한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 9월 22일 (월요일) A5 특집 잠을잘자기위한새로운수면주문은 이것이다:“발을 따뜻하게 해서 숙면하 라.”밤에다음과같은방법으로발을데 워보라. ▲따뜻한 물로 목욕이나 샤워 를한다▲따뜻한물에발을잠시담근 다▲양말을신고잔다. 잠자리에들기전손발같은말단을따 뜻하게하면더빨리잠드는데도움이 된다는 연구 결과가 있다. 이는 시중에 서구할수있는많은수면보조제만큼 효과가 있다. 영국 임페리얼 칼리지 런 던의 신경세포와 수면 신호 연구자인 윌리엄 위스든 교수는“이건 자연스러 운수면제와같다”고말했다. 인간을포함한많은동물들은잠을준 비할 때 몸을 웅크리거나 이불을 두르 거나보송한양말을신는등따뜻한미 세환경을만든다. 위스든교수 는“피부, 특히손과발이따뜻 해지면졸음이유도된다”고설 명했다. 연구에따르면피부를따뜻하 게 하는 것은 단순히‘피곤함’ 을느끼게할뿐아니라뇌활동 에도 변화를 일으켜 깊은 수면 시간이 늘어난다. 수십년간의연구가이효과 를입증했다. ‘네이처’지에지난 1999년발표된유 명한 연구는 발의 혈관이 얼마나 확장 되었는지가잠드는속도를가장잘예측 한다고 밝혔다. 이는 멜라토닌 수치나 피로감정도보다더정확한지표였다. 60세이상남성46명을대상으로한무 작위대조시험에서는,매일밤잠자기한 시간전에따뜻한물에발을담그는습관 을6주간유지한결과, 잠드는시간과수 면지속시간이모두개선되었다.이런결 과는여러추가연구에서노년층을대상 으로반복확인되었다.또한2019년메타 분석에따르면잠자기1~2시간전에최소 10분간따뜻한물로목욕이나샤워를하 면평균9분정도더빨리잠들고,실제수 면시간대비침대에누워있는시간비율( 수면효율)도향상되었다. 비교하자면멜라토닌보충제는평균7 분, 졸피뎀(상품명 앰비엔)은 10~20분 더빨리잠드는효과가있다. 단순히따 뜻한물만으로도9분정도빨리잠드는 것은꽤의미있는결과다. 위스든교수는다만, 말단을따뜻하게 하는것은몸의일주기리듬이수면준 비를하는늦은밤에실행할때만효과 적이라고경고한다. 오후4시같은이른 시간에따뜻한목욕을 하면 이런 효과 가나타나지않는다. ■왜발을따뜻하게하면잠이잘오는가? 일부과학자들은발을따뜻하게하는 효과가 단순히 몸이 덥기 때문이 아니 라, 역설적으로 피부 혈관이 확장되면 서체온이떨어지기때문에나타난다고 본다. 그래서방을따뜻하게하는것만 으로는도움이안될수있다. 연구에따르면피부를따뜻하게하고, 동시에주변환경은시원하게유지하는 조합이숙면에가장유리하다. 사람이 잠들 때 중심 체온은 약 섭씨 1~1.5도떨어지며, 깊은수면을유지하 려면 이 상태가 유지되어야 한다. 문제 는보통밤에온도를한번설정하면자 는동안바꾸지않는다는점이다. 그래 서 많은 사람들이 양말을 신고 자다가 한밤중에더워서벗어버리곤한다고위 스든은말했다. 하지만 너무 추운 것도 숙면을 방해 한다. 수면중덥거나춥다고느끼는것 은 잠옷, 이불, 방 온도 등 여러 요인의 조합에따라달라진다. 따라서여러겹을활용하는것이좋다 고 위스든은 조언한다. 이불을 발로 걷 어차거나양말을벗는식으로무의식중 에체온을조절할수있기때문이다. 겹 겹이갖춘환경이야말로유연한대응을 가능하게한다. ■수면에이상적인온도는무엇인가? 밤에방온도를두고룸메이트나연인, 친구와 논쟁해 본 적이 없다면 중요한 인간 경험을 놓친 셈이다. 사람들은 이 문제에 대해 강한 의견을 가진다. 미국 수면재단에따르면전문가들은흔히섭 씨 15~19도(화씨 60~67도)의 실내 온 도를권장한다. 이런말을하면많은사 람들이믿을수없다는표정을짓는다. 차가운 방을 좋아하는 사람도 있지 만, 어떤사람에게는고문에가깝게느 껴질수도있다. 사람마다밤에편안함 을 느끼는 온도 범위가 다르기 때문이 다. 여성은남성보다약간더따뜻한환 경을선호하는경향이있다는연 구결과도있다. ■환자들에게꼭알리고싶은점 잠자기 전 피부를 따뜻하게 하 는효과를무효로만드는의외의 요소가 있다. 바로 이부프로펜이 나아스피린같은비스테로이드성소염 진통제(NSAID)다. 많은 사람들이 근육통이나 두통 완 화를위해하루를마무리할때이런약 을 복용한다. 그러나 연구에 따르면 NSAID는 혈관을 수축시켜 따뜻한 목 욕이나 양말 효과를 상쇄한다. 따뜻한 목욕을 하지 않더라도, NSAID는 멜라 토닌 분비에 영향을 주어 수면 주기를 방해할 수 있다는 소규모 연구 결과도 있다. 통증관리대안에대해서는의사와상 의하는것이좋다. 잠자기전진통제복 용이필요하다면아세트아미노펜을고 려할만하다.임상시험에따르면아세트 아미노펜은 NSAID와 달리 수면을 방 해하지않는다. <ByTrishaPasricha,MD> “발을따뜻하게하면수면제만큼잠드는데효과적” <사진=Shutterstock> ■워싱턴포스트특약‘전문의에게물어보세요’ “피부 혈관 확장으로 체온이 떨어지기 때문 동시에 주변 환경은 시원해야 숙면에 유리 일부 소염진통제(NSAID)는 수면 방해할수도” 하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에‘의사에 게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리 샤 파스리차 내과 전문의는“나는 잠을 잘 이 루기 힘들다. 무엇을 할 수 있을까?”라는 질 문에다음과같이설명했다.