한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 12월 26일(금) ~ 1월 1일(목) A8 특집 필립스 교수는 건강한 노화를 위해 적절한 단백질 섭취가 매우 중요하다고 강조한다. 다만 그는 일부 건강 인플루언서들이 과도 한 단백질 섭취를 권장하면서‘ 단백질열풍’을부추기고있으며, 이는 반드시 이롭지 않다고 지적 한다. “단백질을더많이먹는다고해 서 무조건 좋은 것은 아닙니다. 단백질섭취량이많아질수록이 점이끝없이늘어나는것은아닙 니다.” 미 국립의학한림원은 성인의 하루단백질권장섭취량을체중 1kg당 0.8g, 즉 파운드당 0.36g 으로 제시한다. 이는 체중 150 파운드(약 68kg) 성인의경우하 루약54g의단백질에해당하며, 4온스짜리 닭가슴살 한 조각과 그릭 요거트 한 컵에 들어 있는 단백질양과비슷하다. 일부 건강 인플루언서들은 이 수치가영양결핍을피하기위한 ‘최소치’일 뿐이라며, 체중 1파 운드당1g의단백질을매일섭취 해야한다고주장한다. 이에대해필립스교수는“진실 은그중간쯤에있다”고말한다. 그는최적의건강을위해평균적 인 성인은 체중 1파운드당 하루 0.54~0.73g의 단백질 섭취를 목표로 해야 한다고 조언한다. 이정도의단백질섭취에규칙적 인 근력 운동을 병행하면, 나이 가들면서도제지방근육을유지 하고근감소증같은질환을예방 하는데도움이된다는것이다. 우리는필립스교수의전문지식 이그의일상식습관에어떻게반 영되는지 궁금했다. 그래서 그를 만나 하루 동안 무엇을 먹는지, 60세를앞두고식단과건강조언 이어떻게달라졌는지, 그리고오 래도록활동적인삶을위해무엇 을먹어야한다고생각하는지들 어봤다. ■전반적인식단원칙은무엇인가 필립스 교수는 자신의 식단을 단백질섭취량이다소높은편이 라고설명한다. 권장섭취량보다 는 더 먹지만, 과도한 수준은 아 니며 단백질을 지나치게 섭취하 지는않는다고밝혔다. ■하루는어떻게시작하는가 그는보통커피한잔으로하루 를 시작한 뒤 곧바로 운동을 한 다. 운동은 대부분 집에서 하며, 운동 직후 아침 식사를 하는 것 이일상적인루틴이다. 스스로를 아침형인간이라고표현하며, 대 개 새벽 5시쯤 자연스럽게 일어 난다고 말했다. 대신 밤 10시 전 후로 일찍 잠자리에 든다. 공복 상태에서운동한뒤비교적든든 한 아침을 먹는 패턴이 몸에 익 었다고설명했다. ■아침식사는주로무엇을먹는가 아침식사에서는단백질섭취를 가장중시한다. 밤사이최소 8시 간, 길게는 10~12시간 동안 단 백질섭취가중단된상태이기때 문에아침이가장중요하다는것 이다. 주된 메뉴는 그릭 요거트 로, 맛이 좋고 칼슘과 비타민 D, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부 한 데다 단백질 함량도 높다고 설명했다. 여기에 발효유인 케피 어를함께마신다. ■케피어를 즐겨 마시는 이유는 무엇인가 요거트와케피어(kefir) 같은발 효유제품은여러연구에서일관 되게 건강 증진 효과가 큰 식품 으로나타난다고말했다. 일부에 서는가격이나맛을이유로부담 을느끼지만, 그는비교적저렴하 게구입하고있으며전세계적으 로널리소비되는식품이라고설 명했다. 처음에는 맛이 낯설 수 있지만 스무디나 요리에 활용하 면 활용도가 높다고 덧붙였다. 현재는우유대신케피어를마신 다고밝혔다. ■그릭 요거트에는 무엇을 곁들 이는가 주로 냉동 베리를 섞어 먹으며, 특히 블루베리를 선호한다고 했 다. 가끔 오트밀이나 그래놀라도 함께 넣는다. 그의 아침 식사는 약 600~700칼로리로, 단백질은 30~35g 정도다. 이는일반적인아 침 식사보다 단백질 함량이 높은 편이며,포만감이오래지속돼점심 전간식이필요없다고설명했다. ■점심식사는어떻게하는가 점심은 대개 정오쯤 먹으며, 거 의 매일 직접 준비한 도시락을 먹는다. 통곡물 빵 두 장에 참치 를 넣고, 사과나 오렌지, 바나나 같은 과일 두세 개를 곁들인다. 가끔 쿠키를 소량 포함시키기도 한다. ■낮시간대커피는마시는가 과거에는 점심 이후 커피를 마 셨지만, 현재는 수면의 질을 개 선하기위해정오이후카페인을 끊었다고밝혔다. 오후 2시반이 나3시쯤졸음이올때가많지만, 커피 대신 잠시 산책을 하며 몸 을움직인다고설명했다. ■저녁식사는어떤방식인가 가능하면 가족과 함께 앉아서 저녁을 먹는다. 보통 닭고기, 생 선, 소고기 중 하나와 샐러드를 곁들이며, 최근에는식물성식단 의 비중이 크게 늘었다고 말했 다. 저녁식사는대체로오후6시 반에서7시사이에하며, 그이후 에는음식을먹지않는다. ■식물성 위주 식단이란 무엇을 의미하는가 병아리콩이나렌틸콩같은콩류 를활용한요리를자주먹는다고 설명했다. 나이가 들수록 건강하 게노화하고싶다는목표가커졌 고, 식물성식단이건강에긍정적 이라는연구결과를많이접했기 때문이라고 밝혔다. 모든 식사를 식물성으로 하지는 않지만, 스스 로를‘플렉시테리언’에 가깝다 고표현했다. ■건강한 노화를 위해 가장 중요 하게여기는요소는무엇인가 그는건강한노화를위해네가 지를꼽았다. 신체활동, 균형잡 힌식사, 충분한수면, 그리고사 회적 관계나 삶의 목적이다. 단 순히 오래 사는 것이 아니라 건 강한 상태로 삶의 후반기를 보 내는것이중요하다고강조했다. 특히 치매에 대한 두려움이 크 며, 생활습관이 치매 위험에 큰 영향을 미친다는 점을 의식하고 있다고말했다. ■술은얼마나마시는가 술을 즐기는 사람들을 비판하 지는않지만, 본인은예전보다훨 씬적게마신다고했다.현재는일 주일에한두잔정도로제한하며, 알코올이 수면의 질을 방해한다 는점을체감했기때문이라고설 명했다. 최근연구에서소량의음 주조차안전하지않을수있다는 결과가나오고있다는점도언급 했다. ■좋아하는 간식이나 디저트가 있는가 짭짤한 음식을 좋아하지만, 과 도하게 집착하지는 않는다고 말 했다. 감자칩을 많이 먹지 않는 비결은아예사지않는것이라고 설명했다. 다만뷔페처럼음식이 무제한으로 제공되는 환경에서 는 누구나 과식할 수 있다며 웃 어보였다. ■독자들에게 전하고 싶은 건강 조 언은무엇인가 그는 건강의 핵심은 언제나 큰 그림에 있다고 강조했다. 규칙적 인 운동과 균형 잡힌 식단만으 로도 건강의 대부분은 관리할 수있으며, 보충제나‘슈퍼푸드’ 같은 요소는 부차적이라고 말했 다. 각종 유행과 정보의 소음을 걷어내고 본질에 집중하는 것이 가장중요하다고조언했다. <ByAnahadO’Connor> 단백질섭취는양이아닌질…근감소늦추는식사의과학 <클립아트코리아> 단백질·근육 노화 연구 권위자가 밝힌 하루 식단의 원칙 “아침 단백질·근력운동·식물성 식사로 건강 수명 늘린다” 유행하는‘고단백 열풍’보다 중요한 것은 균형과 지속성 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 나이가들수록우리몸은피할수없이근육을잃기시작한다. 이른바연령관련근육감소는대략30세전후부터시작돼60세이 후급격히가속화된다. 이는근력과지구력, 이동능력의저하로이 어질수있다.노년층에서심각한근육손실은‘근감소증’으로불리며, 질병과장애,심지어사망위험까지높인다. 그러나충분한단백질섭취와근력운동을병행하면노화에따른근 육손실을상당부분늦추거나지연시킬수있다. 이같은주장을펴 는인물은캐나다맥마스터대학교운동학과교수이자단백질, 근육 건강, 노화분야의세계적권위자인스튜어트필립스다. 올해 59세 인그는수년간운동과영양이근감소증과노화관련근육손실을어 떻게완화하는지연구해왔다. 지금까지400편이넘는연구논문과 과학적리뷰를발표했으며,그의연구는수천차례인용됐다.