한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 9월 12일 (토요일) A5 특집 지중해식 식단이 건강에 좋은 이유 ■ ‘채소·과일·콩류·통곡물’ 중심 지중해식 식단은 섬유질이 풍부한 채 소와과일, 콩류, 통곡물등을중심으로 구성돼 염증을 줄이고 혈관 건강을 개 선하며 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움 을준다. 생선과가금류같은지방이적 은 단백질은 포만감을 높여 체중 관리 에 도움이 된다. 오메가-3 지방산처럼 우리몸에서스스로만들지 못하는필 수영양소도풍부하다. 오메가3는뇌와 눈, 심장건강에중요한역할을하는것 으로알려져있다. 지중해식 식단의 가장 대표적인 연구 는스페인에서진행된대규모임상시험 이다. 연구진은 심혈관질환 위험이 높 은성인약7,400명을저지방식단,올리 브오일을충분히섭취하는지중해식식 단, 견과류를 충분히 섭취하는 지중해 식식단등세 그룹으로나눠 약 5년간 추적 관찰했다. 연구 결과 지중해식 식 단을실천한두그룹은저지방식단그 룹보다심장마비와뇌졸중발생위험이 약30%낮았다. ■다양한조리법통한 ‘건강식습관’ 지중해식식단의장점은조리법이다 양하다는 점이다. 지중해식 식단은 특 정음식을정해놓은식단이아니라지 중해 연안 국가들의 전통 식생활에서 비롯된식사방식으로, 그원칙에맞는 식재료만해도수백가지에이른다. 지 중해식식단을단순한유행식단이아 니라 최소한으로 가공한 식물성 식품 을중심으로하는건강한식생활습관 으로보면된다. 지중해식 식단은 미국을 비롯한 세계 여러 나라의 음식에도 쉽게 적용할 수 있다. 많은나라의전통음식이이미식 물성식재료를풍부하게활용하고있기 때문이다.예를들어,카레와타코,볶음 요리 등 세계 각국의 음식도 지중해식 식단의 원칙에 맞게 충분히 응용해 즐 길수있다. ■간식으로 ‘견과류·씨앗류’ 지중해식 식단은 매일 충분히 먹어야 할 음식으로 콩류, 과일, 채소, 통곡물, 허브와향신료, 견과류, 씨앗류등을제 시한다. 이 같은 음식이 식사의 주재료 가 되어야 하며, 조리에는 엑스트라 버 진 올리브오일을 주로 사용하는 것이 권장된다.점심과저녁식사에서는접시 의 절반을 채소로 채우는 것도 지중해 식식단으로추천된다. 통곡물도 쌀이나 밀뿐 아니라‘불거’ (Bulgur),‘아마란스’(Amaranth),‘파 로’(Farro) 등 다양한 곡물을 활용하 고, 통곡물이나콩으로만든파스타를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 간식으 로는 견과류를 먹거나 식사에 함께 곁 들이는것이 도움이 된다. 견과류와 씨 앗류는전통적인지중해식식사의중요 한식재료다. ■일주일에두번정도생선과해산물 일주일에두번정도는생선과해산물 을 섭취하는 것도 지중해식 식단에 포 함된다. 연어와 새우 등이 대표적이며, 통조림이나 냉동 연어도 경제적이면서 편리한대안이될수있다. 계란과닭고 기, 유제품은 하루 한 번에서 일주일에 한 번 정도 적당량 섭취하도록 권장된 다. 특히 요거트와‘케피어’(Kefir) 같 은발효유제품이좋은선택이다. 반면 붉은 고기와 단 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 지중해식 식단의 원 칙이다. 고기는 식사의 주음식이 아니 라 곁들이는 재료 정도로 생각하는 것 이좋다. 단음식이먹고싶다면사탕이 나 디저트 대신 과일을 선택한다. 음료 로는물을가장많이마시고커피와차 를즐기는것도좋다. 반면설탕이들어 간 음료는 줄이고 와인은 식사와 함께 적당량마시는경우에한해허용된다. ■지중해식식단대표메뉴 지중해식 식단을 어렵게 생각할 필요 는없다. 다음과같은간단한메뉴를일 주일 식단에 추가하는 것만으로도 충 분하다. ▲아보카도·검은콩피코데가요타코: 통곡물인 옥수수 토르티야에 아보카 도와검은콩을넣어만드는타코로, 식 이섬유가풍부한식물성식품을손쉽게 섭취할 수 있다. 매운맛을 즐긴다면 칠 리페퍼를 넣는 것이 좋다. 일부 연구에 서는매운음식을즐기는사람이더오 래 살 가능성이 있다는 결과도 보고됐 다. ▲그리스식새우스킬렛: 새우에토마 토, 시금치, 페타치즈, 마늘, 파슬리,‘딜 ’(Dill·향신료일종) 등을넣어만드는 요리다. 풍부한풍미와함께다양한영 양소를섭취할수있는대표적인지중해 식메뉴다. ▲스파나코피타 빈즈(시금치 콩 볶 음): 콩을주재료로하는간편한지중해 식요리다. 조리시간이짧고비용부담 도 적으며, 단백질과 식이섬유가 풍부 하다. 흰강낭콩이나 네이비빈 등 원하 는콩을사용하면된다. ▲초간단렌틸콩커리: 붉은렌틸콩은 조리시간이짧고철분이풍부하다. 여 기에 냉동 완두콩과 현미, 각종 향신료 를더하면장건강에도움이되는폴리 페놀까지함께섭취할수있다. ▲연어‘샤와르마’(Shawarma) 샐러 드:오메가3지방산이풍부한구운연어 에 신선한 채소와 그릭 요거트 소스를 곁들인 샐러드다. 심장 건강에 도움이 되는대표적인지중해식한끼로손꼽힌 다. 지중해식식단은세계에서가장많이연구된 식사법 가운데 하나다. 수십 년에 걸친 임상 시험과대규모연구를통해심혈관건강개선 은 물론 암과 제2형 당뇨병 위험 감소, 조기 사망 위험 감소 등 다양한 건강 효과가 입증 됐다. 연구에따르면지중해식식단을꾸준히 실천하는 사람들은 심장 건강이 더 좋고, 암 과 제2형 당뇨병 발생률이 낮으며, 기대수명 도더긴것으로나타났다. 최근 기생충‘사이클로스포라’에 의한 장 감염 증환자가급증하는가운데보건전문가들은농 산물을익혀먹는방법이가장효과적인예방법 이라고조언하고있다. <로이터> ‘채소·과일·콩류·통곡물’중심 섬유질 풍부·염증 및 혈당 감소 일주일 두 번 생선과 해산물 고기는 곁들이는 재료 정도로