한국일보 애틀랜타 전자신문

Life 건강/여행/생활/음식 www.Koreatimes.com 전화 770-622-9600 미주판 The Korea Times www.higoodday.com 2025년 3 월 28일(금) E www.higoodday.com 인터넷으로보는 애틀랜타지역소식 저는몇년동안웨이트트레이닝 을 피했습니다. 그런데 제가 왜 그 것을사랑하게되었는지알려드릴 게요. 여러번의부상으로달리기를할 수없게된후, 제물리치료사는분 명히 이렇게 말했습니다. 제가 근 력 훈련을 해야 한다고요. 웨이트 트레이닝은 제 근육과 뼈가 달릴 때 받는 충격을 견디는 데 도움이 된다고했습니다. 많은 러너들처럼 - 그리고 다른 사람들처럼 - 저도 웨이트 룸과 는아무상관이없다고생각했습니 다. 그것은 지루했죠. 데드리프트 와 숄더 프레스를 구분할 줄도 몰 랐고, 50년 넘게 그것을 피했기에 결과를 낼 수 있는 프로그램을 어 떻게 짜야 할지도 몰랐습니다. 그 러나저는제물리치료사의조언을 믿고웨이트룸의미스터리들을하 나씩풀어나가기시작했습니다. 당신이러너가아닐수도있지만, 근력 훈련을 시작할 좋은 이유는 많습니다. 연구에 따르면, 체계적 인 웨이트 리프팅은 나이가 들수 록 건강을 개선하고, 부상을 줄이 며, 장수 확률을 높이고, 기분을 좋게 하는 데도 도움이 된다고 합 니다. 메릴랜드 기반의 물리치료사이 자 근력 및 컨디셔닝 코치인 코리 하프(Cory Hough)에 따르면, 근 력훈련은모든사람에게필수적이 지만 특히 나이가 들면서 더욱 중 요하다고합니다. “근력 훈련은 근육과 뼈에 좋으 며, 부상의위험을줄여줍니다,”라 고그는말합니다.“또한만성질환 의 진행을 예방하거나 늦추는 데 도움을줄수있습니다.” 그래도만약저처럼-심혈관운 동중심으로운동하는사람이라면 -꾸준히웨이트를들기위한동기 를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 저에게효과있었던방법은이랬습 니다: ■트레이너와함께웨이트룸을배 워보세요 제 웨이트 트레이닝 배경은 부족 했습니다. 저는 새로운 헬스장에 가입하면서여러기계와바벨을구 경한 적이 있거나, 예전 남자친구 로부터대충의지도를받았거나,‘ 러너를 위한 근력 훈련’프로그램 을 반쯤 시도한 적이 있었을 겁니 다. 그래서 본격적으로 시작할 때, 저는현재헬스장에서자격을갖춘 트레이너와함께 2주동안기초부 터배웠습니다. 이경험은제게큰전환점이었고, 정말 추천하고 싶습니다. 저는 기 본적인 리프트와 그와 관련된 용 어들을배웠을뿐만아니라, 제자 신이 가진 한계, 통증과 불편함을 고려하여동작을조정하는방법도 배웠습니다. 예를들어,제트레이너는제가발 목 움직임이 좋지 않다고 지적하 며, 스쿼트를할때발꿈치아래에 작은원판을놓는방법을보여주었 는데, 이 방법은 하체 근력을 키우 는데중요합니다. 이덕분에스쿼트를더깊게할수 있어더나은결과를얻을수있게 되었습니다. 자격을 갖춘 트레이너와 시간을 보내는것도웨이트와프로그램을 어떻게시작해야할지이해하는데 도움이 되었습니다. 제가 할 수 있 는 일부 숫자에 깜짝 놀랐습니다. 과거에는 거의 안내 없이, 그리고 어떻게 해야 할지 몰랐기 때문에 무거운것을피했었죠. 이른바‘저용량’웨이트 훈련은 결과를얻는데별도움이되지않 았습니다. 이제는몇세트와몇회를해야하 는지, 세트 간에 얼마나 쉬어야 하 는지, 그리고 운동을 어떻게 섞어 서몸이예측할수없게만들고발 전할수있게할지배웠습니다. ■편안하게 운동할 수 있는 헬스 장을찾으세요. 적합한헬스장문화를찾는것이 중요합니다. 자유웨이트, 기계, 아 니면 그룹 근력 훈련 수업을 원하 시나요? 그곳이 친근하게 느껴지 고위압적이지않나요? 저에게는 그룹 환경에서 운동하 는 것이 동기 부여에 핵심이라는 것을알게되었습니다. 제헬스장에는하루에여섯개의 근력 훈련 수업이 있으며, 모두 자 격을 갖춘 근력 및 컨디셔닝 코치 가 이끕니다(저의 코치들은 또한 물리치료사라서그들의세심한눈 초리아래에서더욱편안함을느낍 니다). 수업인원은꽤적고-최대 14명으로제한되며-제6시수업 은정기적인참석자들로구성된끈 끈한팀이되었습니다. 우리는서로격려하며성과를이 루도록 돕고, 누군가 수업을 빠지 면체크인합니다. 이책임감은제헌신에큰역할을 합니다. 혹시 당신은 Peloton과 같은 앱 을 사용하여 집에서 운동하는 것 을선호하거나, 스튜디오나집에서 1:1 개인 트레이닝을 좋아할 수도 있습니다(물론 비용이 비쌀 수 있 죠). 아니면자신도모르게큰웨이 트를 다루는 그룹에 가입하게 될 수도있습니다. 어떤경우든, 다양한형식과헬스 장을시도해보세요. 자신에게맞는곳을찾을때까지 계속해서도전하는것이중요합니 다. 많은헬스장이체험기간을제 공하므로이를활용해보세요. ■개선할수있는프로그램을찾 아꾸준히따르세요 처음에, 제가지속적으로근력훈 련을하지못한이유중하나는어 디서부터 시작해야 할지, 어떻게 발전해야할지몰랐기때문입니다. 몇 가지 리프트와 웨이트에 대해 배우긴 했지만, 어떻게 계속해서 발전할수있을지이해하지못했습 니다. 이것이 바로 제가 수업을 들 으면서얻은또다른이점이었습니 다. 수업이 저 대신 고민을 해결해주 었죠. 하지만만약그룹운동을선 호하지않으신다면다른방법도있 습니다. 집에서 근력 훈련을 위한 앱을 선택하신다면, 점진적인 과부하 (Progressive Overload)를 제공하 는앱을고르세요. 즉, 웨이트를지 속적으로조금씩증가시키는것을 목표로 해야 합니다. 그렇지 않으 면 발전이 멈추고 동기 부여를 잃 을수있습니다. (증가속도는너무 빠르지 않게 해야 부상을 방지할 수 있습니다.) 또한 프로그램에 다 양성을 두세요. 매주 같은 루틴을 하는 것보다 새로운 동작으로 근 육을 자극하는 것이 훨씬 더 효과 적입니다. ■코치들의 경험과 전문 지식을 활용하세요 코치와함께기초훈련을마친후 에는 그와 계속 연락을 유지하세 요. 그들은 여러분이 앞으로 나아 가도록도와줄수있습니다. 제가 코치들로부터 배운 한 가지 팁은, 매번운동후에헬스장의앱 에 제 웨이트를 기록하는 것입니 다. 이렇게 하면 개선의 기준을 설정 할 수 있습니다. 또한 시간이 지남 에 따라 제가 얼마나 많은 운동을 했는지알수있어목표를세울때 유용한 숫자를 제공합니다. 시장 에 나와 있는 많은 피트니스 앱들 이이를가능하게해주며, 또는전 통적인 펜과 노트를 사용할 수도 있습니다. 일관된 웨이트 트레이닝 프로그 램을 시작한 지 7년이 지난 지금, 제몸의내구성이많이향상되었습 니다. 모든 부상을 피할 수는 없지만, 물리치료사 사무실에 가는 시간 을크게줄였습니다. 또한뼈손실 을예방하고있으며, 큰낙상사고 를 당할 확률이 줄어든 것에 대해 자신감을느낍니다. 여행할때는비행기의짐칸에캐 리어를넣는것처럼일반적인일을 다른사람의도움없이할수있다 는점도기쁩니다. 달리기는항상저의주요운동이 겠지만, 이제근력훈련도좋은친 구가되었습니다. <byAmandaLoudin> 노년이될수록 ‘웨이트트레이닝’을해야할이유 체계적 근력 운동, 건강 개선·장수에 도움 “헬스장 전문 트레이너에 기초 배우기 추천 웨이트 조금씩 늘려 지속적으로 운동해야” 나이가들어갈수록근력운동이 필요하다는 것은많은 건강 전문가들이이야기 하고있는바다. 그러나많은중·장년층과노인들이이같은운동을어떻게시작 할지몰라고민한다. 다음은프리랜서작가인아만다라우딘이이에대해워싱턴 포스트에기고한칼럼이다.