한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 1월 16일(금) ~ 1월 22일(목) A5 특집 1. 5분 만에 완성하는 아침 식사로 하루 를시작하라 빠르고 간단한 아침 식사가 필요하다면, 영양 전문 기자 아나하드 오코너(Anahad O’Connor)가 고단백 식단을 다룬 기사 에서 소개한 이 레시피를 시도해 보라. 아 나하드가인터뷰한모든영양사는아침식 사로플레인그릭요거트를추천했다.여기 에 식이섬유, 비타민, 건강한 지방을 더하 기 위해 치아씨드, 베리류, 슬라이스 아몬 드를추가하라고조언했다. 나는 늘 아나하드에게 무엇을 먹는지 묻 곤하는데, 그러다보니시간과돈을아끼 는그의‘요령’을알게됐다. 그는냉동베 리를 사용해 전자레인지에 몇 초간 돌려 부드럽게 만든 뒤 요거트에 섞는다. 나도 대용량으로구입한유기농냉동블루베리 를이렇게활용하기시작했다.무지방그릭 요거트에 아몬드버터나 피넛버터를 섞고, 시나몬과 햄프씨드, 치아씨드, 간 아마씨 를뿌린다.준비하는데5분밖에걸리지않 지만오전내내포만감을유지해준다.<에 밀리코딕,웰니스배정에디터> 2. 벽푸시업을하라 나는 평생‘여자 푸시업’이라고 불리는 변형푸시업, 즉무릎을바닥에대고하는 푸시업만해왔다. 제대로된‘일반’푸시업 은도저히할수없었고, 변형푸시업이훨 씬수월했다.그런데도수년간운동루틴에 꽤 자주 포함시켰음에도 불구하고, 한 번 도정식푸시업으로발전하지못했다.그러 다동료인피트니스기자그레천레이놀즈 가쓴이기사를읽고서야, 내가필요로했 던경각심을얻었다. 알고 보니 변형 푸시업은 오히려 훈련을 더 어렵게 만들 수 있었다. 이 동작을 하 는 많은 사람들이 결국 그 수준을 넘어서 지못한다는사실도알게됐다. 그래서나 는그레천의조언을따라벽푸시업을시도 했다. 이는‘변형’푸시업보다성공과근력 향상에 훨씬 더 도움이 되는 접근법이었 다. 몇주가지나자, 나는실제로‘정상적인 ’푸시업을할수있게됐다. 여성은 빠르면 30대부터 근육량이 줄기 시작한다.건강하게나이들기위해서는우 리모두가운동에규칙적인저항훈련을포 함시키는것이매우중요하다. <트리샤파 스리차,‘의사에게 물어보세요’칼럼니스 트> 3. 수면시간을 ‘압축’하는것을고려하라 밤새잘자는편이라고생각했던나는어 느순간새벽2~3시에깨어다시잠들지못 하는일이반복되자놀랐다. 약한달동안 스트레스관리,차,호흡운동,수면제등여 러 방법을 시도했지만 큰 효과는 없었다. 그러다수면시간을압축하는방법을실험 해보기시작했다. 밤9시에잠자리에들던 대신, 취침시간을점점늦췄다. 밤10시30 분에잠자리에들기시작하자다시밤새숙 면을취할수있었다. 수면심리학자리사스트라우스는이기 법을피자반죽에비유한다.“너무넓게펴 면 얇고 구멍이 숭숭 나지만, 작은 면적에 펴면 도톰하고 탄탄해진다.”<안주만 알 리,웰니스부편집장> 4. 키위를더많이먹어라 키위. 정말이다. 올해 나는 이 작고 털이 있는 과일 덕분에 식단 전체를 키위 중심 으로재편했다.‘의사에게물어보세요’칼 럼니스트인 트리샤가 쓴 이 칼럼 덕분이 다. 장내 미생물군(마이크로바이옴)에 더 신경 써야 한다는 건 이미 알고 있었지만, 키위가 그 시작을 도와줄 수 있다는 사실 은몰랐다.게다가키위는중성지방조절에 도도움이되며, 트리샤의표현을빌리면“ 상업적으로고기연육제로사용될정도로 강력한”소화 효소인 악티니딘을 충분히 제공한다. (다시칼럼을읽기전까지는그문장을잊 고있었는데, 유감스럽게도키위가기억력 을향상시켜주지는않기때문이다.이제는 오래기억에남을것같다.) 트리샤덕분에 나는매일최소한개의키위를먹고있으 며, 남편도함께먹도록설득했다. <그레천 레이놀즈,피트니스칼럼니스트> 5. ‘DIY일출’을만들어라 많은 사람들처럼 나 역시겨울철의짧은 낮시간이다소힘들게느껴진다. 날이어 두워질수록침대에서일어나는데엄청난 노력이필요하다. 기분을개선하고아침을 조금더수월하게시작하기위해일출알람 시계를써보기도했지만,결과는들쭉날쭉 했다. 그래서 올해는 직접 만드는(DIY) 방 식을택했다. 현재 나는 창문이 적고(게다가 북향인) 새로운 공간에 살고 있어 식물들을 위해 성장용 조명을 사용하고 있는데, 이 조명 들이 타이머에 연결돼 있다. 11월에 서머 타임이 끝난 뒤, 나는 전략적으로 접근하 기로 했다. 이제는 기상 시간 30~60분 전 에맞춰, 15분간격으로조명이하나씩켜 지도록 설정해 두었다. 네 번째 조명이 켜 질즈음이면‘이제정말늦기직전이니움 직여야한다’는신호가된다. (정말밝다고 말하자면, 그 시점에는 공항 활주로 수준 의밝기다.) 단순한방법이지만효과가있는것같다. 내 몸은 하루가 시작된다는 강력한 사전 신호를 필요로 하기 때문에, 나는 값비싼 알람시계없이도사실상새벽을재현해낸 셈이다.<테레사탐킨스,웰니스편집장> 6. 발효식품을더많이먹어라 요거트, 사우어크라우트, 케피어, 김치, 콤부차와같은발효식품은장을건강하게 하는데가장좋은음식들중하나다. 이들 식품에는유익한미생물, 즉프로바이오틱 스가 들어 있으며, 이는 소화기관에 서식 하는수조개의박테리아와기타미생물로 이루어진장내미생물군의구성을바꿈으 로써전반적인건강을개선할수있다. 그래서나는냉장고윗칸, 쉽게눈에띄는 곳에사우어크라우트나김치한병을두기 시작했다. 점심이나저녁을준비하려고냉 장고문을열때마다한두입씩먹어하루 식단에발효식품을한두번더추가한다. 또한 냉장고에는 플레인 케피어 한 병을 항상두고있다.간식을찾다가케피어병이 눈에띄면그냥집어들어한모금마신다. 이렇게 발효 식품을 눈에 잘 띄는 곳에 두 는것만으로도, 매일프로바이오틱스를섭 취하라는부드러운상기효과가있다. <아 나하드오코너,영양칼럼니스트> 7. 차전자피를고려하라 나는몇년전부터식이섬유보충제를꽤 진지하게 섭취해 왔고, 주로 베네파이버 (Benefiber) 같은 밀 덱스트린이 들어 있 는제품에의존해왔다. 효과는꽤괜찮았 지만,솔직히말해기대했던만큼의규칙성 은얻지못했다.그러다트리샤가차전자피 를 추천해 주었다. 이건 정말 인생을 바꿀 만한물질이다. 다른 식이섬유 보충제와 달리 차전자피 는젤처럼변하는데, 바로그점이효과적 인 이유다. 대변의 부피를 늘려줄 뿐 아니 라, 스펀지처럼작용해콜레스테롤수치를 낮추는데도도움이될수있다. 이특성이 차전자피의가장큰장점이지만,섭취방식 은다소독특하다. 물이닿는순간바로걸 쭉해지기때문에젤리같은질감을피하려 면꽤빨리마셔야한다. 하지만 1년 동안 사용해 온 지금은 그 점 도익숙해졌고, 나는아침커피에차전자피 를 섞어 마신다(트리샤처럼 말이다). 거의 시계맞추듯규칙적인상태가된것을생각 하면,이정도의작은희생은충분히감수할 만하다.<라이언웨버,프로듀서> 더욱건강한새해위한‘웰빙실천’습관 7가지 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 건강한 아침식사로 하루 시작 습관 중요 벽 짚고 하는 푸시업 여성 근력 향상 도움 장 건강엔 키위·발효식품·차전차피 효능 워싱턴포스트(WP)의웰빙(Wel+Being)팀은매일건강증진을위한과학적조언을공유한다.우리는영양, 운동,인지,정신건강,수면과같은주제에대해전문가들과이야기하고최신연구를읽는다.하지만우리 는단지팁을소개하는데그치지않는다.실제로이를생활속에서실천하려고노력한다.다음은건강을 한단계끌어올리기위해우리스스로의삶에적용하기로한몇가지방법이다. <삽화: Zachary Balcoff/TheWashington Post>