한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 5월 29일(금) ~ 6월 4일(목) A10 ■지나친좌식생활의건강위험 오랜시간앉아있는것은실제로 몸에좋지않다. 우리는이미 10년 넘게 이 사실을 알고 있었다. 지나 친 앉아 있는 생활의 건강 영향을 연구해 온 컬럼비아대학교 메디컬 센터행동의학부교수키스디아즈 는“나는10년전부터이문제를이 야기해왔는데, 상황은점점더나 빠지고있다”고말했다. 수년동안다양한연구들은지나 친 앉아 있기와 수명 단축 사이의 연관성을제시해왔다. 여기에는심 장질환 사망률 증가와 전체 사망 률 증가가 포함된다. 어느 정도의 앉아있는시간이‘과도한것’인지 에대해서는연구마다차이가있지 만, 일반적으로 하루 8~10시간 이 상으로보인다. 가끔 하루 10시간 앉아 있는 것 이 세상의 끝은 아니다. 연구자들 은 오랜기간에걸친좌식행동을 살펴본다. 하루종일앉아있는것 이 일상적인 습관이 되면 암, 제2 형 당뇨병, 골다공증, 우울증, 인 지 기능 저하 위험 증가와도 관련 이있다. 2024년 2월 미국심장협회저널 (JAHA)에 발표된 연구에서는 약 6000명의 고령 여성을 분석한 결 과, 하루11시간이상앉아있는여 성은 10년연구기간동안모든원 인에 의한 사망 위험이 57% 높았 고, 심장질환으로 사망할 위험은 하루9시간미만앉아있는여성보 다78%높았다. 하루동안가장오 래 앉아 있었고 중간에 거의 움직 이지 않았던 여성들이 사망 가능 성이가장높았다. 이연구와다른연구들은앉아있 는 것과 부정적인 건강 결과 사이 의 연관성을 설명하는 두 가지 주 요가설을제시한다. 첫 번째는“우리가 앉아 있을 때 근육이작동하지않으며포도당을 흡수하지 않게 되고, 그것이 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있 다”는점이라고UC샌디에고허버 트 워트하임 공중보건 및 인간수 명과학대학원의 임상 부교수이자 JAHA연구의주저자인스티브응 우옌은말했다. 디아즈교수는“우리가새롭게알 게 된 사실은 근육이 혈당과 중성 지방, 즉 혈액속지방을 조절하는 데매우중요하다는점”이라며“근 육이그런기능을제대로수행하려 면 규칙적으로 수축해야 하는데, 좌식생활에서는그런일이일어나 지않는다”고설명했다. 두번째는혈관과관련이있다. 디 아즈교수는“우리가앉아있을때 다리가 굽혀지는 상태는 호스가 꺾이는 것과 비슷해 혈류에 영향 을 줄 수 있다”고 말했다. 시간이 지나면 혈관이 더 뻣뻣해질 수 있 는데, 이는 심장질환과 뇌졸중 위 험 요인이 된다고 응우옌 교수는 설명했다. 오랜시간앉아있는사람들은허 리와 목 통증을 호소할 가능성도 더높다. 아직더많은연구가필요 하지만, 이는 좌식 생활이 자세에 영향을 미치기 때문일 수 있다. 응 우옌교수는“앉아있으면근육활 동이 줄어들고, 그것이 근력 저하 로이어질수있다”고말했다. 근력 이 약해지면 몸을 구부정하게 만 드는 경향이 커지고, 시간이 지나 면서근골격계불균형과통증으로 이어질수있다는것이다. “앉아있는것은새로운흡연이다 ”라는 표현은 메이요클리닉 의과 대학교수이자러닝머신책상의발 명가에게서나온것으로알려져있 다. 하지만 실제로 완전히 맞는 말 은아니다. 한메타분석연구가앉아있는것 과흡연의위험성을비교해정량화 하려 했을 때, 여전히 흡연이 훨씬 더 위험했다. 인구 10만 명당 매년 약190명이앉아있는생활의건강 영향으로사망할수있는반면, 심 한 흡연으로는 2000명이 사망할 수있는것으로나타났다. ■앉아있는생활의영향을줄이는 방법 그렇다면너무오래앉아있는경 우무엇을할수있을까? 이론적으 로 답은 간단하지만, 실제로는 대 부분의 미국 성인들에게 쉽지 않 다. 관절과근육이건강하고더많 이 움직일 수 없는 특별한 이유가 없다면, 하루종일앉아있지말라 는것이다. 다음은일상속에서조 금더움직임을늘릴수있는실질 적인방법들이다. ▲직업상오래앉아있다면주말 만큼은움직여라 특히업무상필요하다면어느정 도앉아있는것은피할수없을것 이다. 그렇다면 직장 밖에서는 더 많이 움직일 기회를 찾아야 한다. 아무리 좋아하는 드라마를 몰아 보거나 소셜미디어를 스크롤하며 주말을 보내고 싶더라도, 여가 시 간마저모두앉아서보내지않도록 노력해야한다. ▲아직운동을하지않는다면규 칙적으로시작하라 운동만으로앉아있는생활의해 로운영향을완전히없애지는못하 는 것으로 보인다. 그러나 도움은 된다. 디아즈교수는“운동을하더 라도 얼마나 오래 앉아 있느냐는 여전히 질병 위험에 영향을 미칠 수있다”며“하지만운동조차하지 않는다면 상황은 훨씬 더 나빠질 것”이라고말했다. 그리고 약간의 활동만으로도 큰 효과를볼수있다. 디아즈 교수가 공동 저자로 참여한 2019년 연구 에따르면, 45세이상성인들이하 루 30분의앉아있는시간을가벼 운신체활동으로바꾸었을때사 망위험이 17%감소했다. 만약그 30분의 활동이 중간 강도 이상이 었다면 사망 위험은 35% 감소했 다. ▲자세를자주바꿔라 하루종일앉아있는문제의해결 책이반드시하루종일서있는것 은아니다. 디아즈교수는오래서 있는 것도 허리 통증을 유발할 수 있고 다리에 혈액이 몰리게 만들 수있다고설명했다.그러나장시간 앉아 있는 시간을 끊어주는 데는 도움이될수있다. 디아즈 교수는“목표는 하루 종 일앉아있지않는것,하루종일서 있지않는것, 하루종일움직이지 않는 것”이라며“핵심은 모든 것 을적당히하고, 한가지행동을너 무오랫동안하지않는 것”이라고 말했다. 가능하고 적절하다면 앉거나 서 서일할수있는높이조절책상을 고려해볼 수 있다. 2021년 연구에 따르면이러한장치는좌식시간을 줄이는동시에허리와목통증, 생 산성, 업무 몰입감 향상과도 관련 이 있었다. 응우옌은 러닝머신 책 상이나 페달형 책상도 또 다른 선 택지가될수있다고덧붙였다. ▲규칙적으로 움직이는 휴식 시 간을가져라 정기적으로 움직임을 위한 휴식 도 필요하다. 디아즈 교수가 공동 저자로 참여한 2023년의 소규모 연구에서는 30분마다 5분씩활동 시간을 가졌을 때, 전혀 일어나 움 직이지않은사람들보다혈압과혈 당 조절이 개선된 것으로 나타났 다. 더드문빈도의휴식이라도여전 히도움이된다.디아즈교수는“매 시간마다 5분 움직이는 것이 혈당 에는 큰 도움이 되지 않았지만 혈 압 개선에는 효과가 있었고, 기분 과피로감에도도움이됐다”며“그 것들은좌식생활이가져오는숨겨 진비용중두가지”라고설명했다. 따라서가능할때마다사무실주 변을 짧게 걷거나, 종아리 들기나 스쿼트 같은 간단한 운동을 하거 나, 계단을오르거나, 다시앉아야 할때까지제자리걸음을하는것만 으로도도움이된다. 이를실제생활속에서쉽게실천 하기 위해서는 이미 가지고 있는 습관과움직임을연결해생각해보 는 것이 좋다고 디아즈는 말했다. 이는‘습관 쌓기(habit-stacking) ’라고불리는개념이다. 예를들어 업무 통화를 마칠 때마다 곧바로 다음 프로젝트나 이메일 확인으 로 넘어가지 말고 짧은 산책을 하 는방식이될수있다. 일정표에움 직임 시간을 미리 넣어두거나, 휴 대전화 알람을 설정해 움직임을 상기시키거나, 정기적으로활동을 독려하는 피트니스 트래커를 착 용하는것도방법이다. 또한좌식습관자체를장기적으 로바꿀방법도고민해야한다. 예 를 들어 부하 직원과의 주간 점검 미팅을걸으면서진행하거나, 멀리 사는 친구와의 월간 전화 통화를 하면서 산책을 하는 식이다. 이런 작은 변화들이 결국 총 앉아 있는 시간을줄이는데도움이될수있 다. 응우옌 교수는“하루 동안 자주 움직이는 것은 매우 중요하지만, 움직임과운동이모든것을면제해 주는자유통행권은아니다”라며“ 우리는여전히가능한범위안에서 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 노 력해야한다”고강조했다. <By Sarah Klein> 하루종일앉아있는것이왜건강에나쁜가? ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 심장질환·당뇨·우울증·치매 위험까지 높여 전문가들“운동해도 장시간 좌식생활 위험” 하루 11시간 이상이면 사망위험 최대 57%↑ “30분마다 5분만 움직여도 혈압·혈당 개선” “운동은 몸에 좋다”는 말은 봄에 꽃무늬가 어울린다는 이야기만큼 이나새로울것없는상식이다. 하지만그다소뻔한건강조언의반대 편역시사실이다. 너무많은시간을앉아서보내는것은건강에좋지 않다. 우리모두“운동을하더라도계속앉아있는것은흡연을하는 것이나마찬가지다”라는식의헤드라인을본적이있다. 마치정적인 생활 방식이나 직업을 가진 사람은 결국 건강을 잃게 될 것이라는 연 구결과가주기적으로쏟아져나오는것처럼보인다. 그렇다면하루종 일앉아있는것은실제로얼마나해로운걸까?그리고대부분의날직 업상앉아있을수밖에없다면, 그영향을어떻게줄일수있을까? 우 리는 관련 연구들을 살펴보고 전문가들에게 하루 종일 앉아 있는 것 이신체에어떤영향을미치는지, 그리고그영향을상쇄하기위해무 엇을할수있는지물었다. <사진=Shutterstock>