한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 4월 27일 (월요일) 특집 A4 양배추는흔히소박한채소로여 겨져 왔지만, 이러한 열풍은 충분 히 이해할 만하다는 평가다. 예일 대 의과대학과 예일 뉴헤이븐 헬 스의어빙·앨리스브라운티칭키 친에서요리의학프로그램을이끄 는네이트우드디렉터는“양배추 는 저렴하면서도 활용도가 높고 맛이 좋으며 포만감까지 주는 채 소지만, 오랫동안큰주목을받지 못해왔다”고말했다. 무엇보다 중요한 점은 양배추가 장내 미생물군, 즉 소화기관에 서 식하는 수조 개의 박테리아와 기 타 미생물 군집에 상당한 이점을 제공할수있다는점이다. 녹색, 적색, 보라색 양배추는 물 론 배추, 사보이 양배추, 청경채에 이르기까지어떤종류를선택하더 라도 영양학적으로 크게 잘못될 일이 없다는 것이 전문가들의 설 명이다. 그렇다면 양배추가 영양 측면에 서 왜 이렇게 주목받는 식품인지 살펴보자. ■식이섬유풍부 생양배추한컵에는약 2g의식 이섬유가 들어 있다. 많은 양처 럼보이지않을수있지만, 대부분 의 사람들은 하루 권장 섭취량인 28g(2,000칼로리기준)에미치지 못하고있는만큼, 이정도도충분 히의미가있다. 공인 영양사 매디 파스콰리엘로 는“식이섬유를한끼식사에서몰 아서 섭취하기보다는 하루 동안 여러 끼니에 걸쳐 다양한 식재료 를통해나누어섭취하는것이바 람직하다”고설명했다. 우드에 따르면 양배추에 포함된 식이섬유의 대부분은 불용성 식 이섬유로, 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 배변 활동을 원 활하게 돕는다. 또한 위에서 공간 을 차지해 포만감을 오래 유지하 는데기여한다. 이와함께양배추에는수용성식 이섬유도 일부 포함돼 있다. 이는 장 내에서 액체와 결합해 젤 형태 를 형성하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 포 만감을높이는데도움을준다. 또한 양배추의 일부 식이섬유는 프리바이오틱스로 분류된다. 이 는 장내 유익균의 먹이가 되어 이 들의 성장과 증식을 돕는다. 결과 적으로 건강한 장 점막을 유지해 소화를 돕고 면역 기능을 강화하 며 미네랄 흡수에도 긍정적인 영 향을미친다. ■발효에적합한식재료 사우어크라우트와 김치와 같은 발효 형태의 양배추는 프로바이 오틱스(유익균)의 훌륭한 공급원 이다. 장건강을전문으로하는공 인영양사아만다소세다는이같 은점을강조했다. 프로바이오틱스 식품은 장내 미 생물군의 다양성을 높이는 것으 로알려져있으며, 이는면역력강 화와소화기능개선등다양한건 강상의 이점과 관련이 있다. 우드 는“발효된양배추를섭취하면유 익균과 함께, 생양배추에 존재하 는프리바이오틱스까지동시에섭 취하게된다”며“상호보완적인긍 정효과를기대할수있다”고말했 다. 다만 식이섬유가 풍부한 식품과 마찬가지로, 발효 양배추를 갑자 기 과도하게 섭취할 경우 주의가 필요하다. 평소 식이섬유 섭취가 많지않거나섭취후장불편을겪 는경우라면특히그렇다. 파스콰리엘로는“익숙하지않은 상태에서 과다 섭취하면 복부 팽 만등소화불편을유발할수있으 므로 섭취량을 점진적으로 늘려 야한다”고조언했다. 양배추섭취 후가스가찬다면, 소량으로시작 해몸상태를확인하는것이바람 직하다. ■다양한미량영양소함유 양배추에는비타민C, 비타민K, 비타민 B6, 엽산 등 다양한 미량 영양소가 풍부하게 들어 있어 인 체여러기능을지원한다. 생양배 추한컵에는약36mg의비타민C 가포함돼있는데, 이는여성하루 권장 섭취량(75mg)의 절반에 가 까우며 남성 권장량(90mg)의 약 40%에해당한다. 또한다른식물성식품과마찬가 지로 항산화 물질도 포함돼 있다. 이는 세포 손상을 억제하고 염증 을줄이는데도움을주며,일부암 과뇌졸중, 황반변성, 심장질환, 인 지기능저하등의위험감소와관 련이있는것으로알려져있다. 다 만이와관련한연구는아직명확 한결론에이르지는못한상태다. 수분 함량이 높은 점도 장점이 다. 파스콰리엘로는“양배추는자 연적으로 수분이 풍부하고 나트 륨, 지방, 칼로리가낮아샐러드나 수프, 스튜, 곡물 볼 등에 활용해 부피를 늘리기에 적합한 식품”이 라고설명했다. ■양배추섭취방법 양배추는다양한요리와식단에 활용할 수 있다. 양배추를 즐기는 사람은물론, 다시한번시도해보 고 싶은 이들을 위해 전문가들이 제안하는 활용 방법은 다음과 같 다. ▲간단한양배추슬로를만들어 생선타코, 풀드포크샌드위치, 햄 버거위에곁들이거나샌드위치와 함께사이드메뉴로즐긴다. ▲샐러드나 곡물 볼을 만들 때 기존채소대신채썬양배추를활 용한다. 소세다는“씨앗, 견과류, 생파프리카등아삭한재료를추 가하면 식이섬유 섭취를 더욱 늘 릴수있다”고조언했다. ▲식사에 무언가 부족하다고 느 껴질 때는 사우어크라우트, 김치, 피클 양배추 등을 곁들여 새콤한 풍미를더한다. ▲직접 발효 양배추를 만들어보 고 싶다면 전통 사우어크라우트 나 배추 김치 레시피를 참고할 수 있다. ▲오븐에구워간단한사이드요 리로활용한다.“양배추를쐐기모 양으로 썰어 올리브유와 좋아하 는양념을뿌린뒤오븐에구우면 된다”고 파스콰리엘로는 설명했 다. 병아리콩과 토마토를 곁들인 구운양배추요리도대안이될수 있다. ▲입에서 부드럽게 녹는 식감을 원한다면적양배추를조림형태로 조리해보는것도방법이다. ▲청경채를 미소버터와 함께 구 워 먹거나 두부와 채소를 넣어 볶 아먹는것도좋은선택이다. 전문가들은 양배추를 선호하지 않는다고생각하는이들에게도다 시한번시도해볼것을권한다. 다 양한 종류를 선택하거나 새로운 방식으로 조리하는 것만으로도 충분히매력을느낄수있으며, 현 재의 인기뿐 아니라 그 이후에도 꾸준히즐길수있는식재료가될 수있다는설명이다. <ByBethKrietsch> 양배추의재발견…‘소박한채소’에서건강식탁의중심으로 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 소셜미디어서‘잇 채소’로 인기 식재료 급부상 식이섬유·비타민 풍부, 장내 미생물 건강효과 김치 등 발효식품으로 프로바이오틱스 공급 2026년을맞아많은이들이예상하지못했을전개가펼쳐지고있다.양배추가트렌 드로떠오르며인스타그램과틱톡등소셜미디어에서주목을받고있는것이다.핀터 레스트는올해의‘잇(it)채소’로양배추를지목하며,양배추스테이크와김치칵테 일등양배추를중심으로한다양한레시피가유행할것으로내다봤다. 녹색, 적색, 보라색양배추는물론배추, 사보이양배추, 청경채에이르기까지모두영양면에서훌륭한채소다. <사진=Shutterstock>