한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 3월 27일(금) ~ 4월 2일(목) A10 하지만문제는‘어떻게하느냐’ 다. 자극적인 소셜미디어 영상은 인상적일수는있지만, 특히초보 자에게는 가장 효과적이거나 안 전한 웨이트 트레이닝 지침을 제 공하지는않는다. 그래서필자는수십년동안웨 이트 트레이닝을 연구하고 실천 해 온 다섯 명의 전문가, 즉 저명 한 과학자와 임상의들에게 자문 을 구했다. 운동 자세, 얼마나 자 주 얼마나 많이 들어야 하는지, 누구에게 도움을 요청해야 하는 지, 몇 달째 연습 중인데도 왜 풀 업이이렇게형편없는지등을물 었다. 다음은 특히‘웨이트 트레이닝 을 시작해볼까 고민하는 사람들 ’을위한입문가이드다. 기본원 칙과적절한훈련루틴을시작하 거나유지하는데필요한핵심정 보, 그리고 (필자처럼) 마침내 올 바른방법으로턱을풀업바위로 올리는데도움이되는내용이다. 1. 전문가와상담하라 가능하다면비용과시간여건을 고려해 훈련을 시작하거나 루틴 을바꾸기전에자격을갖춘트레 이너와상담하라.메릴랜드대의대 교수이자‘피크퍼포먼스센터’설 립자인파멜라피크는“자격증이있 는지,어떤기관에서인증받았는지 반드시확인하라”고말했다.ACSM 을비롯해 ACE(미국운동위원회), NASM(미국스포츠의학아카데미), NSCA(미국체력관리학회) 등이공 신력있는자격인증을제공한다. 인터넷도 활용할 수 있지만 주 의가 필요하다. 일부 트레이너와 인플루언서는 전문성을 갖추고 있지만, 반드시프로필과자격증 을확인해야한다고뉴욕레먼칼 리지 운동과학과의 브래드 쇤펠 드교수는조언했다. 2. 아무것도 들지 않는 것부터 시 작하라 웨이트트레이닝의가장현명한 출발은‘무게없이’시작하는것 이다. 쇤펠드 교수는“초기에는 움직임패턴을 익히는것이가장 중요하다”고말했다. 초기단계에서는덤벨, 머신, 또 는맨몸운동을하더라도근육자 체보다뇌와근육사이의신경전 달 체계가 주로 변화한다. 즉, 새 로운 움직임을 중추신경계에 각 인시키는 단계다. 따라서 처음부 터정확하고안전한동작을익히 는것이중요하다. 머신을 사용할 경우 저항을 가 장낮은수준(사실상0)에맞추고 시작하라. 바벨데드리프트를처 음한다면빈바벨부터시작하라. 맨몸운동을선택했다면, 정확한 푸시업한번으로도충분히좋은 출발이될수있다. 3. 가동범위(ROM)가중요하다 캐나다 맥마스터대 운동학과 의 스튜어트 필립스 교수는“초 보자는가능한한완전하거나거 의 완전한 가동 범위를 목표로 해야 한다”고 말했다. 가동 범위 (ROM)는근육이가장늘어난상 태에서가장수축된상태까지움 직였다가 다시 돌아오는 것을 의 미한다. 예를 들어 레그프레스에서는 무릎과 엉덩이가 충분히 굽혀진 상태에서시작해다리를거의완 전히펴는지점까지밀어야한다. 이후천천히시작자세로돌아오 면 1회 반복이 완성된다. 풀업에 서는팔을완전히편‘데드행’상 태에서 시작해, 눈이 바 높이 이 상올라올때까지당긴뒤다시완 전히내려와야한다.반동을사용 하거나 중간까지만 내려오는 것 은올바른반복이아니다. 일반적으로 가동 범위가 클수 록 효과도 크지만, 운동은 더 힘 들어진다. 필립스 교수는“완전 한 데드행에서 시작하는 풀업은 짧은반동을이용할때보다훨씬 어렵다. 근육이 더 많은 일을 하 기때문이며, 그것이바로운동의 목적”이라고설명했다. 4. 적절한무게를찾아라 이제 무게를 추가할 준비가 되 었는가? 필립스 교수는“대략 6~12회, 많게는 20회까지 반복 할수있는무게가적절한시작점 ”이라고 말했다. 가벼운 무게로 반복횟수를늘리는방식은초보 자나관절에문제가있는사람에 게특히유용하다. 중요한 것은 마지막 반복에서‘ 한계’에가까워지는것이다. 피크 는“아마 2~3회정도더할수있 을것같지만,정말목숨이걸린상 황이아니면불가능한정도”가적 절하다고 설명했다. 이런 방식이 근력과근육량증가에가장효과 적이다. 12회(또는 20회)를 쉽게 할수있다면무게를늘려야한다. 5. 통제된속도를유지하라 소셜미디어 영상에서는 빠르게 반복하는경우가많지만, 속도가 빠르면부상위험이커지고자세 가흐트러질수있다. 미시시피대 운동과학자 제러미 로엔케 교수 는“통제 가능한 속도로 시작하 라”고말했다. 필립스역시“핵심 은‘통제’”라고강조했다. 이상적인 속도에 대한 정답은 없지만, 일반적으로 무게를 들어 올리는데약2초,다시내리는데 도약 2초정도가적절한출발점 이다. 또한관성에의존하지말아 야 한다. 쇤펠드 교수는“중력이 아니라 근육으로 무게를 내리고 있는지확인하라”고조언했다. 6. 주2회이상을목표로하라 얼마나자주운동해야할까? 비 만·생활의학 전문의 스펜서 나 돌스키 박사는“아무것도 안 하 는것보다무엇이든하는것이낫 다”고 말했다. 예를 들어 우유 1 갤런(약 3.8리터)을 들었다 놓는 것도 약 9파운드의 저항 운동이 된다. 하지만 가능하다면 주 2회 이상, 상체와하체를모두포함해 운동하는것이바람직하다. 처음 에는 근육통이 생길 수 있지만, 날카롭고특정부위에국한된통 증이아니라면이는적응과정이 며곧사라진다. 7. 누구나효과를본다 연구에 따르면 남녀, 연령을 불 문하고거의모든사람이근력운 동을통해근육의크기와힘을유 의미하게 향상시킨다. 피크 교수 는“생물학적으로남성과여성의 근육이저항훈련에반응하는방 식에는 차이가 없다”고 말했다. 절대적인 근육량 증가에서는 남 성이 약간 더 많을 수 있지만, 체 격대비증가율에서는여성도동 등하거나더높은근력향상을보 일수있다. 나 이가 많 아도 문제없다. 80~90대도근력과근육량을늘 릴 수 있다. 고령자의 경우 체육 관이나 지역 커뮤니티 센터에서 전문 프로그램을 찾고, 노인 운 동전문자격을갖춘트레이너를 선택하는것이좋다. 장애가있는 사람역시 ACSM등에서제공하 는적응형피트니스자격을가진 트레이너를찾는것이중요하다. 8. 꾸준함이핵심이다 쇤펠드 교수는“일관성이 가장 중요하다”고강조했다.눈에보이 는 결과가 나타나기까지는 몇 달 이걸릴수있다.초기에는변화가 눈에 보이지 않을 수도 있다. 나 돌스키 박사는“근력은 근육이 커지기전에먼저증가한다”고설 명했다.어느순간도움없이기내 선반에짐을올릴수있게되는식 으로변화가나타난다. 따라서 가능하다면 시작하고, 계속하라. 처음에는 무게가 하찮 게느껴질수있지만점차늘어나 고,자세와자신감도향상된다.필 자 역시 최근까지 풀업이 형편없 었지만, 이제는완전한가동범위 로한번을겨우해내는수준까지 왔다. 그 과정에서 어깨 근육이 점점 더 작동하는 것을 느끼며, 매번다시도전하고있다. <ByGretchenReynolds> 지금은근력운동열풍…“제대로해야효과본다” <사진=Shutterstock> ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 뇌·뼈·수명까지 좌우… 과학이 입증한‘근력의 힘’ 초보자는 무게보다 자세부터…“빈 바벨·맨몸으로” 주 2회·6~12회 반복 권장…‘한계 직전’이 핵심 남녀·고령층 모두 효과… 꾸준함이 최고의 비결 요즘은 ‘스트렝스맥싱(strengthmaxxing)’이라고 불리는 현 상이 마치 봄바람처럼 퍼지고 있다. 어디를 봐도 누군가는 무 언가를 들어 올리고 있다. 유명인, 인플루언서, 과학자, 노년 층, 상의를 벗은 록스타, 심지어 내각 장관들까지도 푸시업, 풀 업, 랫풀다운, 레그프레스 등 각종 근력 저항 운동을 홍보하고 시연하고 있다.이는 충분히 가치 있고 바람직한 흐름이다. 웨 이트 트레이닝이 우리에게 분명히 좋기 때문이다. 최근 다수의 연구들은 강한 근력과 근육량이 젊은 뇌, 더 단단한 뼈, 더 긴 수명, 더 행복한 기분과 연관이 있다고 밝히고 있다. 이달 미 국스포츠의학회(ACSM)가 발표한 저항 운동 과학에 관한 종합 적인 입장문에서는 10여 명이 넘는 학자들이 “건강한 성인 은 점진적 저항 훈련을 수행해야 한다”고 단언했다.