한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 6월 13일(금) ~ 6월 19일(목) A5 특집 식습관을 완전히 바꾸는 사람 은 드물다. 많은 사람들이 가공 식품과 섬유질이 적은 음식을 오랫동안 먹어 왔고, 그런 음식 에 입맛이 익숙해져 있기 때문 이다. 그래서 나는 식습관을 조 금씩 천천히 바꾸며 새로운 습 관과 삶의 방식을 만드는 것을 추천한다. 자신에게 편안한 방 식으로 말이다. 다음은 내가 이 전 칼럼들에서 다뤘던, 건강한 식습관을 위한 11가지 과학적 으로 뒷받침된 팁이다. 건강한 식사에 대해 궁금한 점이 있다 면 여기에 질문을 보내라. 다음 글에서다룰수도있다. ■과일주스대신스무디를마셔라 과일과채소를갈면섬유질의이 점을 모두 잃는다는 말은 오해다. 스무디는 단지 섬유질을 작게 잘 라 위를 더 쉽게 통과하게 할 뿐, 세포벽을파괴하는것이아니다. 좋은 스무디는 단백질(예: 그릭 요거트), 과일 한 종류(예: 바나 나하나또는베리류반컵), 그리 고 섬유질을 위한 채소(예: 케일 이나 시금치)를 섞어 만드는 것 이 좋다. 치아씨드나 넛버터 등 은 영양을 더해줄 수 있다. 하지 만 당분 과다에는 주의해야 한 다. 과일을 너무 많이 넣으면 혈 당지수가급격히올라가고, 많은 사람들이부족한섬유질은간과 하기 쉽다. 과일 자체는 하루 4 회 섭취를 목표로 할 경우 건강 에 매우 좋다. 미량 영양소, 항산 화제, 섬유질이 풍부하기 때문 이다. 반면, 과일 주스는 겉보기 에 자연스럽지만 껍질과 과육이 제거된 상태로마시게 되면 영양 소를 잃고 혈당이 급격히 상승 해췌장에부담을준다. 이렇게생각해보자. 사과를한 꺼번에 세 개 먹는 경우는 드물 지만, 그에 해당하는 양의 사과 주스는쉽게마실수있다. ■건강한동물성단백질을선택하라 수많은 대규모 연구와 무작 위 대조 연구에서, 지중해식 식 단은 심장 질환, 당뇨병, 심지어 암의 위험을 줄이는 것으로 나 타났다. 특히 콩류, 견과류, 과 일, 채소가 풍부한 지중해식 식 단은 대장암 위험을 약 18% 줄 이는효과가있다. 이식단은요 거트, 생선, 닭고기 같은 건강 한 동물성 단백질을 포함하고, 붉은 고기 섭취는 줄인다. 유럽 의 성인 50만 명 이상을 대상 으로 한 연구에서는, 일주일에 100~200g의 기름진 생선 또 는 살코기 생선을 섭취한 사람 의 경우 대장암 위험이 7% 낮 아졌다. 간단한 준비로 가능한 연어요리도한번시도해보라. ■섬유질을더섭취하라 성인의하루권장섬유질섭취 량은 22~34g이지만, 대부분의 사람들은 이 기준을 채우지 못 하고 있다. 섬유질이 풍부한 식 단은 장내 미생물군의 건강을 지키고, 전반적인 건강을 증진 하는 데 있어 가장 확실하게 입 증된방법중하나다. 섬유질이 부족한 식단은 주요 박테리아군의 소실로 이어지 며, 한번잃은박테리아군은이 후 섬유질을 늘린다고 해도 복 구되지않을수있다. 그래서지 금 당장 시작하는 것이 중요하 다. 식단이다양할수록장내미 생물도 다양해지고, 건강도 좋 아진다. 다양한식물성식품, 견 과류, 발효 식품을 골고루 섭취 해 장내 미생물에게 필요한 영 양뷔페를제공하라. ■초가공식품섭취를줄여라 서구형식단,즉지방이많고섬유 질이적은식단은균형잡힌식단 에비해혈중박테리아독소수치 를두배이상높인다는연구결과 가있다. 또한초가공식품에흔히 들어있는유화제(보존을위한첨 가물)와인공감미료는장벽을손 상시킬수있다.초가공식품의섭 취는과민성대장증후군에서자 주 보이는 만성 복통과 변비 같 은증상과도관련이있다. ■통곡물을선택하라 우리는 매주 여러 끼니에서 쌀 이나 빵과 같은 곡류를 먹는다. 하지만 백미나 흰 밀가루로 만 든 빵은 섬유질과 미네랄이 부 족하다. 대신 통곡물로 바꾸는 것을 추천한다. 통곡물은 심장 건강에도 좋고, 섬유질이 풍부 해 배변 활동에도 도움이 된다. 통곡물의 높은 섬유질은 대장 암위험을낮출수있다. 예를들 어, 하루 3회 통곡물을 섭취한 사람은 대장암 위험이 17% 낮 았다는메타분석결과가있다. ■설탕이들어간음료를피하라 2021년 미국 간호사 10만 명 의 건강 상태와 생활 습관을 수 십 년간 추적한‘간호사 건강 연구 II’분석에 따르면, 10대 시절 하루에 설탕이 든 음료를 1회 섭취한 경우 조기 대장암 위험이 32% 증가한 것으로 나 타났다. 성인기 섭취량이 많을 수록위험도더높아진다. ■플레인그릭요거트를먹어라 유제품은 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원이다. 내가 추천하 는 방법은 아침 식사로 플레인 그릭요거트를먹는것이다. 그릭 요거트는 일반 요거트보 다 탄수화물은 절반이고 단백 질은 두 배로 포만감을 오래 유 지시킨다. 다만, 설탕이 첨가된 가향 제품은 피하는 것이 좋다. 대신 견과류, 씨앗, 신선한 과일 로맛을더해라. 저지방혹은무 지방 요거트를 고를지는 하루 포화지방 섭취량에 따라 달라 진다. 포화지방 섭취는 하루 전 체 열량의 10% 미만, 이상적으 로는 6% 미만이어야 한다. 일 부 제품은 1회 제공량에 하루 권장량의 27%에 달하는 포화 지방을 포함하고 있으므로, 영 양성분표를꼭확인하라. ■계란을두려워하지말라 계란은오랫동안노른자에포함 된 콜레스테롤 때문에 좋지 않다 는인식이있었다. 물론심장질환 이나고콜레스테롤이있는사람은 하루 섭취량을 고려해야 하지만, 중국성인약50만명을대상으로 한연구에서는하루한개의계란 이심혈관질환위험을줄이는데 도움이될수있다는결과가있다. 버터나 베이컨 기름 같은 동물성 지방에튀기지않고건강하게조리 한다면, 계란은단백질의좋은공 급원이된다.계란한개에는약6g 의단백질이들어있다. ■가공육을피하라 나 역시 아침 소시지를 좋아했 지만, 지난 5년간 가공육과 붉은 고기가 장 건강에 해롭다는 확실 한데이터가나온후섭취를크게 줄였다. 가공육이 혈관 건강에 해롭다는것은이미잘알려져있 지만, 베이컨, 훈제 소시지, 햄 등 은특히젊은층에서증가하고있 는 대장암 위험을 높일 수 있다. 식물성 대체육이 좋은 대안처럼 보일 수 있지만, 이 또한 완전히 안전한선택은아니다. 대부분초 가공 식품이며, 일부 연구에서는 심혈관 질환 위험 증가와도 연관 이있다고나타난다. ■알코올을끊어라 환자들이술을줄이라는조언 을 가장 힘들어하는 이유는 오 래된“와인은 몸에 좋다”는 믿 음 때문이다. 과거의 몇몇 연구 에서는 소량의 음주가 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 여 겨졌지만, 2023년의 대규모 메 타분석은 이를 완전히 뒤집었 다. 게다가암예방효과가있다 는연구는단한건도없다. 세계보건기구(WHO) 연구자 들에 따르면,‘안전한 음주량’ 이라는 개념은 존재하지 않는 다. 하루 한 잔 미만의 음주라도 암 위험을 증가시킨다는 것이 다. ■당분이당길때현명하게대처하라 단 것을 완전히 끊을 필요는 없다. 1975년 미국 노스웨스턴 대학의 고전 연구에 따르면, 제 한적인 식단을 따르는 사람들 이단것을더많이폭식하는경 향이 있는 것으로 나타났다. 그 래서 나는 좋아하는 디저트를 조금씩, 덜자주먹는것을추천 한다. 참고로 다크 초콜릿은 밀 크초콜릿보다건강에더낫다. 또한,마인드풀이팅(음식을천천 히음미하면서먹기)을실천해단 음식을더잘즐겨라. 그리고설탕 대체제를 사용해 설탕을 피하려 하지마라. 일부인공감미료는설 탕보다훨씬더달기때문에오히 려단맛욕구를더자극할수있다. 세계보건기구는이러한감미료들 이체중감량에도움이되지않을 뿐아니라, 건강에부정적인영향 을줄수있다고경고한다.(물론당 뇨병 환자에게는 이와는 다른 기 준이적용된다.) <By Trisha Pasricha, MD> 이것만실천하면…건강한식습관을위한11가지팁 섬유질 늘려라… 과일은 주스 대신 스무디로 통곡물을 선택하고 플레인 그릭 요거트 섭취 설탕음료·가공육·알코올은 가능한 한 피해야 <사진=Shutterstock> 하버드의대강사로워싱턴포스트에‘의사에게물어보세요’ 칼럼을 게재하고있는트리샤파스리차내과전문의는환자들을만나면서‘ 건강한식습관’에대해조언하는내용들을‘과학이말해주는건강하 게먹는11가지방법’으로다음과같이설명했다. ■워싱턴포스트 ‘전문의에게물어보세요’