한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 4월 4일(금) ~ 4월 10일(목) A5 특집 ■‘기술적·물리적·사회적’ 경 계두기 스마트폰 사용을 줄이기 위한 ‘스크린 타임 줄이기’방법이 있다. 예를 들어, 타이머 앱을 사용해 스마트폰 사용을 중단 하거나 화면을 회색으로 설정 해 스마트폰 화면을 들여다보 는 시간을 줄이는 방법이다. 화 면을 회색으로 설정하면 알림, 메시지, 이메일등이떴을때화 면이 시각적으로 덜 자극적이 어서 스마트폰을 덜 사용하게 된다고 알려져 있다. 이 밖에도 문자보내기, 전화걸기, 연락처 관리 등 아주 기본적인 기능만 을 제공하는 이른바‘바보 폰’ (Dumb Phone)으로 교체하면 서까지 스크린 타임 줄이기에 노력하는사용자도많다. 그러나 일부 전문가들은 이러 한 방법들이 지속하기 힘들뿐 만 아니라 실용적이지 않기 때 문에 장기적으로 비효율적이라 고 지적하고 있다. 중요한 것은 지나친 스마트폰 사용을 갑자 기 줄일 수 있는 간단한 방법은 없다는것이다. 스마트폰 중독을 줄이려면 흡 연과 음주와 같은 나쁜 습관을 끊으려고 시도할 때처럼 실험 적인 노력과 주변 사람들의 도 움이필요하다. 스마트폰 사용을 줄이기 위한 가장 효과적인 방법은 기술적, 물리적, 그리고 사회적 경계를 설정하는 것이다. 이러한 경계 는 스마트폰의 유혹을 줄이고, 물리적으로 접근을 어렵게 하 며, 무의식적인 습관을 깨뜨릴 수있도록도와준다. ■기술적경계 스마트폰 제조업체 또는 소셜 미디어 플랫폼의 유혹에 끌려 가서는 안 된다. 스마트폰 사용 자가 스마트폰이 사용자의 관 심을 유도하려고 하는 시기와 방법을 통제할 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 다음 방법이 도움이될수있다. ▶알림기능관리하기: 아이폰 과앤드로이드폰에서스마트폰 ‘설정’(Settings)으로 가서‘ 알림’(Notifications) 설정을 찾은 뒤 최대한 많은 앱의 알림 설정을 끈다. 필요하다고 판단 되면 나중에 얼마든지 알림 기 능을 다시 설정할 수 있다. 또, 스마트폰과 연결된 스마트 워 치를 착용하는 사용자는 스마 트 워치로 알림을 보낼 수 있는 앱을 제한해야 불필요한 스마 트폰 사용을 줄이고 주의력을 회복할수있다. ▶홈 화면 수정하기: 주의를 분산시키는소셜미디어앱과게 임 아이콘 등을 홈 화면에서 삭 제한다. 불필요하게 많이 사용 한다고 판단되는 소셜미디어 앱 아이콘이 첫번째 삭제 대상 이다. 일부 스마트폰 사용자는 소셜미디어 앱을 완전히 삭제 하기도 하지만 그럴 준비가 되 지 않았다면 홈 화면에서만 제 거해도 도움이 된다. 아이폰의 경우‘홈화면에서제거’(Re- move from Home Screen) 기 능을 사용하면, 제거된 앱을 검 색 기능을 통해 열거나 앱 라이 브러리에서 아이콘을 찾아야 만열수있다. ▶알고리즘 재설정: 각 소셜미 디어가 사용하는‘하이퍼 개인 화 소프트웨어’를 재설정한다. 하이퍼 개인화 소프트웨어는 구체적인 선호도, 행동 및 데이 터를 기반으로 사용자 경험을 맞춤화하도록설계된프로그램 이나 알고리즘을 의미한다. 하 이퍼 개인화 소프트웨어 재설 정을 통해 평소 관심있게 보던 콘텐츠를덜볼수있게된다. 평소 사용하던 소셜미디어가 갑자기 지루해진 것처럼 느껴 질 수 있지만 소셜미디어 사용 주도권을 되찾는 실용적인 방 법이다. 소셜미디어 알고리즘 초기화 방법은 플랫폼마다 조 금씩 다르지만 대개 좋아요 및 댓글기록삭제, 뉴스피드개인 화 재설정, 최근 검색 기록 지우 기, 검색 페이지 초기화, 관심 주제 및 팔로우 관리, 타임라인 리셋등이있다. ■물리적경계 스마트폰이 눈에 보이지 않으 면 소셜미디어를 확인하고 싶 어도 확인할 수 없다. 스마트폰 과의 물리적 경계를 두는 것도 사용을줄일수있는방법이다. ▶침실 밖에 두기: 피곤할 때 는 무의식적으로 스마트폰을 집어들기쉽다. 피곤할때휴식 공간을 제공하는 침실에 스마 트폰을 두지 않도록 한다. 대신 급한연락이올수있으므로전 화 벨 소리가 들리는 장소에 스 마트폰을 두고, 충전 장소도 침 실이 아닌 다른 곳에 설치하도 록 한다. 기상 알람이 필요하다 면 스마트폰 알람 대신 아날로 그 방식의 알람 시계를 사용해 야숙면에도움이된다. ▶저녁 식사 시간 등 가족이 한 자리에 모이는 시간을 활용 해‘스마트폰 없는 시간’을 설 정한다. 이 같은 연습은 자녀들 이 올바른 스마트폰에 사용 습 관을기르는데도도움이된다. ▶다른 방법으로 시간 보내 기: 휴식시간이나특별히할일 이 없는 시간에 스마트폰 사용 대신할수있는다른일을찾는 다. 예를 들어, 엘리베이터를 타 거나 버스를 기다리는 동안 무 의식적으로 스마트폰을 켠다 면 다른 할 일을 정해본다. 전 문가들은‘박스 호흡’(Box breathing)을 좋은 방법으로 추천한다. 박스 호흡은 들숨, 숨 멈추기, 날숨, 숨 멈추기를 4 초 간격으로 반복하는 호흡법 으로 긴장 완화와 심리적 안정 감회복에도움이된다. ■사회적경계 스마트폰 사용을 줄이려고 해 도 주변 사람들 때문에 어쩔 수 없이 스마트폰을 켜게 되는 경 우도많다. ▶주변인에게 연락이 안 되는 시간 알리기: 상사와 직장 동료 들에게휴식등의이유로답변이 힘든 시간을 미리 알려준다. 그 래야 이메일과‘슬랙’(Slack· 직장 메시지 앱)에 항상 답변해 야 한다는 압박을 줄일 수 있다. 만약급한경우라면전화로연락 하라고부탁하면된다. ▶친구들에게도 알리기: 연구 에 따르면, 주변 사람들의 도움 이 습관을 고치는데 중요한 역 할을 하는 것으로 증명됐다. 스 마트폰 사용 목적 중 상당한 비 중을 차지하는 친구들이 스마 트폰 중독을 줄이는데 실제로 유용할 수 있다. 소셜 미디어를 놓지 못하는 이유가 제외될 것 을 두려워하는‘포모 증후군’ 이라면, 친구들에게 콘서트, 파 티, 여행처럼 놓치고 싶지 않은 일이 있을 때 직접 연락을 달라 고 부탁하면 된다. 소셜 미디어 사용이 많아짐에 따라 포모 증 후군이 더욱 두드러지게 나타 나는경향을보인다. 스마트폰중독… ‘기술적·사회적’경계설정해야 얼마전 워싱턴 포스트의 인기 팟캐스트‘이렇게 해 보세요’(Try This)에 흥미로운 내용의 콘텐츠가 소개 됐다. 집중력 회복을 주제로 다룬 해당 팟캐스트에 는 중독 정신과 전문의가 출연해 흥분 호르몬으로 알 려진 도파민이 건강하지 못한 스마트폰 습관을 어떻 게 더 악화시키는 지에 관해 설명했다. 최근 스마트 폰 중독에서 빠져나오지 못하는 사용자를 주변에서 쉽게 볼 수 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 숏폼부터 열 어 확인하고 직장에서도 스마트폰을 확인하지 못하 면 왠지 모를 불안감이 들기도 한다. 언제부턴가 우 리 일상생활에 지대한 영향을 미치고 있는 스마트폰 중독의 악순환을 끊을 수 있는 실용적인 방법 세 가 지를 알아본다. 스마트폰사용중독에서벗어나려면기술적,물리적,사회적경계를설정하는방법이도움이된다. <로이터> 실험적 노력·주변 도움 필요 알림 제거·알고리즘 재설정 침실 밖에 두고 다른 일 찾기 주변에 연락 안되는 시간 알리기