한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 5월 15일(금) ~ 5월 21일(목) A4 회복부족하면, 성장멈추고피로쌓인다 운동생리학과 트레이닝 방법론의 관점에 서 보면 답은 생각보다 분명하다. 몸은 운 동을 하는 순간에 강해지는 것이 아니다. 운동은 근육과 심폐계, 신경계에 일시적인 피로를 남긴다. 운동 직후의 몸은 더 좋은 상태가아니라잠시떨어진상태에가깝다. 그 뒤 충분한 회복 시간이 주어져야 몸은 원래 수준으로 돌아오고, 경우에 따라 그 보다 약간 더 높은 수준까지 적응한다. 흔 히‘초과회복’이라고 부르는 개념이다. 유 럽스포츠과학회(ECSS)와 미국스포츠의 학회(ACSM)도성공적인훈련은단순한과 부하만이 아니라 과도한 부하와 불충분한 회복의 조합을 피하는 데 달려 있다고 본 다. 초과회복은 결국 휴식이 운동의 반대말 이아니라는것이다. 훈련은자극만으로완 성되지않는다. 자극뒤에회복이뒤따라야 하고그회복을통해몸이적응해야비로소 다음 단계로 올라간다. 운동을 오래 지속 하는사람일수록매일무조건채우는것보 다언제강하게하고언제쉬어야하는지를 구분하는능력이중요해진다. 문제는 회복이 끝나기도 전에 다음 자극 을반복할때다. 초과회복구간까지회복되 기 전에 다시 운동을 얹는 셈이다. 그러면 초과회복이일어날기회를얻지못한채피 로만누적되기쉽다. 기록이정체되고, 같은 운동이 전보다 더 무겁게 느껴지고, 잠을 자도개운하지않은날이늘어난다. 운동을 열심히 했지만 체력이 좋아지는 느낌보다 지친느낌이먼저오는이유가여기에있다. 즉, 열심히 하는 것과 적응을 잘하는 것은 다른말이다. 이때문에쉬지않고계속몰아붙이는것 이늘성실함의증거는아니다. 생리학적으 로는오히려비효율적인전략일수있다. 특 히생활체육을하는사람들은엘리트선수 와다르다. 선수는적어도훈련뒤회복까지 고려해하루를설계한다. 훈련이끝나면식 사, 수면, 물리치료, 휴식이다음훈련을위 한과정으로이어진다. 하지만대부분사람 에게운동을쉬는날은완전한휴식일이아 니다. 출근을하고, 집안일을하고, 아이를 돌보고, 부족한잠과업무스트레스를안고 하루를 보낸다. 운동을 하지 않았을 뿐 몸 이온전히회복에만집중할수있는조건은 아닌셈이다. 이말은곧일반인은운동의빈도와강도, 휴식을이상적으로맞추기에더어려운조 건에놓여있다는뜻이다. 몸은헬스장에서 보낸시간만계산하지않는다. 잠을얼마나 잤는지, 식사는충분했는지, 업무와가사로 이미어느정도피로가쌓여있는지도함께 반영한다. 생활체육에서중요한것은가장 강한계획이아니라, 자신의회복여건안에 서 오래 지속할 수 있는 계획이다. 운동을 더하고싶은마음이있더라도,회복여건이 충분하지않다면빈도나강도를낮추는선 택이더좋은전략이될수있다. 하루쉬는것, 퇴보아니라전략 그렇다고오래손을놓는것이좋다는뜻 은아니다. 운동생리학에서말하는탈훈련 (detraining)은 훈련 자극이 부족해질 때 몸이얻었던적응을잃어가는현상이다. 관 련 연구에서도 단기 탈훈련은 4주 미만의 불충분한자극기간으로다루고있다. 이런 점을감안하면하루의계획된휴식이나일 정때문에생긴짧은공백을장기간의훈련 중단과같은수준으로받아들일필요는없 다. 하루 운동을 쉬었다고 몸이 곧바로 무 너지는것은아니라는뜻이다. 엘리트선수들도이원리에서예외가아니 다. 프로축구 선수들 역시 주간 훈련 일정 안에서강한날과가볍게조절하는날을구 분한다. 경기 전에는 훈련 부하를 줄여 몸 상태를 끌어올리고 경기 뒤에는 다시 회복 을 고려해 다음 훈련을 설계한다. 최고 수 준의선수들조차매일최대강도로자신을 몰아붙이지않는이유는단순하다.몸은의 지에만반응하는것이아니라,회복할수있 는범위안에서만적응하기때문이다. 하루 운동을 쉬었다고 지나치게 불안해 할 필요는 없다. 쉬는 날은 운동을 거른 날 이 아니라, 몸이 다음 자극을 받아들일 준 비를하는날일수있다. 운동의성과는운 동하는순간에만만들어지지않는다. 자극 이 몸에 흔적을 남기고 그 흔적이 회복을 거쳐적응으로바뀌는과정까지포함해비 로소완성된다. 운동을오래지속하고싶다 면더많이하는법만배울것이아니라더 잘쉬는법도함께배워야한다. <사진=Shutterstock> ●허찬솔전북대교수프로필 서울대학교 체육교 육과를 졸업하고 텍 사스 오 스틴대학교 (UT Austin)에서 운동 생리학 전공으로 석· 박사 학위를 받고 조 지워싱턴대학교 의과 대학(GWU School of Medicine) 연구원으로 재직하며 시작한 운동 피로및회복분야의연구를현재까지이어오고있 다. 현재한국운동생리학회상임이사로활동중이 다. 운동이일상에자리를잡고몸의변화가하나둘나타나기시작하면 뜻밖의감정이따라온다. 현상태를잃고싶지않다는불안이다. 하 루일정이꼬여운동을쉬게되면몸이금세둔해질것같고, 며칠쉬 면지금까지의노력이허무하게사라질것처럼느껴진다. 운동이삶 에자리잡았다는뜻이기도하지만, 다른한편으로는쉬는일에지나 치게예민해졌다는의미이기도하다. 실제로운동을꾸준히해본사람들가운데는이런감각에익숙한이 들이많다. 하루라도달리지않으면마음이불편하고계획한웨이트 트레이닝을하지못하면뒤처진것처럼느껴진다. 여기서한번쯤은 질문해볼필요가있다. 정말하루쉬면운동효과가떨어질까. 쉬지 않고계속해야만몸은유지되고발전하는걸까. 쉬는날도 ‘운동’ 회복하며강해지는몸