한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 10월 14일 (화요일) 특집 A4 이같은설명은플로리다주올랜 도 소재 어드벤트헬스(Adven- tHealt) 대사및당뇨병전임상연 구소에서 영양과 미생물 연구의 선구적 논문을 발표한 카렌 코빈 연구원이전한것이다. 코빈은“장내미생물을잘돌보면, 그들도당신을잘돌봐준다”고말했 다. 그는이어“하지만장내미생물 을제대로먹이지않으면,그들은진 짜로‘배고파서화를낸다(hangry) ’고할수있다.그들은장점액층을 분해하고, 건강에해로운대사산물 을만들어낸다”고설명했다. 코빈은장내미생물을행복하게만 드는방법으로초가공식품섭취를 줄이고,식이섬유가풍부한음식,특 히 저항성 전분(resistant starch)이 풍부한식물을자주먹을것을권한 다. 여기에는콩, 완두, 렌틸콩, 바나 나(특히덜익은바나나),사과,배,보 리, 현미, 귀리같은통곡물이포함 된다. 보건 당국은 성인이 하루 약 28 그램의 식이섬유를 섭취할 것을 권하지만, 실제로는 대부분 이보 다훨씬적게먹는다. 그러나섬유 질이 풍부한 음식을 의식적으로 늘리면 자연스럽게 저항성 전분 섭취도함께늘어나게된다. 코빈은“하루 한 가지라도 식단 을‘업그레이드’하는것부터시작 하라”고조언한다. 예를들어흰빵 대신 통밀빵으로 바꾸는 것이다. 코빈은“건강한장을원한다면매 일자신에게이렇게물어보라.‘오 늘내장내미생물에게밥을먹였 나?’만약 대답이‘아니오’라면, 식사에서 바꿀 수 있는 무언가를 찾아보라”고조언했다. ■장내 미생물을 위한 연료, 식이 섬유 우리장내미생물대부분은소화 관 끝부분인 대장에 산다. 미생물 들은섬유질을무척좋아한다. 이 는 우리에게도 좋은 일이다. 왜냐 하면 인간은 대부분의 섬유질을 소화할 효소를 가지고 있지 않기 때문이다. 따라서우리가먹은섬유질은소 화되지 않은 채 대장까지 내려가, 그곳의 미생물이 이를‘만찬’으 로 즐긴다. 이 과정에서 미생물들 은 단쇄지방산(short-chain fatty acids)같은유익한부산물을만들 어낸다. 이 지방산은 염증을 낮추고, GLP-1 호르몬(식욕 억제 호르 몬) 생성을 자극한다. 이 GLP-1 은 인기 있는 당뇨·체중감량 약 물인 오젬픽(Ozempic), 위고비 (Wegovy) 의 작용 원리이기도 하 다. 저항성전분이풍부한식물을먹 을 때마다 우리는 장내 유익균에 게 영양을 공급하는 셈이다. 저항 성 전분은 미생물에 의해 뷰티르 산(butyrate) 으로 전환되는데, 이 는염증을완화하는효과가있다. 코빈은“대장의 미생물들은 섬유 질을 대사해 혈당 조절과 포만감 유도등중요한생리작용을돕는 분자를만들어낸다”고설명한다. 반면 초가공식품(ultra-pro- cessed foods)은 정반대의 영향 을미친다. 흰빵, 베이글, 페이스트 리, 설탕시리얼, 칩, 크래커, 쿠키, 디저트 등은 섬유질이 매우 적다. 이런 식품은 씹기쉽고 소화가 빨 라, 상부 소화기관에서 대부분 흡 수되어우리몸은더많은칼로리 를얻고, 장내미생물은굶게된다. 결국혈당급등, 체중증가, 미생물 불균형이일어난다. ■모든칼로리가같은것은아니다 코빈은“장내 미생물이 영양을 제대로 공급받지 못하면, 결국 장 점액층을 먹어치운다”고 경고한 다. 점액층은 병원균과 독소가 혈 류로 침투하지 못하게 막는 보호 막역할을한다. 이층이손상되면 만성염증,감염,대사질환등이유 발될수있다. 연구에 따르면 저섬유질 식단은 비만, 제2형 당뇨, 심장병과 관련 된장내미생물변화를유발한다. 2023년 코빈 연구진은 건강한 성인들을 대상으로 두 가지 식단 을 비교하는 연구를 수행했다. 하 나는초가공식품중심의‘서구식 식단(Western diet)’, 다른 하나 는섬유질이풍부한‘마이크로바 이옴강화식단(microbiome en- hancer diet)’이었다. 참가자들은‘대사 챔버(meta- bolic chamber)’라는밀폐된실험 실에 머물며, 섭취와 소모 칼로리 가정밀하게측정되었다. 결과는뚜렷했다. 섬유질이풍부 한 식단을 먹은 참가자들은 초가 공식품 식단을 먹었을 때보다 칼 로리흡수량이적었고, 체중과체 지방도 약간 줄었다. 그럼에도 더 배고프다는 느낌은 없었다. 이는 식이섬유 식단에서 GLP-1 호르 몬 수치가 높아졌기 때문으로 보 인다. 또한 이들은 단쇄지방산 수치가 높았고, 미생물 분석에서도 장내 세균이활발히번성하고있었다. ■식단을 ‘업그레이드’하는방법 건강한 식단을 유지하려면 음식 을즐길수있어야한다. 억지로싫 은 음식을 먹으려 하기보다, 좋아 하는 음식의‘업그레이드 버전’ 을찾는것이좋다. ▲아침:달콤한시리얼대신당분 이 적고 섬유질이 많은 시리얼 또 는강력분귀리(steel-cut oats) 를 먹는다. 여기에견과류, 씨앗, 베리 류, 과일을곁들이면좋다. 또는그 릭 요거트(단백질·프로바이오틱 스풍부)에아몬드버터,베리,아마 씨·치아씨드 등을 추가해도 훌륭 하다. ▲점심: 샌드위치를즐긴다면흰 빵 대신 통곡물빵(‘whole grain’ ,‘100%whole grain’표시확인) 을 선택한다. 가공육 대신 첨가물 이 적은 칠면조·닭가슴살·로스 트비프등을고르고,시금치·토마 토·양파·피망 같은 채소를 넣는 다. ▲저녁: 파스타를 좋아한다면 흰밀가루파스타대신통밀파스 타나 병아리콩·에다마메 파스타 로바꾼다. 소스에는가능한한많 은채소를추가한다.“남편이파스 타를만들때는마트에서산소스 에 버섯, 당근, 양파, 피망을 듬뿍 넣는다. 잘 보면 채소가 들어있는 지도 모를 정도다. 어디에든 채소 를숨겨넣어라.”단백질은가공이 덜 된 것으로, 예를 들어 살코기, 구운생선, 두부, 템페(tempeh) 가 좋다. ▲간식: 감자칩대신식이섬유가 많은 채소칩이나 통곡물·아몬드 가루로만든크래커, 혹은견과류, 트레일믹스, 가공이 적은 스낵바 를선택한다. 코빈은 완벽함을 강요하지 않는 다. 그는“항상 건강하게 먹으면 물론 좋지만, 가끔은 자신을 위한 작은 즐거움도 괜찮다. 나도 완벽 하게 먹지 않는다. 최선을 다하려 고하지만, 하루정도엉망으로먹 었다고 해서 인생이 망가지는 건 아니다”라고말했다. <ByAnahadO’Connor> 장내미생물건강에좋은음식은?…“식이섬유섭취를” ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 초가공식품 위주 식단 장내 미생물에 안좋아 전문가들“하루 최소 28g 식이섬유 먹어야” 콩·바나나·사과·배·보리·현미·귀리 등 권고 우리가매번식사할때마다사실은‘만찬’을여는셈이다.손님은바로우리의 장속에사는수조개의미생물들이다.이배고픈미생물들,즉장내미생물군 (gutmicrobiome)은우리가어떤음식을먹느냐에따라건강에긍정적이거나부 정적인영향을미친다.올바른음식을먹으면장내미생물이건강을지켜주고 개선하는유익한물질을만들어내지만,잘못된음식을먹으면장의염증을일 으키고만성질환의위험을높일수있다. <사진=Shutterstock>