한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 6월 12일 (목요일) 식습관을완전히바꾸는사람은 드물다. 많은사람들이가공식품 과 섬유질이 적은 음식을 오랫동 안먹어왔고, 그런음식에입맛이 익숙해져 있기 때문이다. 그래서 나는 식습관을 조금씩 천천히 바 꾸며 새로운 습관과 삶의 방식을 만드는 것을 추천한다. 자신에게 편안한방식으로말이다. 다음은내가이전칼럼들에서다 뤘던, 건강한식습관을위한 11가 지 과학적으로 뒷받침된 팁이다. 건강한 식사에 대해 궁금한 점이 있다면 여기에 질문을 보내라. 다 음글에서다룰수도있다. ■과일주스대신스무디를마셔라 과일과채소를갈면섬유질의이 점을 모두 잃는다는 말은 오해다. 스무디는 단지 섬유질을 작게 잘 라위를더쉽게통과하게할뿐,세 포벽을파괴하는것이아니다. 좋은 스무디는 단백질(예: 그릭 요거트), 과일 한 종류(예: 바나나 하나또는베리류반컵),그리고섬 유질을위한채소(예: 케일이나시 금치)를섞어만드는것이좋다. 치 아씨드나 넛버터 등은 영양을 더 해줄수있다. 하지만당분과다에 는주의해야한다. 과일을너무많 이넣으면혈당지수가급격히올라 가고, 많은사람들이부족한섬유 질은 간과하기 쉽다. 과일 자체는 하루 4회 섭취를 목표로 할 경우 건강에매우좋다. 미량영양소, 항 산화제, 섬유질이 풍부하기 때문 이다. 반면, 과일주스는겉보기에 자연스럽지만껍질과과육이제거 된 상태로 마시게 되면 영양소를 잃고 혈당이 급격히 상승해 췌장 에부담을준다. 이렇게생각해보자. 사과를한꺼 번에세개먹는경우는드물지만, 그에 해당하는 양의 사과 주스는 쉽게마실수있다. ■건강한동물성단백질을선택하라 수많은대규모연구와무작위대 조 연구에서, 지중해식 식단은 심 장질환, 당뇨병, 심지어암의위험 을 줄이는 것으로 나타났다. 특히 콩류,견과류,과일,채소가풍부한 지중해식 식단은 대장암 위험을 약18%줄이는효과가있다. 이 식단은 요거트, 생선, 닭고기 같은 건강한 동물성 단백질을 포 함하고, 붉은 고기 섭취는 줄인 다.유럽의성인50만명이상을대 상으로 한 연구에서는, 일주일에 100~200g의기름진생선또는살 코기 생선을 섭취한 사람의 경우 대장암위험이7%낮아졌다.간단 한준비로가능한연어요리도한 번시도해보라. ■섬유질을더섭취하라 성인의하루권장섬유질섭취량 은 22~34g이지만, 대부분의사람 들은이기준을채우지못하고있 다. 섬유질이 풍부한 식단은 장내 미생물군의 건강을 지키고, 전반 적인건강을증진하는데있어가 장확실하게입증된방법중하나 다. 섬유질이부족한식단은주요박 테리아군의 소실로 이어지며, 한 번 잃은 박테리아군은 이후 섬유 질을 늘린다고 해도 복구되지 않 을수있다. 그래서지금당장시작 하는 것이 중요하다. 식단이 다양 할수록 장내 미생물도 다양해지 고, 건강도좋아진다. 다양한식물 성식품, 견과류, 발효식품을골고 루 섭취해 장내 미생물에게 필요 한영양뷔페를제공하라. ■초가공식품섭취를줄여라 서구형식단, 즉지방이많고섬유 질이적은식단은균형잡힌식단에 비해혈중박테리아독소수치를두 배이상높인다는연구결과가있다. 또한초가공식품에흔히들어있는 유화제(보존을위한첨가물)와인공 감미료는장벽을손상시킬수있다. 초가공식품의섭취는과민성대장 증후군에서 자주 보이는 만성 복 통과 변비 같은 증상과도 관련이 있다. ■통곡물을선택하라 우리는매주여러끼니에서쌀이 나빵과같은곡류를먹는다. 하지 만백미나흰밀가루로만든빵은 섬유질과 미네랄이 부족하다. 대 신 통곡물로 바꾸는 것을 추천한 다. 통곡물은 심장 건강에도 좋고, 섬유질이 풍부해 배변 활동에도 도움이된다. 통곡물의높은섬유 질은대장암위험을낮출수있다. 예를들어, 하루 3회통곡물을섭 취한 사람은 대장암 위험이 17% 낮았다는메타분석결과가있다. ■설탕이들어간음료를피하라 2021년 미국 간호사 10만 명의 건강상태와생활습관을수십년 간 추적한‘간호사 건강 연구 II’ 분석에따르면, 10대시절하루에 설탕이든음료를1회섭취한경우 조기 대장암 위험이 32% 증가한 것으로 나타났다. 성인기 섭취량 이많을수록위험도더높아진다. ■플레인그릭요거트를먹어라 유제품은칼슘과비타민 D의주 요 공급원이다. 내가 추천하는 방 법은 아침 식사로 플레인 그릭 요 거트를먹는것이다. 그릭 요거트는 일반 요거트보 다 탄수화물은 절반이고 단백질 은두배로포만감을오래유지시 킨다.다만,설탕이첨가된가향제 품은피하는것이좋다. 대신견과 류, 씨앗, 신선한과일로맛을더해 라. 저지방 혹은 무지방 요거트를 고를지는하루포화지방섭취량에 따라 달라진다. 포화지방 섭취는 하루전체열량의 10%미만, 이상 적으로는6%미만이어야한다.일 부 제품은 1회 제공량에 하루 권 장량의 27%에 달하는 포화지방 을 포함하고 있으므로, 영양 성분 표를꼭확인하라. ■계란을두려워하지말라 계란은오랫동안노른자에포함된 콜레스테롤때문에좋지않다는인 식이있었다.물론심장질환이나고 콜레스테롤이있는사람은하루섭 취량을고려해야하지만,중국성인 약50만명을대상으로한연구에서 는하루한개의계란이심혈관질환 위험을줄이는데도움이될수있다 는결과가있다.버터나베이컨기름 같은동물성지방에튀기지않고건 강하게조리한다면, 계란은단백질 의좋은공급원이된다.계란한개에 는약6g의단백질이들어있다. ■가공육을피하라 나역시아침소시지를좋아했지 만, 지난 5년간 가공육과 붉은 고 기가 장 건강에 해롭다는 확실한 데이터가 나온 후 섭취를 크게 줄 였다. 가공육이혈관건강에해롭다는 것은이미잘알려져있지만, 베이 컨, 훈제 소시지, 햄 등은 특히 젊 은 층에서 증가하고 있는 대장암 위험을높일수있다. 식물성대체 육이좋은대안처럼보일수있지 만, 이또한완전히안전한선택은 아니다. 대부분 초가공 식품이며, 일부 연구에서는 심혈관 질환 위 험 증가와도 연관이 있다고 나타 난다. ■알코올을끊어라 환자들이술을줄이라는조언을 가장힘들어하는이유는오래된“ 와인은몸에좋다”는믿음때문이 다. 과거의 몇몇 연구에서는 소량 의 음주가 심혈관 질환 예방에 효 과가 있다고 여겨졌지만, 2023년 의 대규모 메타분석은 이를 완전 히뒤집었다. 게다가암예방효과 가있다는연구는단한건도없다. 세계보건기구(WHO) 연구자들 에 따르면,‘안전한 음주량’이라 는 개념은 존재하지 않는다. 하루 한 잔 미만의 음주라도 암 위험을 증가시킨다는것이다. ■당분이당길때현명하게대처하라 단 것을 완전히 끊을 필요는 없 다. 1975년미국노스웨스턴대학 의 고전 연구에 따르면, 제한적인 식단을 따르는 사람들이 단 것을 더많이폭식하는경향이있는것 으로나타났다. 그래서나는좋아 하는디저트를조금씩, 덜자주먹 는것을추천한다. 참고로다크초 콜릿은 밀크 초콜릿보다 건강에 더낫다. 또한, 마인드풀 이팅(음식을 천천 히음미하면서먹기)을실천해단음 식을더잘즐겨라.그리고설탕대체 제를사용해설탕을피하려하지마 라.일부인공감미료는설탕보다훨 씬더달기때문에오히려단맛욕구 를더자극할수있다.세계보건기구 는이러한감미료들이체중감량에 도움이되지않을뿐아니라,건강에 부정적인영향을줄수있다고경고 한다.(물론당뇨병환자에게는이와 는다른기준이적용된다.) <ByTrishaPasricha,MD> 특집 A4 이것만실천하면…건강한식습관을위한11가지팁 섬유질 늘려라… 과일은 주스 대신 스무디로 통곡물을 선택하고 플레인 그릭 요거트 섭취 설탕음료·가공육·알코올은 가능한 한 피해야 <사진=Shutterstock> 하버드의대강사로워싱턴포스트에‘의사에게물어보세요’칼럼을게재하 고있는트리샤파스리차내과전문의는환자들을만나면서‘건강한식습관’ 에대해조언하는내용들을‘과학이말해주는건강하게먹는11가지방법’으로 다음과같이설명했다. ■워싱턴포스트‘전문의에게물어보세요’