한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 6월 29일 (월요일) 하지만 오늘날 발효식품이 다시 주목받고있는가장큰이유는그 영양학적 효능을 보여주는 연구 결과들 때문이다. 과학자들은 연 구를 통해 발효식품 섭취가 염증 을 줄이고 혈당 조절을 개선하며 장내미생물군의다양성을증가시 킬수있다는사실을발견했다. 장 내 미생물군의 다양성 증가는 만 성질환 발병 위험 감소와도 관련 이있다. 이는 부분적으로 발효식품이 건 강에 유익한 미생물인 프로바이 오틱스를풍부하게함유하고있기 때문이다. 이러한 미생물은 비타민 K와 비 타민 B 같은 필수 영양소를 생성 한다. 또한 단쇄지방산과 같은 건 강 증진화합물을합성하며, 철분 과 아연을 비롯한 다양한 미네랄 의 생체 이용률을 높여준다. 일부 음식은 발효 과정을 거치면서 소 화가더욱쉬워지기도한다. 만약발효식품이식단에거의포 함되지않는다면정기적으로섭취 하는 것을 고려해볼 만하다. 또한 다양한 종류를 먹어보는 것이 좋 다. 각각의 발효식품은 저마다 독 특한 영양학적 이점을 제공하기 때문이다. 발효식품에 대해 알아 야할내용과이를더쉽게섭취하 는방법을소개한다. ■발효식품이란무엇인가 2021년한과학자패널은발효식 품을“의도된미생물성장과식품 성분의 효소적 전환 과정을 통해 만들어진 식품”이라고 정의했다. 이는 미생물에 의해 계획적이고 통제된 과정을 거쳐 변화된 발효 식품과, 의도치 않게 미생물에 의 해 변질된 부패 식품을 구분하기 위한정의다. 전세계적으로수천가지의발효식 품이생산되고있으며, 여기에는발 효유제품,발효콩류,채소류,와인,사 과주,맥주및기타음료들이포함된 다.서구국가에서흔히소비되는발 효식품가운데상당수는살아있는 미생물을함유하고있는데, 요거트, 콤부차,케피어등이대표적이다. 예를 들어 요거트는 가열된 우 유에락토바실러스불가리쿠스와 스트렙토코커스서모필루스같은 박테리아를첨가해만든다. 이미생 물들은우유속유당을젖산으로전 환시키며, 이과정에서요거트특유 의걸쭉한질감과새콤한맛이만들 어진다. 연구에따르면우리가발효식품을 섭취할때그안에들어있는박테리 아는소화과정을통과해소장과대 장에도달할수있다.그곳에서이들 은유익한화합물을분비하고장내 병원균의증식을억제하며장내미생 물군의구성을변화시키는등건강 에긍정적인영향을미친다. 그러나모든발효식품이살아있 는 미생물을 함유하고 있는 것은 아니다. 예를들어초콜릿은천연효 모와박테리아를이용해카카오콩 을발효시켜만든다.이과정은우리 가사랑하는진한풍미를형성하는 데도움을준다.하지만이후카카오 콩을로스팅하고가열하는과정에 서미생물은모두사멸한다.커피역 시일반적으로원두가발효과정을 거치기 때문에 발효식품으로 분 류된다. 적포도주와 마찬가지로 발효는 커피와 초콜릿의 풍미 형성에 중 요한 영향을 미친다. 워싱턴대학 메디컬센터소화기건강센터의위 장병 전문의이자 마이크로바이 옴·영양학전문가인크리스대먼 박사는“싱글오리진커피나초콜 릿이서로다른맛을내는큰이유 중 하나는 그 지역에서 이루어지 는 발효 방식과 그 지역에 존재하 는미생물때문”이라고설명했다. 하지만 초콜릿과 마찬가지로 커 피에도 살아 있는 미생물은 없다. 원두를로스팅하는과정에서미생 물이 제거되기 때문이다. 그럼에 도 이러한 식품은 여전히 많은 이 점을 제공한다. 대먼 박사에 따르 면 이들 식품에는 폴리페놀이라 는 천연 미량영양소가 들어 있으 며,발효과정을통해우리몸이이 를더욱효율적으로흡수할수있 게된다. 그는“폴리페놀을 그대로 섭취 할경우우리몸은이를매우효율 적으로흡수하지못한다”며“그러 나 식품이 발효되면 폴리페놀은 생물학적 활성이 더 높고 생체 이 용률이 더 우수한 화합물로 전환 된다”고설명했다. ■발효식품을먹는방법 대먼박사는하루에최소한두번 의 발효식품 섭취를 권장한다. 가 능하다면 하루 세 번 이상 섭취하 는것이더욱좋다. 또한다양한종 류의발효식품을먹는것이이상적 이다. 그래야 여러 종류의 폴리페 놀과 프로바이오틱스, 그리고 이 들이 생성하는 부산물의 이점을 골고루얻을수있기때문이다. 다만 사우어크라우트, 김치, 피 클과 같은 일부 발효식품은 나트 륨함량이상대적으로높을수있 다는 점을 기억해야 한다. 따라서 고혈압이 있거나 저염식을 하고 있다면 주의가 필요하다. 또한 면 역기능이저하된사람의경우일 부 발효식품에 포함된 살아 있는 미생물이 감염을 유발할 수 있으 므로 의사나 의료 전문가와 상담 하는것이좋다. 건강한성인이라면평소즐겨먹 는 식사에 발효식품을 추가하는 것부터 시작하면 된다. 아침에 그 래놀라나시리얼을즐긴다면우유 대신 케피어를 넣어보자. 점심에 치즈버거나채식버거를먹는다면 사우어크라우트나김치를토핑으 로추가할수있다. 저녁에샐러드 를 만든다면 사우어크라우트를 약간 곁들이고, 볶음요리를 만들 때는김치를올려먹어보자. 간식이필요하다면감자칩, 크래 커, 사탕대신과일을곁들인플레 인그릭요거트한그릇을선택하 는것도좋은방법이다. 또한커피 와 다크 초콜릿 역시 발효식품이 라는 점을 기억하라고 대먼 박사 는 말한다. 그는“다크 초콜릿과 커피에는 살아 있는 미생물이 없 지만 발효 과정을 거쳐 만들어지 기때문에그안의폴리페놀은훨 씬더높은생체이용률을갖게된 다”고설명했다. ■발효식품을 더 많이 먹는 5가지 방법 ▲랜치 소스를 좋아한다면‘케 피어 랜치 드레싱을 곁들인 부드 러운상추샐러드’레시피를시도해 보자. 우리가기대하는크리미한질 감과풍부한맛을그대로갖추고있 으면서도마요네즈나사워크림대신 케피어를사용해장건강에좋은프 로바이오틱스를풍부하게섭취할수 있다. ▲‘김치와케일을넣은고밀도빈 샐러드‘는필자가김치를즐겨먹는 가장좋아하는방법중하나다.검은 콩,에다마메,두부덕분에단백질이 풍부하며,한번에많이만들어며칠 동안보관할수도있다.오히려시간 이지나면서맛이더욱깊어진다. ▲피클을 좋아한다면‘델리 스 타일발효사워피클’레시피로직접 만들어보자. 필요한것은유리병과 오이,생마늘,천일염같은몇가지기 본재료뿐이다. 주방조리대위에서 며칠만발효시키면되며,이후냉장고 에서최대한달동안보관할수있다. ▲사우어크라우트를 핫도그에 만 곁들여 먹는다면 다양한 활용 법을놓치고있는것이다.‘러시안 드레싱과사우어크라우트를곁들 인바삭한두부커틀릿’레시피는 간단한재료와상큼한풍미, 그리 고 풍부한 프로바이오틱스를 제 공한다. ▲조금 색다른 음식을 원한다면 ‘김치를 곁들인 스틸컷 오트밀’ 레시피를 시도해 보자. 귀리와 버 섯,볶은양파,달걀프라이를조합 해깊고감칠맛나는풍미를만들 어낸다.아침,점심,저녁어느때든 즐길수있는메뉴다. <ByAnahadO’Connor> 특집 A4 김치부터 커피까지… 발효식품이 몸에 좋은 이유 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 요거트·초콜릿등프로바이오틱스·폴리페놀풍부 염증감소·혈당조절·장내미생물다양성증가효과 전문가들“하루1~3회다양한발효식품섭취권장” 지구상의 거의 모든 문화권에는 전통 음식 속에 발효식품이 존재한 다. 요거트부터 사우어크라우트, 김치, 케피어에 이르기까지 이러한 음식들은 미생물이 식품을 변화시켜 만들어진다. 발효는 냉장 기술 이 발명되기 수천 년 전부터 식품을 보존하는 방법으로 활용됐으며, 독특한 맛과 식감을 부여하는 역할도 했다. <사진=Shutterstock>