한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 4월 17일(금) ~ 4월 23일(목) 물만마시면체액희석돼회복더뎌져 운동후수분보충은복합적으로봐야한 다. 기온이높은날1시간이상야외에서러 닝같은격렬한운동을하면사람에따라1 리터이상, 많게는 2리터안팎의땀을흘릴 수 있다. 땀의 대부분은 물이지만 그 안에 는 나트륨, 칼륨, 염소 같은 전해질도 함께 들어있다. 땀은혈장보다묽지만전해질손 실을 가볍게 볼 수는 없다. 장시간 땀을 흘 리면 전해질의 절대 손실량이 커지고 이것 이결국인체항상성유지에부담을준다. 문제는 이때 갈증이 심하다고 해서 생수 만계속마시는경우다. 수분과전해질이함 께빠져나간상태에서물만반복해서보충 하면체액농도가지나치게희석된다. 체액 이묽어지면몸은이를감지하고수분배출 을 늘리는 방향으로 반응한다. 그 결과 몸 이 충분히 회복되지 않은 상태에서도 소변 배출이늘어나수분회복이오히려더뎌진 다. 갈증을 해소하려고 마신 물이 몸에 남 지않고배출돼버리는역설적인상황이다. 이런 현상이 심해지면 혈중 나트륨 농도 가135밀리몰퍼리터(mmol/L)이하로떨어 지는 저나트륨혈증으로 이어진다. 체액 농 도 차이로 수분이 세포(특히 뇌세포) 안으 로들어가면뇌부종같은위험한상황으로 발전할 수 있다. 2005년 뉴잉글랜드 저널 오브메디신(NEJM)에발표된보스턴마라 톤연구에따르면혈액검사가가능했던완 주자의약 13%가경기중맹물처럼전해질 농도가낮은음료를과다섭취해저나트륨 혈증상태였던것으로보고됐다. 장시간고 강도운동에서나트륨이포함된스포츠음 료가권장되는이유다. 발한량이 비교적 적은 짧은 운동이라면 일반적인 물 섭취만으로도 충분한 경우가 많다. 하지만 기온이 높고 땀을 많이 흘리 는 조건이라면 약 20~30mmol/L 나트륨 이포함된시중의표준이온음료로체액과 전해질을 함께 보충할 수 있다. 특히 땀을 많이흘리는엘리트선수나마스터스급러 너라면 나트륨 농도가 40mmol/L 이상인 음료나 전해질 태블릿이 체내 수분 유지에 더유리할수있다. 최근 유행하는 제로 칼로리 이온 음료도 목적에따라구분해야한다. 1시간이내가 벼운운동이나일상적수분보충에는문제 가없으나격렬한운동뒤회복단계에서는 다소불리하다. 운동후에는장에서나트륨 과포도당이함께이동하며수분흡수를촉 진하기때문이다. 따라서수분회복과고갈 된근육글리코겐보충을위해일정량의당 이포함된음료가적절하다. 갈증느낄땐이미탈수시작상태 운동현장에서수분섭취전략이자주무 너지는 이유가 있다. 많은 사람이 갈증을 느낀 뒤에야 물을 마시기 시작한다. 갈증 은생각보다늦게온다. 일반적으로체중의 1~2% 정도에 해당하는 수분이 손실되고 체액농도가올라가야갈증중추가본격적 으로자극된다. 즉갈증을분명하게느끼는 시점에는이미일정수준탈수가진행된경 우가 많다. 운동생리학 연구에서도 비슷한 결과가반복된다.운동중이나후에갈증이 해소될때까지자유롭게마셔도손실된체 액은완전히보충되지않는다. 갈증이 사라졌다고 해서 체수분 상태가 완전히정상으로돌아온것은아니라는뜻 이다. 미세한 탈수가 지속되면 심장의 1회 박출량이줄고이를보상하기위해심박수 가올라간다. 심혈관계부담이커지고체온 조절능력이떨어져결국다음운동에서의 수행능력저하로이어진다. 따라서 운동 후에는 갈증이 가신 뒤에도 수분을조금더보충하는습관이필요하다. 다만운동시간이길었거나땀을많이흘렸 다면물만추가로마시는방식보다는전해 질이포함된음료까지함께보충하는편이 낫다. 중요한 것은 목이 마른지 마르지 않 는지가아니라실제로몸이무엇을얼마나 잃었는지를기준으로보충하는일이다. 생활 운동 인구가 늘어나면서 이제 운동 은 단순한 신체 활동을 넘어 자신의 몸을 이해하며수행하는활동이되고있다. 같은 러닝을 하더라도 기온, 운동 시간, 발한량, 훈련 수준에 따라 몸이 반응하는 방식은 다르다. 그렇기때문에수분섭취역시획일 적으로접근할문제가아니라자신의상황 에 맞춰 조절해야 할 운동 전략의 일부다. 운동생리학의 기본 원리를 이해하고 있으 면갈증에만의존하지않고도더안전하고 효율적인 선택을 할 수 있다. 몸이 무엇을 잃고어떻게회복하는지를아는것, 그것이 운동을 더 오래, 더 건강하게 지속하는 출 발점이다. A10 <사진=Shutterstock> ●허찬솔전북대교수프로필 서울대학교 체육교 육과를 졸업하고 텍 사스 오 스틴대학교 (UT Austin)에서 운동 생리학 전공으로 석· 박사 학위를 받고 조 지워싱턴대학교 의과 대학(GWU School of Medicine) 연구원으로 재직하며 시작한 운동 피로및회복분야의연구를현재까지이어오고있 다. 현재한국운동생리학회상임이사로활동중이 다. 4월에접어들며트랙이나강변에서러닝을다시시작하는사람들도 눈에띄게늘고있다. 겨우내실내에머물던몸이다시야외환경에 노출되면서운동량도함께증가하는시기다. 이때운동생리학적으 로신경써야할것이수분섭취다. 특히러닝이나사이클, 등산처럼 한시간이상땀을흘리는운동을다시시작했다면수분섭취를한 번쯤점검해볼필요가있다. 갈증이나면마시고땀을많이흘렸으면물을더마시면된다는생 각은절반만맞는말이다. 봄은몸이아직높아진기온에충분히적 응하지못한시기다. 여름철에는반복적인더위노출을거치며신체 가더위순응상태에도달한다. 하지만겨울내내실내위주로지내 다봄에야외운동을다시시작하는시점에는아직그적응이이뤄 지지않은경우가많다. 더위순응이충분하지않을때는땀속나트 륨농도가상대적으로높아전해질손실이커질수있다. 그렇다면 운동후에는어떻게수분을보충해야할까. 격렬한운동하고 물만마시면오히려 ‘독’ 운동시간길었거나땀많이흘렸다면전해질함께보충해야