한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 6월 26일(금) ~ 7월 2일(목) A10 하지만 오늘날 발효식품이 다시 주목받고있는가장큰이유는그 영양학적 효능을 보여주는 연구 결과들 때문이다. 과학자들은 연 구를 통해 발효식품 섭취가 염증 을 줄이고 혈당 조절을 개선하며 장내 미생물군의 다양성을 증가 시킬 수 있다는 사실을 발견했다. 장내 미생물군의 다양성 증가는 만성질환 발병 위험 감소와도 관 련이 있다.이는 부분적으로 발효 식품이 건강에 유익한 미생물인 프로바이오틱스를 풍부하게 함 유하고 있기 때문이다. 이러한 미 생물은 비타민 K와 비타민 B 같 은 필수 영양소를 생성한다. 또한 단쇄지방산과 같은 건강 증진 화 합물을 합성하며, 철분과 아연을 비롯한 다양한 미네랄의 생체 이 용률을높여준다. 일부음식은발 효 과정을 거치면서 소화가 더욱 쉬워지기도한다. 만약발효식품이식단에거의포 함되지 않는다면 정기적으로 섭 취하는 것을 고려해볼 만하다. 또 한 다양한 종류를 먹어보는 것이 좋다. 각각의 발효식품은 저마다 독특한 영양학적 이점을 제공하 기 때문이다. 발효식품에 대해 알 아야할내용과이를더쉽게섭취 하는방법을소개한다. ■발효식품이란무엇인가 2021년 한 과학자 패널은 발효 식품을“의도된미생물성장과식 품성분의효소적전환과정을통 해 만들어진 식품”이라고 정의했 다. 이는 미생물에 의해 계획적이 고통제된과정을거쳐변화된발 효식품과, 의도치 않게 미생물에 의해 변질된 부패 식품을 구분하 기위한정의다. 전세계적으로수천가지의발효 식품이 생산되고 있으며, 여기에 는 발효 유제품, 발효 콩류, 채소 류, 와인, 사과주, 맥주및기타음 료들이 포함된다. 서구 국가에서 흔히 소비되는 발효식품 가운데 상당수는 살아 있는 미생물을 함 유하고 있는데, 요거트, 콤부차, 케피어등이대표적이다. 예를 들어 요거트는 가열된 우 유에 락토바실러스 불가리쿠스 와 스트렙토코커스 서모필루스 같은 박테리아를 첨가해 만든다. 이미생물들은우유속유당을젖 산으로 전환시키며, 이 과정에서 요거트 특유의 걸쭉한 질감과 새 콤한맛이만들어진다. 연구에 따르면 우리가 발효식품 을 섭취할 때 그 안에 들어 있는 박테리아는 소화 과정을 통과해 소장과대장에도달할수있다. 그 곳에서 이들은 유익한 화합물을 분비하고 장내 병원균의 증식을 억제하며 장내 미생물군의 구성 을 변화시키는 등 건강에 긍정적 인영향을미친다. 그러나모든발효식품이살아있 는 미생물을 함유하고 있는 것은 아니다. 예를 들어 초콜릿은 천연 효모와 박테리아를 이용해 카카 오콩을발효시켜만든다. 이과정 은 우리가 사랑하는 진한 풍미를 형성하는데도움을준다. 하지만 이후 카카오콩을 로스팅하고 가 열하는 과정에서 미생물은 모두 사멸한다. 커피 역시 일반적으로 원두가 발효 과정을 거치기 때문 에발효식품으로분류된다. 적포도주와 마찬가지로 발효는 커피와 초콜릿의 풍미 형성에 중 요한 영향을 미친다. 워싱턴대학 메디컬센터소화기건강센터의위 장병 전문의이자 마이크로바이 옴·영양학전문가인크리스대먼 박사는“싱글오리진커피나초콜 릿이서로다른맛을내는큰이유 중 하나는 그 지역에서 이루어지 는 발효 방식과 그 지역에 존재하 는미생물때문”이라고설명했다. 하지만 초콜릿과 마찬가지로 커 피에도 살아 있는 미생물은 없다. 원두를 로스팅하는 과정에서 미 생물이 제거되기 때문이다. 그럼 에도 이러한 식품은 여전히 많은 이점을 제공한다. 대먼 박사에 따 르면 이들 식품에는 폴리페놀이 라는 천연 미량영양소가 들어 있 으며, 발효과정을통해우리몸이 이를 더욱 효율적으로 흡수할 수 있게 된다. 그는“폴리페놀을 그 대로섭취할경우우리몸은이를 매우 효율적으로 흡수하지 못한 다”며“그러나 식품이 발효되면 폴리페놀은 생물학적 활성이 더 높고생체이용률이더우수한화 합물로전환된다”고설명했다. ■발효식품을먹는방법 대먼박사는하루에최소한두번 의 발효식품 섭취를 권장한다. 가 능하다면 하루 세 번 이상 섭취하 는것이더욱좋다. 또한다양한종 류의발효식품을먹는것이이상적 이다. 그래야 여러 종류의 폴리페 놀과 프로바이오틱스, 그리고 이 들이 생성하는 부산물의 이점을 골고루얻을수있기때문이다. 다만 사우어크라우트, 김치, 피 클과 같은 일부 발효식품은 나트 륨함량이상대적으로높을수있 다는 점을 기억해야 한다. 따라서 고혈압이 있거나 저염식을 하고 있다면 주의가 필요하다. 또한 면 역기능이저하된사람의경우일 부 발효식품에 포함된 살아 있는 미생물이 감염을 유발할 수 있으 므로 의사나 의료 전문가와 상담 하는것이좋다. 건강한성인이라면평소즐겨먹 는 식사에 발효식품을 추가하는 것부터 시작하면 된다. 아침에 그 래놀라나 시리얼을 즐긴다면 우 유 대신 케피어를 넣어보자. 점심 에 치즈버거나 채식 버거를 먹는 다면 사우어크라우트나 김치를 토핑으로 추가할 수 있다. 저녁에 샐러드를만든다면사우어크라우 트를 약간 곁들이고, 볶음요리를 만들때는김치를올려먹어보자. 간식이필요하다면감자칩, 크래 커, 사탕대신과일을곁들인플레 인그릭요거트한그릇을선택하 는것도좋은방법이다. 또한커피 와 다크 초콜릿 역시 발효식품이 라는 점을 기억하라고 대먼 박사 는 말한다. 그는“다크 초콜릿과 커피에는 살아 있는 미생물이 없 지만 발효 과정을 거쳐 만들어지 기때문에그안의폴리페놀은훨 씬더높은생체이용률을갖게된 다”고설명했다. ■발효식품을 더 많이 먹는 5가 지방법 ▲랜치 소스를 좋아한다면‘케 피어 랜치 드레싱을 곁들인 부드 러운상추샐러드’레시피를시도 해보자. 우리가기대하는크리미 한질감과풍부한맛을그대로갖 추고 있으면서도 마요네즈나 사 워크림 대신 케피어를 사용해 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 풍부하게섭취할수있다. ▲‘김치와케일을넣은고밀도빈 샐러드‘는 필자가 김치를 즐겨 먹 는가장좋아하는방법중하나다. 검은콩, 에다마메, 두부덕분에단 백질이풍부하며, 한번에많이만 들어며칠동안보관할수도있다. 오히려 시간이 지나면서 맛이 더 욱깊어진다. ▲피클을 좋아한다면‘델리 스 타일발효사워피클’레시피로직 접만들어보자. 필요한것은유리 병과오이, 생마늘, 천일염같은몇 가지 기본 재료뿐이다. 주방 조리 대 위에서 며칠만 발효시키면 되 며, 이후냉장고에서최대한달동 안보관할수있다. ▲사우어크라우트를 핫도그에 만 곁들여 먹는다면 다양한 활용 법을놓치고있는것이다.‘러시안 드레싱과 사우어크라우트를 곁 들인바삭한두부커틀릿’레시피 는간단한재료와상큼한풍미, 그 리고 풍부한 프로바이오틱스를 제공한다. ▲조금색다른음식을원한다면 ‘김치를 곁들인 스틸컷 오트밀’ 레시피를 시도해 보자. 귀리와 버 섯, 볶은 양파, 달걀 프라이를 조 합해깊고감칠맛나는풍미를만 들어낸다.아침,점심,저녁어느때 든즐길수있는메뉴다. 김치부터커피까지…발효식품이몸에좋은이유 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 요거트·초콜릿 등 프로바이오틱스·폴리페놀 풍부 염증 감소·혈당 조절·장내 미생물 다양성 증가 효과 전문가들“하루 1~3회 다양한 발효식품 섭취 권장” 지구상의 거의 모든 문화권에는 전통 음식 속에 발효식품이 존재한 다. 요거트부터 사우어크라우트, 김치, 케피어에 이르기까지 이러한 음식들은 미생물이 식품을 변화시켜 만들어진다. 발효는 냉장 기술 이 발명되기 수천 년 전부터 식품을 보존하는 방법으로 활용됐으며, 독특한 맛과 식감을 부여하는 역할도 했다. <사진=Shutterstock> 제2형 당뇨병 환자가 규칙적인 생체리듬을 유지할수록 혈당 조 절 능력이 크게 향상된다는 연구 결과가나왔다. 기존 식단과 운동, 약물치료에 더해‘생체리듬 관리’가 당뇨병 치료의 새로운 핵심 요소로 떠오 를전망이다. 17일고려대안암병원정신건강 의학과 교수, 이정빈 선문대 컴퓨 터공학과 교수가 참여한 공동 연 구팀은 생체리듬 안정성이 가장 높은환자군의혈당관리목표달 성률은 46.3%인반면, 가장낮은 환자군은20.0%에그쳐약2.3배 의차이를보였다고밝혔다. 2021~2024년인슐린치료를받 은2형당뇨병환자122명에게10 일 동안 연속혈당측정기와 활동 량측정기를동시착용하게한뒤 수면시간과신체활동량, 심박수 같은 생체 데이터를 수집해 분석 한 결과다. 특히 나이나 체질량지 수(BMI), 당화혈색소 등 혈당에 직접적인 영향을 주는 요인의 영 향을 배제한 분석에서도 생체리 듬 안정성이 높을수록 혈당 관리 목표달성률이높았다. 활동량과혈당조절의상관관계 는하루중어느시간대에움직였 느냐에따라차이를보였다. 연구 팀이 하루를 4개 시간대로 나눠 분석한 결과, 정오부터 오후 6시 사이인‘오후 시간대’의 활동량 이혈당관리지표와가장뚜렷한 연관성을보였다. 2형당뇨, 오후시간활발히활동하면혈당조절도움