한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 5월 22일 (목요일) 특집 A4 이상적인 세상이라면, 매일 밤은 충분하고 깊은 잠으로 에너지를 충 전할수있는기회일것이다. 하지만 현실은 그렇지 않다. 긴 근무 시간 이나 불규칙한 스케줄, 아기나 아픈 사람을 돌보는 일, 시차 적응 등은 좋은수면을방해하곤한다. 많은 사람들은 수면이 부족한 다 음 날, 그 보상으로 더 오래 자려 고 한다. 하지만 힘든 밤이 예정되 어있다면, 그전에미리해둘수있 는일이있다. 바로‘수면저축(sleep banking)’이라는 선제적인 전략이다. 이는 수면 부족이 예상되는 기간을 앞두고평소보다더많이자두는방 식이다. ■수행능력과경계심향상 수면 저축은 군대에서 시작되었 다. 2009년, 임무수행전수면이어 려운 상황에서 피로를 줄이기 위한 전략으로 처음 연구되었다. 소규모 연구들에 따르면, 수면 저축은 이후 수면제한상황에서수행능력과경 계심을향상시킬수있다. 헨리M. 잭슨군의학발전재단의 과학책임자인트레이시러프는“보 통사람들에게잠자리에한시간일 찍 들고, 한 시간 늦게 일어나는 방 식으로 양쪽에 약간씩 여유를 주라 고 권한다”며“회복 자원을 최대한 비축할수있다면어느정도는도움 이될것”이라고말했다. 전문가들은 또한 수술, 출산, 마라톤 등 신체적 으로힘든일이예정되어있을때도 이전략을써보라고조언한다. 하지만수면저축역시일관된양 질의수면을대체할수는없다. 유타 대학교 건강·운동학과의 조교수인 크리스토퍼데프너는“짧은기간동 안수면부족이예상된다면, 그전에 최대한 수면을 확보해두는 것이 부 정적인 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다”며“하지만 이걸 반복적 으로계속하면결국수면부족의영 향을피할수없다”고말했다. ■수면저축의이점 2009년, 러프와 월터 리드 육군 연구소의 동료들은 18세에서 39세 사이의 민간인과 현역 군인 24명을 대상으로 수면 연장의 효과를 실험 했다. 참가자들은 무작위로 10시간 동안 침대에 머무는‘수면 연장 그 룹’과 일반적인 수면을 취하는‘통 제그룹’으로나뉘었다. 이후모든참 가자들은 7일간 단 3시간만 침대에 있을 수 있는 수면 제한 단계를 거 쳤고, 이어서 5일간 8시간 수면의 회복기간을가졌다. 연구진은 이후 참가자들의 경계 심과 수행 능력을 테스트했다. 경계 심 테스트에서는 어두운 방에 누워 깨어있으려노력했으며, 더빨리잠 들수록 경계심이 낮은 것으로 간주 되었다. 수행 능력은 시각 자극이 나타났을때버튼을누르는반응속 도로 측정되었다. 반응 속도가 짧을 수록더나은결과로평가되었다. 그 결과, 수면 저축을 한 그룹은 이후 수면 제한 동안에도 경계심과 수행 능력 모두 더 나았고, 회복 속 도 또한 더 빨랐다. 수면 제한 기간 동안, 수면을연장했던그룹은두가 지 테스트 모두에서 통제 그룹보다 더 나은 성과를 보였다. 또한 회복 기간 첫날부터 반응 속도가 현저히 짧아졌고, 이후에도 안정적인 성과 를 유지했다. 반면 통제 그룹은 5일 내내서서히회복해야했다. 러프는“수면을 더 했던 그룹은 확실히 더 나은 결과를 보였다. 반 응 속도가 빠르고, 덜 졸렸으며 회 복도더빨랐다”며“우리는수면저 축이 단순한 수면 부채 상환이 아 니라, 나중에 필요할 때 쓸 수 있는 ‘예비 자원’을 축적하는 것이라 주 장한다”고 설명했다. 2015년에는 건 강한남성14명을대상으로한연구 에서 6일간 수면을 연장한 결과, 이 후 21시간 연속 수면 부족 상황에 서도경계심이더높고졸림이덜한 것으로나타났다. 2019년의 체계적 문헌 검토에서 도, 수면저축은수행능력, 급성피 로 및 깨어 있기 능력에 긍정적인 영향을 준다는 결론이 나왔다. 이 리뷰에 포함된 다섯 건의 연구에서 는 교대 근무자, 전기 기술자, 의학 전공의 등이 참가했다. 피츠버그대 학 응급의학 부교수이자 해당 리뷰 의 저자인 P. 다니엘 패터슨은“의 사들은 당직 근무나 대기 때문에 24시간 잠을 못 자는 경우가 있다. 연구에따르면수면저축은환자안 전에도 긍정적인 영향을 줬다”며 “핵심은, 수면 저축은 좋은 것”이라 고말했다. ■‘수면은곧약이다’ 수면 저축은 야간 근무자, 장시간 근무자, 교대 근무자 같은 사람들에 게피로를줄이고수행능력을높이 는 데 도움이 된다. 이들은 일반적 인 스케줄을 가진 사람들보다 수면 시간이짧고, 불면증발생률도더높 다. 게다가 교대 근무는 심혈관 질 환, 비만, 제2형 당뇨병, 일부 암을 포함한 다양한 건강 문제와도 관련 이있다. 패터슨은“수면은 정말로 약이다” 라고 말한다. 그는 응급의료 종사자 들의 건강과 안전에 교대 근무가 어 떤영향을주는지연구하고있다. 그 는“신체가회복하고휴식할수있는 시간을 더 많이 줄수록 좋다. 특히 교대 근무자에게는 더욱 그렇다”고 강조했다. 그는“만약유연성과여건 이된다면,예정된근무하루이틀전 부터 수면 저축을 시도해보는 것도 도움이될수있다”고조언했다. ■신체적으로 부담이 큰 이벤트를 위한수면저축 다른 연구들도 수술이나 운동 경 기같은신체적으로큰부담이예상 되는일을앞두고수면저축의효과 를보여준다. 2017년 연구에서는 무릎이나 고 관절수술을앞두고일주일동안매 일 밤 2시간씩 더 자게 한 참가자 들이통제그룹보다통증을덜느끼 고, 몰핀 요구량도 적었다. 2019년 연구에서는 수면을 사흘간 연장한 장거리 사이클 선수나 트라이애슬 론선수가일반수면을취한그룹보 다기록이더좋았다. ■수면저축을위한팁 많은 사람들에게 이미 바쁜 스케 줄 속에서 수면 시간을 더 확보하 는 일은 쉽지 않다. 하지만 수면 저 축을 시도하고 싶다면 다음의 전략 이도움이될수있다. ▲틈나는 대로 수면 시간 확보하 기: 잠잘 기회가 있다면 최대한 활 용하자. 몇밤연속으로 30분에서 1 시간 일찍 자는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 러프는 밤잠을 앞뒤로 늘리는것도추천한다. ▲낮잠 활용하기: 수면 저축 연구 는 대부분 밤 시간 수면 연장을 기 준으로했지만, 밤수면연장이어렵 다면 낮잠도 고려해볼 만하다. 데프 너는“보통 30분 정도의 낮잠이 적 당하며, 경계심향상에도움이된다” 고말한다. ▲과유불급: 수면 저축은 일시적 인수면부족을대비한단기전략이 다. 건강을유지하기위해성인은매 일 최소 7시간의 수면을 확보해야 한다. 수면위생을개선하거나, 가능 하다면교대근무를줄이는것도수 면의질과건강에도움이된다. <By Meeri Kim> 잠부족이예상된다면?…‘수면저축’을시도해보자 평소더많이자두는방식 야간근무자·운동선수등의 피로줄이고수행능력높여 ‘수면이곧약’최대활용을 <삽화: George Wylesol/For The Washington Post> 건강식품으로 인기를 끌고 있는 ‘캐슈넛’이 일부 소아에서 심각한 알러지 반응인‘아나필락시스’를 일 으키는것으로나타났다. 정경욱·이수영 아주대병원 소아 청소년과 교수팀은 2013~2023년 까지 캐슈넛을 섭취한 이력이 있으 며, 캐슈넛 특이 항체(IgE) 진단을 받은 국내 소아 64명을 분석한 결 과를 15일 발표했다. 연구를 보면, 이들 중 35명(중위연령 만 4세)의 절반(51.4%)은 아나필락시스를 경 험한 것으로 나타났다. 아나필락시 스는 피부 발진을 넘어 급성 호흡 곤란과혈압감소, 의식소실등쇼 크 증세를 일으키는 중증 알러지 반응이다. 체내에서 들어온 알러지 유발물 질(알러젠)로면역반응이일어나면 우리 몸은 해당 알러젠에 대한 항 체(IgE)를만든다. 이후면역반응을 일으켰던 같은 알러젠이 다시 몸속 으로 유입되면 비만세포 표면에 붙 어 있던 IgE와 알러젠이 결합하면 서 비만세포가 히스타민 등 다양한 염증유발물질을 내보낸다. 비만세 포는 알러지 반응과 염증에 관여하 는면역세포다. 이로인해혈관확장 과 혈압 저하, 호흡기 수축 등이 복 합적으로 이뤄지면서 아나필락시스 증상을 앓게 되는 것이다. 신속한 처치가 이뤄지지 않을 경우 사망에 이를수도있다. 이외에도 환자의 69%는 캐슈넛 섭취 후 1시간 이내 피부(94.1%)와 호흡기(35.3%), 위장관(32.4%) 등에 서 이상 증세를 보였다. 일부 환자 는 두 가지 이상의 기관에서 복합 증상을 보였으며, 캐슈넛에 알러지 반응을 보인 소아의 60% 안팎은 땅콩 알러지 등 다른 견과류 알러 지도 함께 갖고 있는 것으로 조사 됐다. 정 교수는“건강식품으로 알려진 캐슈넛이 일부 소아에게는 심각한 알러지 반응을 일으킬 수 있으므로 캐슈넛 섭취 후 두드러기 등의 증 상이 나타나는지 면밀히 관찰하는 게 중요하다”고 말했다. 이와 함께 특정 견과류에 알러지가 있는 경우 다른견과류알러지도있을가능성 이 높은 만큼 주의할 필요가 있다 고조언했다. 건강식품‘캐슈넛’이심각한쇼크부른다? 섭취후피부발진등살펴야 특정견과류알러지주의를 ■ 워싱턴포스트건강상식 <이미지투데이>