한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 1월 16일(금) ~ 1월 22일(목) 특집 A4 1. 5분만에완성하는아침식사로하루 를시작하라 빠르고간단한아침식사가필요하다면, 영양전문기자아나하드오코너(Anahad O’Connor)가고단백식단을다룬기사 에서소개한이레시피를시도해보라. 아 나하드가 인터뷰한 모든 영양사는 아침 식사로 플레인 그릭 요거트를 추천했다. 여기에 식이섬유, 비타민, 건강한 지방을 더하기 위해 치아씨드, 베리류, 슬라이스 아몬드를추가하라고조언했다. 나는늘아나하드에게무엇을먹는지묻 곤하는데, 그러다보니시간과돈을아끼 는그의‘요령’을알게됐다. 그는냉동베 리를 사용해 전자레인지에 몇 초간 돌려 부드럽게 만든 뒤 요거트에 섞는다. 나도 대용량으로구입한유기농냉동블루베리 를 이렇게 활용하기 시작했다. 무지방 그 릭요거트에아몬드버터나피넛버터를섞 고, 시나몬과 햄프씨드, 치아씨드, 간 아 마씨를 뿌린다. 준비하는 데 5분밖에 걸 리지 않지만 오전 내내 포만감을 유지해 준다. <에밀리 코딕, 웰니스 배정 에디터 > 2. 벽푸시업을하라 나는 평생‘여자 푸시업’이라고 불리는 변형푸시업, 즉무릎을바닥에대고하는 푸시업만 해왔다. 제대로 된‘일반’푸시 업은도저히할수없었고, 변형푸시업이 훨씬 수월했다. 그런데도 수년간 운동 루 틴에 꽤 자주 포함시켰음에도 불구하고, 한 번도 정식 푸시업으로 발전하지 못했 다. 그러다 동료인 피트니스 기자 그레천 레이놀즈가 쓴 이 기사를 읽고서야, 내가 필요로했던경각심을얻었다. 알고보니변형푸시업은오히려훈련을 더 어렵게 만들 수 있었다. 이 동작을 하 는많은사람들이결국그수준을넘어서 지못한다는사실도알게됐다. 그래서나 는 그레천의 조언을 따라 벽 푸시업을 시 도했다. 이는‘변형’푸시업보다 성공과 근력향상에훨씬더도움이되는접근법 이었다. 몇 주가 지나자, 나는 실제로‘정 상적인’푸시업을할수있게됐다. 여성은빠르면 30대부터근육량이줄기 시작한다. 건강하게 나이 들기 위해서는 우리 모두가 운동에 규칙적인 저항 훈련 을 포함시키는 것이 매우 중요하다. <트 리샤 파스리차,‘의사에게 물어보세요’ 칼럼니스트> 3. 수면시간을 ‘압축’하는것을고려하라 밤새잘자는편이라고생각했던나는어 느 순간 새벽 2~3시에 깨어 다시 잠들지 못하는 일이 반복되자 놀랐다. 약 한 달 동안 스트레스 관리, 차, 호흡 운동, 수면 제 등 여러 방법을 시도했지만 큰 효과는 없었다. 그러다 수면 시간을 압축하는 방 법을 실험해 보기 시작했다. 밤 9시에 잠 자리에들던대신, 취침시간을점점늦췄 다. 밤 10시30분에잠자리에들기시작하 자다시밤새숙면을취할수있었다. 수면심리학자리사스트라우스는이기 법을 피자 반죽에 비유한다.“너무 넓게 펴면얇고구멍이숭숭나지만, 작은면적 에 펴면 도톰하고 탄탄해진다.”<안주만 알리, 웰니스부편집장> 4. 키위를더많이먹어라 키위. 정말이다. 올해 나는 이 작고 털이 있는 과일 덕분에 식단 전체를 키위 중심 으로 재편했다.‘의사에게 물어보세요’ 칼럼니스트인 트리샤가 쓴 이 칼럼 덕분 이다. 장내 미생물군(마이크로바이옴)에 더신경써야한다는건이미알고있었지 만, 키위가 그 시작을 도와줄 수 있다는 사실은 몰랐다. 게다가 키위는 중성지방 조절에도 도움이 되며, 트리샤의 표현을 빌리면“상업적으로 고기 연육제로 사용 될정도로강력한”소화효소인악티니딘 을충분히제공한다. (다시 칼럼을 읽기 전까지는 그 문장을 잊고 있었는데, 유감스럽게도 키위가 기 억력을 향상시켜 주지는 않기 때문이다. 이제는오래기억에남을것같다.) 트리샤 덕분에나는매일최소한개의키위를먹 고있으며, 남편도함께먹도록설득했다. <그레천레이놀즈, 피트니스칼럼니스트> 5. ‘DIY일출’을만들어라 많은사람들처럼나역시겨울철의짧은 낮시간이다소힘들게느껴진다. 날이어 두워질수록 침대에서 일어나는 데 엄청 난 노력이 필요하다. 기분을 개선하고 아 침을 조금 더 수월하게 시작하기 위해 일 출 알람 시계를 써보기도 했지만, 결과는 들쭉날쭉했다. 그래서 올해는 직접 만드 는(DIY) 방식을택했다. 현재 나는 창문이 적고(게다가 북향인) 새로운 공간에 살고 있어 식물들을 위해 성장용 조명을 사용하고 있는데, 이 조명 들이 타이머에 연결돼 있다. 11월에 서머 타임이 끝난 뒤, 나는 전략적으로 접근하 기로했다. 이제는기상시간 30~60분전 에맞춰, 15분간격으로조명이하나씩켜 지도록설정해두었다. 네번째조명이켜 질즈음이면‘이제정말늦기직전이니움 직여야 한다’는 신호가 된다. (정말 밝다 고말하자면, 그시점에는공항활주로수 준의밝기다.) 단순한 방법이지만 효과가 있는 것 같 다. 내몸은하루가시작된다는강력한사 전신호를필요로하기때문에, 나는값비 싼 알람 시계 없이도 사실상 새벽을 재현 해낸셈이다. <테레사탐킨스, 웰니스편 집장> 6. 발효식품을더많이먹어라 요거트, 사우어크라우트, 케피어, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품은 장을 건강하 게 하는 데 가장 좋은 음식들 중 하나다. 이들 식품에는 유익한 미생물, 즉 프로바 이오틱스가 들어 있으며, 이는 소화기관 에 서식하는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물로 이루어진 장내 미생물군의 구 성을 바꿈으로써 전반적인 건강을 개선 할수있다. 그래서 나는 냉장고 윗칸, 쉽게 눈에 띄 는 곳에 사우어크라우트나 김치 한 병을 두기 시작했다. 점심이나 저녁을 준비하 려고냉장고문을열때마다한두입씩먹 어 하루 식단에 발효 식품을 한두 번 더 추가한다. 또한 냉장고에는 플레인 케피어 한 병을 항상 두고 있다. 간식을 찾다가 케피어 병 이눈에띄면그냥집어들어한모금마신 다. 이렇게발효식품을눈에잘띄는곳에 두는 것만으로도, 매일 프로바이오틱스 를 섭취하라는 부드러운 상기 효과가 있 다. <아나하드오코너, 영양칼럼니스트> 7. 차전자피를고려하라 나는몇년전부터식이섬유보충제를꽤 진지하게 섭취해 왔고, 주로 베네파이버 (Benefiber) 같은 밀 덱스트린이 들어 있 는제품에의존해왔다. 효과는꽤괜찮았 지만, 솔직히 말해 기대했던 만큼의 규칙 성은 얻지 못했다. 그러다 트리샤가 차전 자피를 추천해 주었다. 이건 정말 인생을 바꿀만한물질이다. 다른 식이섬유 보충제와 달리 차전자피 는젤처럼변하는데, 바로그점이효과적 인이유다. 대변의부피를늘려줄뿐아니 라, 스펀지처럼 작용해 콜레스테롤 수치 를 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 이 특 성이 차전자피의 가장 큰 장점이지만, 섭 취방식은다소독특하다. 물이닿는순간 바로 걸쭉해지기 때문에 젤리 같은 질감 을피하려면꽤빨리마셔야한다. 하지만 1년동안사용해온지금은그점 도 익숙해졌고, 나는 아침 커피에 차전자 피를 섞어 마신다(트리샤처럼 말이다). 거 의 시계 맞추듯 규칙적인 상태가 된 것을 생각하면, 이 정도의 작은 희생은 충분히 감수할만하다. <라이언웨버, 프로듀서> 더욱건강한새해위한‘웰빙실천’습관 7가지 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 건강한 아침식사로 하루 시작 습관 중요 벽 짚고 하는 푸시업 여성 근력 향상 도움 장 건강엔 키위·발효식품·차전차피 효능 워싱턴포스트(WP)의웰빙(Well+Being) 팀은매일건강증진을위한과학적조언 을공유한다. 우리는영양, 운동, 인지, 정신건강, 수면과같은주제에대해전문가 들과이야기하고최신연구를읽는다. 하지만우리는단지팁을소개하는데그치 지않는다. 실제로이를생활속에서실천하려고노력한다. 다음은건강을한단계 끌어올리기위해우리스스로의삶에적용하기로한몇가지방법이다. <삽화: Zachary Balcoff/TheWashington Post>