한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 9월 19일(금) ~ 9월 25일(목) A5 특집 미주리대학교 영양·운동생리학 교수팸브루지나는“일주일에두 세번, 조금만점프해도평생뼈건 강에 큰 도움이 될 수 있다”고 말 했다. 연구에 따르면 다양한 형태 의점프운동은고관절중골절위 험이가장높은부위인대퇴골경 부의 골밀도를 높이는 데 효과가 있다. 600명이 넘는 참가자를 대 상으로한 18건의점프훈련메타 분석에서는평균 6개월간점프훈 련을한뒤고관절골밀도가1.5% 개선된것으로나타났다. 반면걷기는전반적으로좋은운 동이지만, 뼈를 강화하기에는 충 분하지않다고오리건건강과학대 학교 운동생리학 교수 케리 윈터 스-스톤은 지적했다. 그는“뼈는 우리가 평소에 주는 하중에 익숙 해진다”며“뼈를 놀라게 해야 한 다.즉,다른방식의자극이필요하 다”고말했다. 다만, 점프를할때는다리·엉덩 이·허리근육이관절을지탱할만 큼 충분히 발달되어 있어야 한다. 뉴욕 특수외과병원 골격건강·정 형연구 프로그램 공동 책임자인 에밀리 스타인은“균형이 약하거 나 체력이 약한 사람에게는 점프 운동이안전하지않을수있다”고 말했다. 또골다공증약물의효과 와비교했을때점프의효과는“매 우 미미하다”고 덧붙였다. 콜로라 도대 앤슈츠 캠퍼스 의과대학 교 수 웬디 코르트 역시“운동은 골 다공증약물의대체재로여겨져서 는안된다”고강조했다. 그럼에도불구하고운동은뼈건 강 유지에 필수적이다. 점프는 뼈 에 충격을 주는 효과적인 방법일 수있다. 다만어떤형태의운동이 최선인지에대해서는아직명확한 답이없다고연구자들은말한다. ■연구결과들 한 임상 실험에서는 25~50세의 폐경 전 여성 60명이 하루 두 번, 점프사이에 30초휴식을두고최 대높이로10~20회점프했다. 4개 월간 주 6일 훈련한 결과, 참가자 들의 고관절 골밀도가 향상됐다. 또과학저널Bone에발표된12개 월 임상시험에서는 골량이 낮은 중년남성들이 1년간점프나저항 훈련을 통해 골밀도가 증가했다. 참가자들은 주 3회, 회당 20~30 분동안점프했고, 매점프마다10 초씩휴식했다. 브루지나 교수는“뼈는 각 하중 주기, 즉점프사이에짧은휴식이 있을때가장잘반응한다”고설명 했다. 듀크대 의과대학 정형외과 의조슬린위트스타인교수는“몇 달동안점프해도고작1%의골밀 도증가에불과해보일수있지만, 이는 자연스러운 감소를 막아주 는 효과”라며“손실을 늦추거나 완화하는 것만으로도 큰 의미가 있다”고말했다. ■점프운동시작하기 브루지나는 가족과 친구들에게 “주 2~3회, 회당 40~100회점프” 를권한다고말했다. 제자리점프, 박스점프,좌우이동점프등다양 한형태로할수있다. 핵심은평소 보다더큰하중을주는것이며,점 차강도를높여나가는것이다. 윈 터스-스톤은“점프는 착지 순간 의충격이중요하다”며“줄넘기처 럼 지면과 접촉을 최소화하는 운 동은 뼈 충격을 극대화하지 못한 다”고말했다. 점프 효과가 나타나려면 최소 6 개월에서 1년의 훈련이 필요하다. 따라서 점프 운동을 바로 시작하 기보다는 몇 달간 근력 운동으로 엉덩이·척추주위근육을먼저강 화하는 것이 좋다. 스쿼트와 런지 로 엉덩이 근육을, 오버헤드 프레 스와로우운동으로척추근육을, 데드리프트로는 두 부위를 동시 에강화할수있다. 골다공증 환자의 경우‘빠른 착 지’자체가골절을유발할수있으 므로 반드시 전문가의 감독하에 점프운동을해야한다. 호주그리 피스대학교운동생리학교수벨린 다벡은“무감독점프는부상위험 이 훨씬 크다”며“대체로 충격이 적은 발뒤꿈치 들기 운동부터 시 작할것”을권장했다. ■점프가많은스포츠즐기기 체조 선수나 농구·배구 선수들 의공통점은바로“착지를많이한 다”는 것이다. 이들은 일반적으로 골밀도가 높다. 어린 시절 나무에 서뛰어내리거나술래잡기를하면 서 다양한 방식으로 뼈에 하중을 가하는것역시뼈발달에크게기 여한다. 나이가 들수록 우리는 비틀거나 다양한 방향으로 움직이는 일이 줄어든다. 하지만테니스, 피클볼, 골프 같은 스포츠는 걷기 이상의 움직임을 제공한다. 반면 자전거 타기나 수영은 충격이 적어 뼈 강 화효과는제한적이다. 코르트교 수는“점프이든, 강한 근육 수축 이든, 뼈에자극을주는활동이뼈 의 반응성을 유지시킨다”고 말했 다. 그는또“뼈는늦은20대에서30 대 초반에 최고 골밀도에 도달하 지만, 나이가 들어서도 여전히 강 화될 수 있다”며“뼈는 골절로부 터 자신을 보호하기 위해 가능한 모든일을한다”고덧붙였다. <ByTeddyAmenabar> 노화따른뼈약화막고싶다면…‘점프운동’이도움 ■워싱턴포스트특약건강·의학칼럼 “주 2 ~ 3회, 회당 40~100회 점프”권고 점프 운동 효과는 6개월~1년 계속해야 엉덩이·척추 주위 근육 먼저 강화 필요 나이가들수록뼈는일반적으로약해진다.뼈의강도를나타내는지표인골 밀도가감소하면서노년기에골절위험이커지게된다.연구자들은뼈를유 지하거나강화하려면골격에충분한하중을가하는것이필요하다고말한 다.그리고점프운동이바로그충격을제공할수있다. <사진=Shutterstock> 일교차가커지면서무릎관절관 리에 주의해야 한다는 조언이 나 온다. 기온이 떨어지면 연골이 쉽 게굳어져작은충격으로도큰부 상을입을수있어서다. 근육과혈관이수축되면서근육 의유연성은떨어지고혈액순환이 저하되기 때문이다. 박준석 미래 본병원 정형외과 전문의는“요즘 처럼 일교차가 심한 날씨에는 기 온이 급격히 내려가면서 무릎 관 절을 둘러싼 근육이나 인대가 경 직되고, 뼈와 신경조직을 압박하 기때문에무릎관절환자의통증 이더심해질수있다”고설명했다. 우리 몸은 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 자동적으로 근 육과 인대를 수축시키는데, 이 과 정에서 근육이 뭉쳐 통증이 유발 될수있다는얘기다. 박전문의는“관절염초기에는약 물치료나주사요법과함께충분한 휴식, 적절한 운동, 체중감량을 통 해무릎에과도한무리가가지않도 록하는게중요하다”며“무릎질환 이중기단계라면자가골수세포주 사치료로 연골을 재생시켜 퇴행 성관절염을늦출수있다”고말했 다. 일교차가심한요즘같은날씨에 무릎 관절 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 스트레칭이다. 첫 번 째 동작은‘무릎 차기’. 한쪽 무 릎을가슴쪽으로가져온뒤발바 닥이 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴면서 다리를 뻗어준다. 두 번째 는‘다리 올리기’다. 무릎을 구부 리지말고한쪽씩45도로들어올 려멈추는식으로운동을한다. 세 번째는‘가슴까지 무릎 굽히기’ 다. 바닥에 등을 대고 누운 다음 가 슴 쪽으로 무릎을 최대한 올리고 내리기를반복해준다. 일교차 커지는 요즘… 무릎 관절 통증 완화법은? 수축된근육이신경압박해통증유발 스트레칭·일상속움직임으로예방해야