한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 3월 13일(금) ~ 3월 19일(목) A10 <사진=Shutterstock> 왜 하필 3월일까. 대한민국에서 3월은 모 두에게 잔인한 달이기 때문이다. 어린이집 부터 대학교까지 이어지는 모든 교육기관 이 새 학기를 시작한다. 직장인, 학부모 할 것없이1년중가장분주한시기를보낸다. 여기에한국고유의‘명절리스크’도한몫 한다. 아마도2월설연휴기간폭식과흐트 러진생활습관을채수습하기도전에 3월 의 업무가 증가하면서‘에라 모르겠다’운 동을포기해버리는건아닐까. 운동을 포기하는 원인은 역설적이게도 ‘운동을잘하려고하기때문’이다. 사람들 머릿속에서운동은엄격하고비장하다. 기 능성 의류와 장비를 갖춰야 할 것 같고 장 소도운동장, 헬스장같은특정공간이어야 할걸로여긴다.준비운동,본운동,쿨다운 으로이어지는과정도당연한절차처럼따 라붙는다. 운동이 끝나면 땀을 흘렸으니 샤워도해야하고그런생각이이어지는순 간운동은하루중상당한시간, 대략한시 간이상을비워야하는과업이된다. 3월처럼바쁜시기에날마다통째로한시 간 반씩을 확보하는 건 불가능에 가깝다. 야근이나 약속이 잡혀 헬스장 마감 시간 을 못 맞출 것 같으면 우리는 타협을 하게 된다.‘오늘은30분밖에못하니까그냥쉬 자’운동을 완벽히 하거나 아예 안 하거나 (All or Nothing)의 게임으로 인식하는 순 간사소한이유로아예시도조차하지않게 된다.필자도사실이런핑계로운동을미룬 적이 많다. 이는 운동생리학적으로 명백한 오해다. 몸은형식이아니라자극에반응한 다. 하루3분이면충분… ‘틈새운동’ 효과 해법은 의외로 간단하다. 바로‘틈새 운 동’(exercise snacking)이다. 말그대로식 사대신간식을먹듯운동도잘게쪼개실천 하는 방식이다. 2022년 세계적 학술지 네 이처 메디슨에 실린 시드니대학교 스타마 타키스교수팀의연구결과가흥미롭다. 일 상생활 중 숨이 찰 정도의 간헐적 고강도 신체활동을하루에고작3회(총운동시간 3~4분)만실천해도운동을따로하지않는 사람들과비교해전체사망률과암사망률 이 약 40% 낮아지는 경향을 보였다. 심혈 관 질환 사망률 역시 49% 가까운 감소 폭 을나타냈다. 고강도 신체 활동은 헬스장에서 무거운 덤벨을드는게아니다. 출근길에엘리베이 터대신계단을빠르게오르거나잠시숨이 차대화가어려워질정도의강도라면충분 하다.운동복으로갈아입을필요도없고헬 스장에갈필요도없다. 하루의일과중1분 씩딱 3번만심장을빠르게뛰도록하면된 다. 이것만으로도 몸은 분명한 운동 자극 을받는다는얘기다. 평일에숨돌릴틈없이바빠운동을아예 못했다면 어떡해야 할까. 그대로 포기해야 할까. 다행히‘주말’이라는 카드가 여전히 남아 있다. 바로‘주말 워리어’(weekend warrior) 전략이다. 흔히‘운동은 매일 꾸 준히 해야 효과가 있다’는 인식이 우리 의 식깊이자리잡고있지만2022년미국의학 협회지(JAMA)에발표된연구는이런통념 을뒤집는다. 연구팀이 35만명의 데이터를 10년 넘게 추적관찰한결과일주일에권장되는운동 량(150분)을 매일 지속적으로 나눠 하든 주말 하루 이틀에 몰아 하든 사망 위험을 감소시키는 효과에선 통계적으로 유의미 한차이가없었다. 이는건강측면에서총운 동량(1주일에 150분)이 매우 중요한 변수 임을의미한다. 주말에몰아서해도효과동일 월요일부터금요일까지야근과회식에시 달려운동을하나도못했다고자책할필요 가없다. 토요일오전에등산을다녀오거나 일요일 오후에 긴 조깅을 해 주간 할당량 을채우기만하면된다. 몸은뒤늦게라도들 어온운동자극을받아들이고매일운동한 사람과거의대등한수준의건강이득을돌 려준다. 다만운동시간 150분은생각보다 긴시간이라는것을명심하고주말에는정 말로워리어가돼야한다. 필자가 위에서 소개한 전략들은 단순한 임시방편이 아니라 운동을 즐기는 단계로 가는 첫걸음이다. 웨이트 트레이닝을 하 는사람이얼굴을찡그리며무거운덤벨을 들어올리면서도 희열을 느끼고 러너가 심 장이터질듯헐떡거리면서도러너스하이 (Runner’s High)의 즐거움을 만끽하는 상태가물론궁극적목적지이기는하다. 운동을아예안하는사람들눈에는사서 고생을 하는 그 모습이 기이해 보일 수 있 다. 하지만 그 이상한 상태가 됐을 때 비로 소 운동은 노동이 아닌 삶의 일부가 된다. 그때가되면억지로시간을내지않아도몸 이먼저운동을원하게될것이다. 우린아 직 그 단계가 아니다. 지금은 거창한 즐거 움이나 완벽한 루틴을 따질 때가 아니다. 어떤형태가됐든일단몸을움직여야몸은 그 자극에 반응한다. 오늘부터 가볍게 시 작해 보자. 틈새 운동으로 혹은 주말 워리 어로. ●허찬솔전북대교수 서울대학교 체육교 육과를 졸업하고 텍 사스오스틴대학교 (UT Austin)에서운동 생리학전공으로석· 박사 학위를 받고 조 지워싱턴대학교 의과 대학(GWU School of Medicine) 연구원으로 재직하며시작한운동피로및회복분야의연구를현 재까지이어오고있다.현재한국운동생리학회상임 이사로활동중이다. 글로벌피트니스협회(IHRSA)의통계에따르면 1년중헬스 장신규등록이 1월에가장많이집중된다. 국내도비슷하 다. 헬스장등피트니스업종의매출은 1월에연중최고점 을찍는다. 설연휴가지나고 3월이되면신규등록은뚝 떨어지고등록만해놓고나타나지않는휴면회원비율이 급격히증가한다. 업계에서는 3월을소위‘기부천사의 달’이라부르는이유다. “틈새운동이답” 3분계단오르기로사망률↓