한국일보 애틀랜타 전자신문

2025년 8월 8일(금) ~ 8월 14일(목) A4 붉은고기를먹는것이암위험 을확실히높인다고단언할수는 없다. 다만, 붉은고기를자주먹 는것이주는이점보다위험이더 크다는 점에서 충분히 우려스럽 다는것이다. 미국에서 붉은 고기 섭취는 사 람마다 매우 다르다. 2023년 국 민건강영양조사(NHANES) 데 이터를분석한결과,어느날이든 전체인구의약45%는소고기를 전혀 먹지 않았고, 반면 12%는 전국소고기소비량의절반을차 지하고있었다. 붉은 고기를 완전히 끊을 필요 는 없지만, 나는 환자들에게 섭 취를제한하라고조언한다. 일주 일에세번이하로, 1회섭취량은 85~113g(3~4온스) 정도가적절 하다. 이 범위는 대부분의 연구 에서암과의연관성이낮다고나 타난 양이다. 예를 들어, 저녁에 340g짜리(12온스) 스테이크 한 조각을먹으면, 그날하루만으로 도 권장량에 거의 도달할 수 있 다. 명확히 말하자면, 여기서 말하 는붉은고기는스테이크나햄버거 같은일반적인붉은고기를뜻한다. 핫도그나소시지처럼가공된붉은 고기는건강위험이훨씬크기때문 에,가능한한줄이는것이좋다. ■붉은고기를마리네이드하면 좋은이유 붉은고기를먹고싶다면, 발암 물질생성을줄이기위한과학적 으로입증된방법이있다.요리하 기한시간전에고기를마리네이 드하는것이다. 왜냐하면, 2008년캔자스주립 대연구팀이산화방지성분이들 어 있는 향신료로 만든 세 가지 마리네이드에 소고기를 재운 뒤 그릴에구웠는데, 흥미롭게도백 리향, 고추, 올스파이스, 로즈마 리, 차이브가들어간카리브해풍 마리네이드가발암물질을 88% 나 줄이는 효과를 보였다. 다른 두마리네이드도모두발암물질 생성을줄였다. 연구진은이결과가마리네이드 가고기표면을보호하면서직접 적인가열을막아발암물질생성 을줄였을가능성이있다고본다. 또한민트계열향신료가포함되 어 있어, 식물성 화합물인 폴리 페놀의작용일수도있다고본다. ■ 더 건강하게 붉은 고기를 요 리하는법 고기를 고온에서 조리하면 특 정발암물질이자연스럽게형성 될수있다고, USC 켁의대의암 역학자마리아나스턴은말한다. 몇가지간단한요령이있다: ▲고기를 그릴이나 팬에 너무 높은온도로조리하거나, 탄화되 거나 훈제되는 것을 피한다. 가 능한한400도화씨(약200도섭 씨) 이하에서 조리하고, 불꽃과 고기가 직접 닿지 않도록 한다. 슬로우쿠커나저온조리는좋은 대안이다.고기의내부온도는반 드시 안전 기준(고기 종류에 따 라145~165도화씨)을만족해야 식중독을예방할수있다. ▲고기를 미리 마리네이드한 다. 2008년연구는대두유,물,식 초, 향신료를 혼합한 습식 마리 네이드를사용했는데, 다른연구 에서는 꿀이 들어간 마리네이드 도 발암 물질 생성을 줄이는 데 효과적이라고밝혔다. 고기에서 나온 기름이나 육즙 에유해화학물질이집중되기쉬 운데,이는그레이비같은요리에 사용되기도한다. 따라서고기가 육즙에 잠기지 않도록 드립팬을 사용하는것이좋다. ▲고기를 자주 뒤집는다. 한쪽 면만계속조리하면화학물질생 성이더많아질수있다. ▲마지막으로, 지방이 적은 부 위를 선택하고, 가능하면 오메 가-3 지방산이 더 많은 풀을 먹 여키운소고기를선택하는것이 좋다. 이것이 암 위험을 직접 줄 인다는증거는없지만, 심장건강 에는 더 좋을 수 있다. 포화지방 과콜레스테롤이많은고기는오 래전부터건강위험요인으로지 목되어왔다. ■ 붉은 고기 대신 무엇을 먹어 야할까? 붉은 고기를 줄이는 것보다 더 중요한 건, 그 자리를 어떤 음식 으로대체하느냐다. “어떤식단도암의위험을완전 히 없앨 수는 없지만, 붉은 고기 를제한하고통곡물과식물성식 품위주의식단을강조하면위험 을 줄일 수 있다”고 텍사스대학 교MD앤더슨암센터의등록영 양사린지울포드는말한다. 식단을 바꾸는 것이 어렵게 느 껴질수있지만,좋아하는음식을 무작정끊기보다건강한음식을추 가하는데집중하는것이좋다. 식 단의중심을렌틸콩,두부,콩등식 물성단백질과통곡물, 과일, 채소 로구성해보자.이들은섬유질이풍 부하고,암위험을낮추는것외에도 다양한건강효과를갖고있다. ■ 붉은 고기와 암에 대한 과학 적근거 붉은고기가암을유발하는것 에대해과학계는얼마나확신하 고 있을까? 자주 먹는 사람에게 는충분히우려스러울만큼의증 거가있다. 1970년대 역학 연구에서 고기 섭취와대장암사이에의미있는 상관관계가나타났다. 이들관찰 연구는 인과관계를 증명하진 못 했지만, 이후 간호사 건강 연구 (Nurses’Health Study)와 보건 전문가 추적 연구(Health Pro- fessionals Follow-up Study) 같 은보다정밀한연구에서도붉은 고기섭취와대장암사이에강한 연관성이나타났다. 물론, 붉은고기가직접적인원 인이라고 단정하기는 어렵다. 운 동습관이나전반적인식단같은 생활습관 요인을 고려하긴 했지 만, 다른영향을줄수있는변수 들이있을수있다.“하나의위험 요인만으로모든걸설명하거나, 결정적인한가지원인을찾으려 는건어렵다”고텍사스MD앤더 슨센터의대장암외과전문의유 낸시박사는말한다. 그럼에도 불구하고, 이들 연 구와 약 800개의 관련 연구는 2015년 국제암연구소(IARC)가 붉은고기를‘2A군발암물질’( 암을 유발할 가능성이 있음)로 분류하는근거가되었다. 이후로 더많은데이터가축적되었고,조 리시생성되는화학물질이대장 암의전단계에영향을줄수있는 기전도일부밝혀지고있다. ■환자들에게 꼭 알리고 싶은 점 마리아나 스턴 박사는 이렇게 말한다. 붉은 고기, 특히 가공육 이 암 위험을 높일 수 있다는 과 학적증거가점점쌓이고있음에 도 불구하고, 많은 사람들이 여 전히 이를 부정하거나 회의적인 태도를보인다고. “붉은고기는오랫동안미국식 단의즐거운일부였고, 저렴하게 구할수있는식품이다. 게다가‘ 모든 게 암을 유발한다’는 식의 체념도 있는 것 같다. 그렇다면 굳이좋아하는음식을포기할이 유가 없다고 생각할 수도 있다” 고스턴은말한다. 하지만 내가 가장 중요하게 생 각하는 것은 이거다. 전체 암의 30~50%는 예방 가능하고, 젊 은연령대에서암발생이증가하 고 있다는 사실이다. 붉은 고기 는 여러 가지 생활습관 요인 중 하나일뿐이지만, 무시해서는안 된다. 자신의건강이력을바탕으 로,개인적인위험요인을파악하 기위해의사와상담하는것이좋 다. <ByTrishaPasricha,MD> 붉은고기가암을유발할까?…가공육이위험훨씬커 ■워싱턴포스트특약‘전문의에게물어보세요’ 스테이크·햄버거 등 1주일에 3회 이하로 권고 지나친 고온에서 조리, 탄화·훈제 등 피해야 사전에 마리네이드 하면 발암물질 생성 줄어 하버드의대강사로워싱턴포스트에‘의사에게물어보세요’칼럼을게재하고 있는트리샤파스리차내과전문의는“핫도그나소시지같은가공육을많이먹으 면암을유발할수있다는얘기는들었지만,햄버거나스테이크같은일반적인붉 은고기도마찬가지일까?이런음식들도줄여야할까?”라는질문에다음과같이 설명했다. <사진=Shutterstock>