한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 2월 13일(금) ~ 2월 19일(목) A9 특집 ■저항성 전분이란 정확히 무 엇일까? 대부분의 사람들은 자신도 모 르게 이미 저항성 전분을 섭취해 왔을가능성이크다. 저항성전분 은 식이섬유와 유사한 전분의 한 종류다. 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과 류, 씨앗류, 덜 익은 바나나, 감자, 일부통곡물등많은식물성식품 에 자연적으로 들어 있다. 더 좋 은 점은 쌀이나 파스타처럼 탄수 화물이 많은 일부 식품을 조리한 뒤 냉장고에서 식히기만 해도 저 항성전분을만들어낼수있다는 것이다(이에 대해서는 뒤에서 더 설명한다). 흰빵, 베이글, 아침용 시리얼과 같은 대부분의 전분 식품은 소장 에서 빠르게 분해되고 흡수된다. 하지만 저항성 전분은 소장에서 소화되지않고그대로남는데, 바 로 이 특성 때문에‘저항성(re- sistant)’이라는 이름이 붙었다. 대신 저항성 전분은 대장으로 이 동해 유익한 박테리아와 다른 미 생물들에 의해 대사되고 발효된 다. ■저항성전분의효능 장내 미생물과 우리 몸은 공생 관계에 있다. 섬유질이나 저항성 전분처럼 미생물들이 좋아하는 음식을 공급하면, 이들은 단쇄지 방산이라는 화합물을 만들어낸 다. 이러한특수한지방산은포만 감을 높이고, 염증과 제2형 당뇨 병, 심장병, 비만을 예방하는 데 도움을준다. 또한소화관의점막 을 강화해 병원균과 독소가 혈류 로 들어와 질병을 일으키는 것을 막아준다. 저항성 전분은 혈당 관리에도 매우 효과적이다. 정제 탄수화물 이 많은 식품은 소장에서 빠르게 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 상승시킬수있다. 하지만저항성 전분은 섬유질처럼 소장에서 거 의 흡수되지 않기 때문에 오히려 혈당수치를낮추는데도움을줄 수있다. 2023년에발표된임상시 험에대한체계적문헌고찰및메 타분석에따르면, 특정형태의저 항성전분이풍부한식품을꾸준 히 섭취한 제2형 당뇨병 환자들 의 혈당과 인슐린 수치가 개선된 것으로나타났다. 저항성 전분으로 유익한 장내 박테리아를 충분히 공급하면 이 들이번성하게되고, 그결과잠재 적으로 해로운 박테리아의 성장 을억제할수있다고, 저항성전분 을 연구하는 텍사스 우먼스 대학 교의 영양학 부교수이자 공인 영 양사인 민디 A. 패터슨은 설명한 다. 그는“저항성 전분은 나쁜 박 테리아가 번성할 수 없는 환경을 만든다”며“이는 마이크로바이 옴의 생태계를 긍정적인 방향으 로 바꾸어 잠재적으로 해로운 박 테리아에서 유익한 박테리아로 균형을이동시킨다”고말했다. ■저항성 전분은 어디에 있고, 얼마나먹어야할까 전문가들은 성인이 하루에 약 15그램의 저항성 전분을 섭취하 는것을목표로삼아야한다고말 한다. 하지만연구에따르면미국 인의 평균 섭취량은 하루 약 4그 램에 불과하다. 플로리다 올랜도 에 있는 어드벤트헬스 중개연구 소에서 비만 프로그램을 이끄는 연구원 캐런 코빈은“그건 극히 적은양”이라고했다. ■좋아하는 음식에서 저항성 전분을늘리는방법 저항성 전분의 가장 큰 장점 중 하나는 조리한 음식을 냉장 보관 하는 것만으로도 그 함량을 크 게 늘릴 수 있다는 점이다. 쌀, 감 자, 파스타와 같은 전분 식품을 조리한 뒤 냉장고에서 식히면, 전 분분자들이더촘촘한구조를형 성하면서 소화에 저항하게 된다. 이 과정을‘레트로그레이데이션 (retrogradation)’이라고 하며, 이로인해저항성전분의양이두 배 혹은 세 배까지 늘어날 수 있 다. 한무작위임상시험에서연구진 은세가지다른방식으로조리한 흰쌀밥의 저항성 전분 함량을 분 석했다. 그 결과, 갓 지은 흰쌀밥 은 100그램당 약 0.64그램의 저 항성전분을함유하고있었다. 하 지만 조리한 뒤 실온에서 10시 간 식힌 흰쌀밥은 저항성 전분이 약 두 배로 증가했다. 그리고 조 리후냉장고에서 24시간식힌다 음 다시 데운 흰쌀밥은 100그램 당 1.65그램으로, 가장많은저항 성 전분을 포함하고 있었다. 연구 진은갓지은흰쌀밥에비해, 조리 후냉장보관했다가다시데운흰 쌀밥을먹었을때혈당상승폭이 훨씬낮았다는사실도발견했다. 다른 연구들 역시 감자, 옥수수 토티야, 파스타, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩을 조리한 뒤 식히거나 냉장 보관하면 저항성 전분 함량 이 크게 증가한다는 점을 보여준 다. 일반적으로조리된전분식품 을더오래냉장보관할수록저항 성전분함량은더늘어나는경향 이있다. 예를 들어 듀럼밀 파스타를 조 리하면 100그램당 약 1.2그램의 저항성 전분이 들어 있다. 하지 만며칠간냉장보관하면이수치 는 거의 세 배에 가까운 3.4그램 으로 증가한다. 또 다른 연구에 서는 병아리콩 파스타를 조리했 을 때 100그램당 약 1.83그램의 저항성전분이들어있었으나, 조 리후 24시간냉장보관했다가다 시데우면저항성전분함량이약 3.65그램으로 거의 두 배가 되었 다. ■저항성 전분을 더 많이 섭취 하는방법 하루 약 15그램의 저항성 전분 섭취를목표로하자. 하지만그목 표에 미치지 못하더라도 자책할 필요는 없다. 예를 들어 하루에 10그램 정도를 섭취한다면 목표 에상당히근접한것이며, 이는평 균적인 미국인의 섭취량의 두 배 가넘는수치다. 무엇을해야할지 안다면 저항성 전분을 충분히 섭 취하는일은생각보다쉽다. 다음 과같은방법을시도해볼수있다. ▲매일 콩, 완두콩, 렌틸콩을 2~3회분섭취하기 콩, 완두콩, 렌틸콩 1회분은 약 반 컵이다. 패터슨은“콩과 다른 콩류는노력대비가장큰효과를 준다”며“저는매일최소두회분을 먹는다”고말했다.코빈은“저는‘수 퍼푸드’라는표현을좋아하지않는 데,다른음식들이덜좋다는뉘앙스 를주기때문”이라면서도“콩은식물 성단백질과저항성전분의훌륭한 공급원”이라고말했다. 콩류를그다지좋아하지않는다 면, 샐러드나토마토소스를곁들인 파스타에반컵정도의콩,완두콩,렌 틸콩을섞어보라. 저항성전분을충 분히섭취할수있으면서도맛은 거 의느끼지못할것이다. ▲구운감자먹기 다만 감자를 구운 뒤에는 최소 24시간동안냉장보관하자. 이렇 게하면저항성전분이증가한다. 이후 잘라서 샐러드에 넣거나, 감 자 샐러드를 만들거나, 오믈렛이 나 구운 연어, 좋아하는 단백질 요리와함께먹을수있다. 패터슨 은“특히 유콘 골드나 레드 포테 이토를 차갑게 식히는 것을 좋아 한다”며“구운 뒤 식혀서 샐러드 에차갑게넣어저항성전분을섭 취한다”고말했다. ▲병아리콩파스타먹기 병아리콩파스타는섬유질과단 백질, 저항성 전분이 풍부하다. 조리후24시간냉장보관하면저 항성전분함량을두배로늘릴수 도있다. ▲오버나이트오트밀먹기 귀리는섬유질과저항성전분이 풍부하며, 파스타나 감자처럼 조 리후냉장보관하면저항성전분 이크게증가한다. ▲곡물을섭취하기 보리, 기장, 현미, 퀴노아같은통 곡물은저항성전분의좋은공급 원이다. 여기에 콩을 함께 먹으면 저항성전분을더많이섭취할수 있다. 흰쌀밥을 선호한다면 그것 도 괜찮다. 다만 조리 후 최소 24 시간 냉장 보관해 저항성 전분을 늘려보자. ▲견과류와씨앗류먹기 이들 역시 저항성 전분이 풍부 하다. 코빈은 치아시드, 해바라기 씨, 슬라이스 아몬드 등을 요거 트, 스무디, 샐러드에추가할것을 권한다. 그는“아마씨나치아시드 를 요거트나 스무디에 넣어도 거 의느끼지못하지만, 저항성전분 은확실히섭취하게된다”고말했 다. <By Anahad O’Connor> 장건강을살리는영양소…‘저항성전분’의힘 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 염증·당뇨·심혈관질환위험낮추는장내미생물의연료 콩·감자·쌀·파스타…조리후 ‘식히기’만해도효과배가 하루권장량 15g 정도…미국인평균섭취량은 4g에그쳐 저항성전분은만성질환을예방하는데도움을주며, 그밖에 도다양한건강상의이점이있다. 매일더많이섭취할수있는 식품들을소개한다. 영양전문가들에따르면저항성전분은장 내에서식하는수조개의미생물군집, 즉장내마이크로바이옴 을위해가장좋은영양소중하나다. 그이유는위장관에존재 하는미생물들이저항성전분을염증을줄이고, 만성질환위험 을낮추며, 전반적인장건강을강화하고, 혈당과콜레스테롤수 치를낮추는화합물로전환하기때문이다. <사진=Shutterstock>