한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 10월 24일(금) ~ 10월 30일(목) 우리가 사랑하는 것이 우리에게 사랑을되돌려줄때참기분이좋 다. 커피가바로그런존재다. 대부 분의 과학적 연구에 따르면, 커피 는 우리에게 이로운 음료다. 하지 만커피를어떻게마시느냐, 즉어 떤방식으로내리고, 언제마시며, 무엇을 넣느냐에 따라 건강에 미 치는 영향이 크게 달라진다. 왜냐 하면 이런 습관들이 하루에도 여 러 번 반복되는‘의식’의 일부이 기때문이다. 수십 건의 커피 관련 연구를 분 석한결과, 나는이렇게조언한다: 한 잔당 설탕은 1작은술 이하, 전 지우유는2큰술이하로넣는것이 좋다.그리고한잔더마셔도된다. 하루에 3컵 반 정도의 필터 커피 는건강에도움이된다. 국가건강영양조사(NHANES)에 따르면, 미국 성인의 약 75%가 커 피를 마신다. 당신이 그중 한 명이 라면, 다음은 커피의 건강상 이점 과함께과학적으로입증된‘더건 강하게커피를즐기는방법’이다. ■커피가몸에좋은이유 2022년에발표된대규모연구에 따르면, 영국의 17만명이상의건 강한성인을7년간추적한결과하 루1.5~3.5잔의커피를마신사람 들은 그렇지 않은 사람들보다 모 든 원인에 의한 사망 위험이 최대 30%낮았다. 이는커피섭취와사 망률 개선 사이의 연관성을 보여 주는여러연구중하나다.물론관 찰 연구가 인과관계를 입증하는 것은 아니지만, 이런 결과는 여러 해에 걸쳐 일관되게 재현되고 있 다. 과학자들은 커피에 풍부한 항산 화 물질이 이러한 건강상의 이점 을주는주요원인이라고본다. 커 피 섭취가 증가할수록 파킨슨병, 대장암,제2형당뇨병위험이낮아 지는 것도 이 때문이다. 미국인들 이 워낙 커피를 많이 마시기 때문 에, 커피는식단중항산화물질의 1순위공급원이다. 나처럼하루에 세 잔을 마시는 사람에게는 반가 운소식이다. ■커피를더건강하게즐기는방법 1.설탕은한잔당1작은술이하로제한하기 2022년 연구에 따르면,‘무가당 커피’를마신사람들이가장큰건 강상 이점을 얻었다. 무가당 커피 그룹에서는하루4.5잔을넘게마 셔도사망률이낮았다. 다만설탕 1작은술정도를넣은사람들도이 점을누렸다. NHANES자료에따 르면, 커피 마시는 사람들은 평균 하루3작은술의설탕을커피에넣 는다. 하루 권장 첨가당 섭취량은 여성 6작은술, 남성 9작은술이하 이므로, 전체 섭취량을 신경 써야 한다. 2.인공감미료는신중하게사용할것 같은 연구에서 인공감미료를 사 용하는 사람들은 오히려 건강상 이점을 누리지 못했다. 당뇨병 환 자들은 혈당 관리 때문에 인공감 미료나 무가당 커피를 선택하는 경향이 있었지만, 전반적으로 인 공감미료가 반드시‘건강한 선택 ’이라고보기어렵다는연구가늘 고있다. 3.초가공커피크리머피하기 시즌한정맛의커피크리머는대 부분진짜크림이거의없고초가공 식품이다. 주성분은팜유나대두유 같은식물성기름이며,한큰술당설 탕1~2작은술이들어있다.최근연 구는커피한잔당지방을1g이하( 전지우유 2큰술정도)로유지할것 을권장한다.다음번유제품코너에 서크리머를고를때라벨을꼭확인 하자.‘펌킨스파이스라떼’같은분 위기를원한다면,계피가루를살짝 뿌려보는것도좋은대안이다. 4.프렌치프레스는가끔만,필터커피위주 로마시기 2020년 노르웨이 성인 50만 명 을 대상으로 한 연구에서,‘필터 커피’를 마신 사람들은‘비필터 커피(프렌치프레스나 에스프레 소)’를 마신 사람보다 사망률이 낮았다. 또다른연구에서는하루 에스프레소3~5잔또는프렌치프 레스 6잔 이상을 마신 사람들이 혈중 콜레스테롤 수치가 높았다. 이는비필터커피에포함된‘디터 펜(diterpenes)’이라는 화합물이 간의 LDL(나쁜콜레스테롤) 제거 기능을 방해하기 때문이다. 종이 필터는 이런 물질을 걸러주므로, 여러 잔 마신다면 필터 커피를 중 심으로마시는것이좋다. 5.인스턴트와디카페인커피도괜찮다 2022년 연구에 따르면, 일반 커 피, 인스턴트 커피, 디카페인 커피 모두 비슷한 건강 이점을 보였다. 참고로 인스턴트커피와 커피캡슐 은제조과정에서이미‘필터링’된 형태다. 인스턴트커피는 필터 커 피를 건조시켜 만든 것이고, 캡슐 안에는작은필터가들어있다. 6.커피는오전에마시기 최근연구에따르면, 커피를주로 ‘정오 이전’에 마신 사람들이 오 후나 저녁까지 마신 사람보다 모 든원인에의한사망률이 16%낮 았다. 오후늦게커피를마시면수 면질이떨어질수있다. 한임상시 험에서는 오후나 저녁에 커피를 많이 마신 사람들이 멜라토닌 분 비가약 30%억제되는것으로나 타났다. 장기적으로 이런 생체리 듬교란은단순히잠의질저하를 넘어 염증 반응이나 면역체계 변 화로이어질수있다. 7.배변시간을고려해마시기 ‘위결장반사(gastrocolic reflex) ’라는생리현상이있다. 음식이나 음료가위에들어오면몇분안에 대장을 자극해 배변 욕구를 일으 키는 것이다. 이건 정상적이고 건 강한 반응이다. 커피(심지어 디카 페인 커피도)는 이런 반사를 강하 게유발하는것으로알려져있다. 그래서아침에커피를마시자마자 출근길 차 안에서 고생하지 않으 려면, 목적지에 가까워질 때쯤 텀 블러커피를마시는게좋다. ■환자들에게꼭알리고싶은점 대부분의연구결과는,적당한양 의 커피를 마시되 설탕과 초가공 감미료를 제한하고 필터 커피를 선택하면안전하다는것을보여준 다. 특히 심혈관 질환이 걱정된다 면필터커피가가장좋다. 커피를 정기적으로 마시는 사람 에게서는 한 잔의 커피가 혈압에 즉각적인 영향을 거의 주지 않는 다. 그러나혈압이매우높은사람 (160/100mmHg 이상)이나 심장 질환이 있는 사람은 커피 섭취에 대해의사와상의하는것이좋다. <ByTrishaPasricha,MD> A4 커피를 더 건강하게 즐기는 7가지 과학적 방법 ■워싱턴포스트특약‘전문의에게물어보세요’ 커피 크리머 주성분은 팜유·대두유 같은 식물성 기름 필터 커피가 프렌치프레스보다 콜레스테롤 관리에 유리 오전에 마시면 사망률 16% 감소, 오후는 멜라토닌 억제 인스턴트·디카페인도 일반 커피와 비슷한 건강 효과 하버드의대강사로워싱턴포스트에‘의사에게물어보세요’칼럼을게재 하고있는트리샤파스리차내과전문의는“방금커피크리머의성분표를 보고깜짝놀랐다”며“크림은없고대부분이그냥‘기름’이었다!건강을 해치지않으면서도커피의즐거움을잃지않는최고의마시는방법은무엇 일까”라는질문에다음과같이설명했다. <사진=Shutterstock>