아틴이도움 이될수있지만,그효과는좋은근 력 훈련 프로그램만으로 얻을 수 있는 것에 비해서는 작은 혜택을 추가할뿐”이라며“크레아틴섭취 를근력훈련과함게하면더많은 근육량이필요한노인들에게도움 이될수있다. 영양보충제에돈을 쓴다면, 크레아틴이 바로 선택할 보충제”라고덧붙였다. ■크레아틴의이점 크레아틴은강도높은운동을할 때힘을낼수있게돕는능력으로 가장잘알려져있다. 이는벤치프 레스를몇번더할수있게하거나 달리기 경주를 조금 더 빨리 마칠 수있게해준다. 노스캐롤라이나 대학교 운동 생 리학교수이자크레아틴보충제회 사의 고문직을 맡고 있는 애비 스 미스-라이언 교수는“사람들은 보통크레아틴이근육질의보디빌 더들만사용하는보충제라고생각 하는데, 저는그것을저희 95세된 할머니에게보내서요거트에함께 넣어 드시라고 할 것”이라고 말했 다. 칠리벡교수에따르면우리몸의 간과신장에서하루에 1~2그램의 크레아틴이생산된다.그리고우리 는 식단에서 고기와 생선을 먹을 때 크레아틴을 섭취할 수 있다. 칠 리벡 교수는“하지만 크레아틴 보 충제에 포함된 양을 음식으로 섭 취하는 것은 정말 어렵다”며“5그 램의크레아틴을얻기위해서는약 3.5파운드의 고기나 생선을 먹어 야한다”고설명했다. 최근의크레아틴관련연구중일 부는크레아틴보충제가노인들의 근력 운동의 이점을 증폭시킬 수 있는지에집중하고있다. 칠리벡교수는48세에서84세사 이의성인들이크레아틴을섭취하 고일주일에2~3번웨이트트레이 닝을 할 때, 플라시보를 섭취하고 같은 훈련을 한 사람들과 비교하 여 근육량과 힘이 증가했다는 20 개의 무작위 대조 시험의 메타 분 석의공동저자다. 근력운동은섭취한크레아틴보 충제가 근육으로 흡수되는 것을 촉진시킨다. 근육은 신체에서 대 부분의크레아틴이저장되는곳이 다. 그러나 건강한 노인들은 크레 아틴 보충제에 덜 반응할 수 있으 며더높은용량이필요할수있다 고칠리벡교수는말했다. 노인들이근력운동을하지않고 크레아틴보충제만섭취할경우에 는 이같은 효과가 않는 것으로 보 인다. 브라질에서 200명의 노인 여성 들을 대상으로 한 연구에서는 근 력 운동 없이 크레아틴 보충제만 먹을 경우 근육량이나 근육 기능 에 아무런 영향을 미치지 않은 것 으로나타났다. 하버드 의대의 의학 부교수이자 히브리시니어라이프의힐다와아 서 마커스 노화 연구소의 부과학 자인시바니사흐니는“확실히근 력 운동을 하지 않으면 크레아틴 을 섭취할 이유는 없다”며“더 많 은 참여자가 포함된 연구와 이미 근육이약한상태에있는노인여 성들에대한추가연구가필요하다 ”고말했다. ■크레아틴에대해알아야할점 크레아틴의 부산물인 크레아티 닌은 신장 기능을 추정하는 지표 로 사용된다. 크레아틴 보충제와 더 많은 근육량 또는 단백질이 풍 부한 식단은 혈액 내 크레아티닌 수치를증가시킬수있다고펜실베 니아대학교의과대학신장학과장 이자내셔널신장재단회장인커크 캠벨은말했다. 캠벨회장은“사람 들이크레아틴보충제를섭취하고 있다면, 특히 신장 문제가 있는 경 우 의사에게 이를 알려야 한다”고 권고했다. 레만대학운동과학프로그램교 수인브래드쇼엔펠드는“모든 사 람이크레아틴보충제에반응하는 것은아니다”라며“일부사람들은 유전적으로 반응하지 않을 수 있 고, 또다른사람들은이미충분한 크레아틴을 섭취하고 있다”고 지 적했다. 쇼엔펠드 교수는 이어“이미 식 단을 통해 크레아틴을 많이 섭취 해근육에크레아틴이가득차있 다면, 추가로 크레아틴 보충제를 섭취해도 차이가 나지 않는다”며 “단 고기나 생선을 섭취하지 않는 채식주의자들은 크레아틴 보충제 에서가장많은혜택을볼수있다” 고말했다. 칠리벡교수는“크레아틴보충제 가인지건강에도움이될수있다 는초기연구가있지만, 이연구는 아직매우초기단계”라고말했다. 메시아 대학교 건강, 영양 및 운동 과학과교수이자크레아틴제조회 사의 고문직을 맡고 있는 에랙 로 슨은“많은에너지를필요로하는 뇌는이미크레아틴을사용하고있 으며,크레아틴보충제를섭취하면 이러한에너지를보충하는데도움 이된다”고주장했다. 또유레지나대학교운동생리학, 영양학 및 노화학 교수이자 크레 아틴 회사 2곳의 고문을 맡고 있 는 대런 칸도우는“크레아틴은 뇌 가스트레스를받을때, 예를들어 수면 부족이나 시차로 인한 피로 를겪을때도움을줄수있다”며“ 기적적인효과는아니지만몇가지 혜택을 제공할 수 있다”고 주장했 다. ■어떤종류의크레아틴이추천되나 스미스-라이언 교수에 따르면 연구가 가장 많이 된 보충제 형태 는크레아틴모노하이드레이트다. 관심이있는사람들은하루약5그 램의크레아틴섭취부터시작하는 것이 좋다고 전문가들은 말했다. 초기에는근육을포화시키기위해 더 높은 용량을 섭취할 필요는 없 으며, 과도한 용량은 더부룩함을 일으킬 수 있다고 칸도우는 말했 다. 칠리벡은 교수는 크레아틴 제품 을고를때는“스포츠에안전하다 고 인증된”제품이나 제3자 테스 트를 받은 제품을 찾는 것이 좋다 고 말했다. 그러나 연방 식품의약 국(FDA)은 크레아틴이나 다른 보 충제에대해서는테스트를하지않 고있다는점도고려해야한다. <ByTeddyAmenabar> 크레아틴보충제가젊은운동선수들이더강한근육을만드는데도움이 된다는연구가많다. 이제과학자들은나이가들어가면서근육손실위험 이있는노인들도이보충제로혜택을볼수있을지에대해질문을던지고 있다.점점더많은연구들이크레아틴이근력운동(저항훈련)의이점을증 가시키고건강한노인들에게근육량과힘에서작으나마중요한효과를얻 을수있다는것을시사하고있다.이조합은노인들이의자에서일어나거나 더빠르게걷는등기능적건강지표에서향상될수있도록도와줄수있다 고캐나다사스캐처원대학교의필칠리벡운동학교수는말했다. “근력운동하면서하루 5그램먹으면효과 운동않고보충제만먹으면아무소용없어 신장문제있는경우는의사와상의해야”