한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 4월 3일(금) ~ 4월 9일(목) A10 하지만 이는 장내 미생물이 올바 른 음식으로충분히영양을공급받 을때에만가능한일이라고,워싱턴대 메디컬센터소화기건강센터의미생 물군전문가이자위장병전문의인크 리스대먼박사는말한다. 대먼박사 에따르면식단에다음네가지를추 가함으로써이를실천할수있다. ▲섬유질(Fiber): 장내 미생물은 섬유질을 먹고 번성한다. 우리가 식물을 섭취하면 그 안에 포함된 섬유질은대장으로이동해장내미 생물에의해대사되고단쇄지방산 으로전환된다. ▲발효식품(Fermented foods): 요거트, 사우어크라우트, 김치, 콤 부차등발효식품에는프로바이오 틱스가 포함되어 있는데, 이는 건 강에 유익한 살아 있는 미생물이 다. 연구에 따르면 발효식품 섭취 는 염증을 줄이고 장내 미생물의 다양성을 증가시키며, 이는 비만 및 대사 질환 발생률 감소와 관련 이있다. ▲건강한 지방(Healthy fats): 올 리브유, 아보카도, 해산물, 견과류, 씨앗 등에 들어 있는 불포화지방 은 심혈관 건강을 보호하고, 단쇄 지방산을생성하는장내박테리아 의비율을높인다. ▲폴리페놀(Polyphenols): 식물 에는폴리페놀이라불리는강력한 항산화 물질과 미량 영양소가 들 어있다. 이화합물은과일과채소 의 선명한 색을 만들어낼 뿐 아니 라, 장내에서 비료처럼 작용해 유 익균의성장을촉진한다. 시애틀에 거주하는 올해 49세의 대먼 박사는 지난 20년간 장내 미 생물과 대사 건강 간의 연관성을 연구해왔다. 그는 미국인의 식단 에서대부분의칼로리를차지하는 초가공식품의 주요 문제 중 하나 는, 장내미생물이필요로하는섬 유질과 폴리페놀 같은 성분이 거 의 없다는 점이라고 말한다. 대먼 은 최근 사람들이 식료품점에서 더건강한선택을할수있도록돕 는무료식품스캔앱‘스마트바이 트(Smart Bites)’를개발했다. 우리는 대먼 박사의 장내 미생물 에 대한 지식이 그의 일상 식단과 건강습관에어떤영향을미치는지 알아보고자 했다. 그래서 그의 식 단에서필수적인음식은무엇인지, 가족을위해빠르고간편하면서도 건강한저녁식사를어떻게준비하 는지, 그리고 왜 아이스크림이나 초콜릿코팅견과류같은디저트를 추천하는지에대해이야기를나누 었다.다음은일문일답. ■당신의 전반적인 영양 접근법은 무엇인가? 나의 철학은‘균형’이다. 영양에 대해“이건나쁘고, 저건좋다”는식 으로흑백논리로접근하기쉽다.하지 만나는그런방식에동의하지않는 다.우리는모두소금,설탕,지방을너 무많이섭취한다는말을들어왔다. 하지만우리의식단에서종종빠져있 는것은이들을상쇄해주는요소들이 다.나트륨에는칼륨,설탕과다른탄 수화물에는섬유질,포화지방에는불 포화지방이그역할을한다. 많은 초가공식품은 소금, 설탕, 포화지방이 농축되어 있는 반면, 섬유질, 칼륨, 불포화지방은 부족 한경우가많다. 이런요소들이식 단에서 빠지면 공백이 생긴다. 우 리는칼로리가과잉이기때문에덜 먹어야 하는 것은 사실이다. 하지 만덜먹는방법은덜배고프게만 드는더건강한칼로리를섭취하는 것이다. 이는 음식에 자연스럽게 존재하는영양균형을회복함으로 써가능하다. ■평소아침식사는어떻게먹나? 나는 아침에 일어나자마자 바로 먹으려고 하지 않는다. 먼저 블랙 커피를 마시며 하루를 시작한다. 이렇게 하면 공복 시간을 더 길게 유지할 수 있다. 나는 새벽 5시에 일어나는데, 그 시간에 먹는 것은 대사에그리 좋지 않다. 보통전날 저녁은 6시나 7시에먹고, 아침식 사는오전9시쯤한다. 내게는 대표적인 아침 메뉴가 두 가지 있다. 하나는 오트밀이다. 오 트밀 자체로도 꽤 건강하다. 섬유 질이 풍부하기 때문이다. 하지만 부족한 부분을 보완하는 것이 중 요하다.오트밀에는단백질과지방 이 많지 않기 때문에 견과류와 씨 앗, 그리고 약간의 전지우유를 추 가한다. 다크 초콜릿을 조금 넣는 것도 전혀 꺼리지 않는다. 오트밀 의 섬유질이 초콜릿의 당분을 상 쇄하고, 견과류의 불포화지방이 초콜릿의 포화지방을 균형 있게 만들어준다. 이렇게한끼식사안 에서 서로를 보완하는 요소들이 존재한다. 여기에베리류나과일을 더해 영양 밀도를 높이고 칼로리 밀도를균형있게만든다. ■다른아침메뉴는무엇이있나? 또하나는요거트다.나는요거트 를 매우 좋아한다. 발효식품이기 때문이다. 보통 저지방 그릭 요거 트를먹고, 그위에그래놀라를뿌 린다.‘베어 네이키드(Bear Na- ked)’그래놀라를 특히 좋아하는 데, 과일과견과맛이가장건강하 다. 하지만 가끔은 초콜릿 캐슈버 터 맛을 선택하기도 한다. 여기에 견과류와 과일을 조금 더 추가해 균형을맞춘다. ■점심은보통무엇을먹나? 점심은보통정오쯤먹는다. 따로 요리를 할 시간이 없어서 주로 전 날 저녁 남은 음식을 먹는다. 집에 서만든저녁식사는일반적으로가 장 건강한 식사 중 하나이기 때문 이다. 그래서 일부러 저녁에 조금 더많이만들어점심으로먹는다. 전날 바비큐 치킨이나 가끔 스테 이크 같은 고기를 먹었다면, 그것 을 데워서 썰어 로메인 상추 위에 올린다. 여기에 견과류나 씨앗, 다 양한채소를추가하고오일과식초 를 곁들여 샐러드를 만든다. 시판 샐러드 드레싱은 소금이 많이 들 어 있는 경우가 많아 피하려고 한 다. 물론 그중에서도 괜찮은 제품 이 있긴 하다. 나는‘폴 뉴먼(Paul Newman)’드레싱을 좋아하지만, 많이 쓰지는 않고 적당히만 사용 한다. ■운동을하나? 그렇다. 일주일에최소세번은달 리기를 하려고 노력하며, 한 번에 3~6마일정도를뛴다. ■웨이트트레이닝도하나? 아니지만, 코어근력을키우고근 육 균형을 맞추기 위해 필라테스 를 시작했다. 의대 시절 요가와 필 라테스를 처음 접했는데, 달리기 실력이크게향상되는것을경험했 다. 처음몇주는정말힘들었지만, 코어 근력을 키우는 데 도움이 되 었다. 그래서 다시 시작하려고 한 다. ■저녁식사는어떻게하나? 아이들의스포츠와각종활동때문 에생활이매우바빠졌다.딸들이9세, 12세, 14세다.하지만우리는가족식 사를매우중요하게생각한다.때로는 딸이연습에가기전에일찍먹기도 하고,때로는그이후에먹기도한다. 저녁식사는하루중가장어려운 식사일 수 있다. 하루가 끝나고 피 곤한상태에서요리하는것이쉽지 않기 때문이다. 그래서 주말에 미 리한주의식단을계획한다. 나는식사를카테고리로나눈다. 샐러드날(푸짐한샐러드),수프날,볶 음요리날,파스타날,멕시코음식날, 고기요리날이다.예를들어고기요 리다음날에샐러드를하면남은재 료를활용할수있다.각카테고리안 에서도다양한요리를만들수있다. 예를들어파스타는마리나라소스 를사용할수도있고,페스토소스에 로티서리치킨과완두콩을넣을수도 있다. 또외식을하거나남은음식을 먹는‘자유의날’도있다. ■간식이나정크푸드는먹나? 물론이다. 마이클 폴란은“음식 을먹되, 대부분식물위주로, 과하 지않게”라고말했다. 그리고가끔 은예외를두어도괜찮다고도했던 것같다. 우리딸들은그말을자주 상기시켜준다. 단것이먹고싶을때는다크초콜 릿아이스크림을작은그릇에담아 먹거나, 초콜릿으로코팅된견과류 를먹는다. 이두가지는내가자주 선택하는간식이다.초콜릿코팅견 과류는 생각보다 건강에 좋다. 단 점이라면에너지밀도가높아서금 방 많이 먹게 되고 칼로리 섭취가 늘어날수있다는점이다. ■새로운 앱 ‘스마트 바이트’는 어 떻게작동하나? 이앱은매우간단하다. 식료품점 에서음식이나제품의바코드를스 캔하면, 비슷한 제품들과 비교한 상대적인 순위를 보여준다. 예를 들어 디저트로 쿠키를 사고 싶다 면, 다양한쿠키의순위와함께더 건강한선택지가무엇인지도알려 준다. 또 쿠키와 아이스크림을 비교해 보면,일부아이스크림은생각보다 건강에 나쁘지 않다는 것을 알 수 있다. 대부분 우유에 약간의 설탕 과 향료, 그리고 때로는 견과류가 들어간정도이기때문이다. 감자칩이 먹고 싶다면 앱에 입력 해더건강한옵션을찾을수있다. 예를 들어 아보카도 오일로 만든 감자칩, 소금이 적은 제품, 섬유질 이더많은제품등을추천해준다. 또한 그 감자칩과 함께 무엇을 먹 으면 더 건강한 식사가 되는지도 알려준다. 즉, 균형잡힌식사나간 식을구성하도록도와준다. ■독자들에게 마지막으로 전하고 싶은조언은? 음식을먹되,대부분식물위주로, 과하지 않게 먹으라. 영양에 대한 조언은 복잡하게 만들 수도 있고 단순하게 만들 수도 있다. 하지만 결국 모든 길은 이 단순한 원칙으 로돌아간다고생각한다. <By Anahad O’Connor> 장내미생물이건강좌우…전문가의하루식단의비밀 ■워싱턴포스트특약건강·의학칼럼 섬유질·발효식품·불포화지방·폴리페놀… 핵심 4요소 초가공식품은 영양 불균형 불러와 대사 건강 악화 오트밀·요거트·균형 잡힌 저녁 식단 일상 속 실천을 우리가먹는거의모든것은장속에사는수조개의박테리아, 바이러 스 및 기타 미생물로 이루어진 공동체인 장내 미생물군(gut microbi- ome)을 통과한다. 이 미생물들은 우리의 건강에서 매우 중요한 역할 을한다. 그이유중하나는이들이단쇄지방산(short-chain fatty ac- ids)을생성하기때문이다. 이특별한화합물은대장을보호하고장건 강을증진시킨다. 또한염증을낮추고면역체계를조절하며, 체중감 량 약물인 위고비 등이 모방하는 강력한 포만 호르몬 GLP-1의 생성 을촉진한다.