한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 7월 27일 (월요일) 그이유는여러가지다. 지중해식 식단은 섬유질이 풍부한 식물성 식품으로 가득하다. 이러한 식품 들은 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하며 혈압과 혈당 수치를 낮 추는데도움을준다. 또한생선과 가금류 같은 지방이 적은 단백질 을 포함하고 있어 포만감을 높이 고체중감량에도도움이된다. 여 기에우리몸이필요로하지만스 스로만들어낼수없는필수영양 소들도 포함돼 있다. 대표적인 것 이오메가-3지방산으로, 이는뇌 와눈,심장건강에유익하다. 지금까지수행된가장대규모영 양학 임상시험 가운데 하나에서 스페인 연구진은 심혈관질환 위 험이높은성인약7,400명을모집 해세가지식단중하나를따르도 록했다. 첫번째는일반적인저지 방식단, 두번째는다량의올리브 유를보충한지중해식식단, 세번 째는 다양한 견과류를 많이 포함 한 지중해식 식단이었다. 연구진 은 약 5년 동안 참가자들을 추적 관찰한 결과, 지중해식 식단을 따 른 두 그룹에서 심장마비와 뇌졸 중발생이약 30%적었다는사실 을발견했다. 다른 연구들에서는 지중해식 식 단이뇌건강에도큰도움이된다 는 사실이 확인됐다. 지중해식 식 단은인지기능저하, 치매, 알츠하 이머병 발병 위험 감소와 관련이 있는것으로나타났다. ■하나의 ‘식사패턴’ 지중해식 식단의 가장 인상적인 점은 이를 실천하는 방법이 무수 히 많다는 것이다. 지중해식 식단 은 지중해 연안 국가들의 전통적 인음식문화에서영감을받은식 사방식이며, 수백가지재료가그 원칙안에포함될수있다. 하버드 의과대학 교육병원인 브 리검여성병원영양학과책임자이 자 영양사 수련 프로그램 책임자 인 캐서린 D. 맥매너스는“이것은 사실상 다이어트가 아니다. 최소 한으로 가공된 식품을 중심으로 하고, 식물성식품을강조하는식 사방식이다. 전세계많은요리문 화가 식물성 식품을 풍부하게 활 용하기 때문에 미국에서 먹는 음 식은 물론 다양한 나라의 요리에 도쉽게적용할수있다”고말했다. 다시말해지중해식식단의원칙 은 카레, 타코, 볶음요리 등 세계 각국의 음식에 얼마든지 적용할 수있다. ■지중해식식단의핵심원칙 세계보건기구(WHO), 하버드공 중보건대학원, 그리고 전통 식단 보급을추진하는비영리단체올드 웨이스는지중해식식단의원칙을 설명하는 식품 피라미드를 공동 으로 개발했다. 주요 내용은 다음 과같다. ▲매일먹어야할음식 콩류, 과일, 채소, 통곡물, 허브, 향신료, 견과류, 씨앗류를매일섭 취한다. 이들 식품은 식사의 중심 이되어야한다. 조리에는주로엑 스트라 버진 올리브유를 사용한 다. 맥매너스는“점심과저녁식사 때 접시의 절반을 채소로 채우도 록노력하라”고조언했다. 또한 불거(Bulgur), 아마란스 (Amaranth), 파로(Farro) 같은 다 양한통곡물을시도해보고, 통곡 물 파스타나 콩류 파스타도 활용 해 보라고 권했다. 견과류를 간식 으로 먹거나 식사에 곁들이는 것 도좋다. 맥매너스는“견과류와씨 앗류는전통적인지중해식식사의 중요한부분”이라고말했다. ▲일주일에두번먹어야할음식 연어, 새우 등 생선과 해산물을 일주일에두번정도섭취한다. 통 조림연어나냉동연어도편리하면 서경제적인선택이될수있다. ▲적당량을하루한번에서일주 일한번정도먹어야할음식 달걀, 가금류, 유제품을 적당량 섭취한다. 특히 요거트와 케피어 (Kefir)같은발효유제품이권장된 다. ▲가급적적게먹어야할음식 붉은 고기와 단 음식은 제한한 다. 맥매너스는“고기는주요리보 다는 고명처럼 사용하는 것이 좋 다”고말했다. 단것을좋아한다면 사탕이나 디저트 대신 과일을 먹 는것이바람직하다. ▲물을주로마시기 설탕이들어간음료는피하고물, 커피, 차를중심으로마신다. 와인 은 적당량을 식사와 함께 마시는 정도는허용된다. ■지중해식 식단에 쉽게 추가 할수있는5가지요리 다음과같은요리들을주간식단 에 추가해 보는 것도 좋은 방법이 다. 모두지중해식식단의핵심재 료들을활용한메뉴들이다. ▲아보카도 타코와 블랙빈 피코 데가요 통곡물에해당하는옥수수토르 티야를사용한이아보카도·검은 콩 타코는 섬유질이 풍부한 식물 성식품섭취를늘리는간단한방 법이다. 매운맛을 견딜 수 있다면 고추를빼지않는것이좋다. 연구 에 따르면 매운 음식은 수명 연장 과관련이있을수있다. ▲토마토·시금치·페타 치즈를 곁들인그리스식새우스킬렛 이요리는풍부한풍미와영양을 동시에제공한다. 다진토마토, 페 타치즈, 마늘, 파슬리, 딜, 시금치 등 건강에 좋은 재료들이 들어간 다. ▲스파나코피타빈즈 이요리는필자가가장좋아하는 지중해식 영감의 메뉴 가운데 하 나다. 조리시간이짧고맛이좋으 며 가격이 저렴하면서도 영양 밀 도가 높은 재료들을 많이 사용한 다. 콩이 들어가기 때문에 단백질 과식이섬유함량도높다. 어떤종 류의 콩을 사용해도 좋지만, 필자 는 흰강낭콩과 네이비빈을 함께 사용하는것을선호한다. ▲가장간단한렌틸콩카레 붉은렌틸콩은조리시간이짧고 철분함량이높다. 이요리는냉동 완두콩, 현미, 각종향신료도함께 사용해 영양 가치를 더욱 높인다. 향신료에는 장 건강을 돕는 유익 한 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부하게들어있다. ▲연어샤와르마샐러드 이 간단한 요리는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 구운 연어와 신선한 채소, 그리고 크리미한 그릭 요거트 소스를 함 께곁들인다. <ByAnahadO‘Connor> 특집 A4 지중해식식단의힘…“심장·뇌건강지키고수명연장” 심혈관질환·당뇨·암 위험 낮추는 대표 건강 식사법 식물성 식품·생선·올리브유 중심의 균형 잡힌 식단 연구서 심장마비·뇌졸중 위험 30% 감소 효과 확인 타코·카레·샐러드 등 일상 음식으로도 쉽게 실천 지중해식식단이건강에좋은이유와쉽게실천할수있는5가지방법을알아본다.지 중해식식단은세계에서가장광범위하게연구된식사방식가운데하나다.수십년에 걸친연구와엄격한임상시험,대규모인구집단연구들은지중해식식단이다양한건 강상의이점을제공한다는사실을보여주었다.과학자들은지중해식식단의원칙을 따르는사람들이심혈관건강이더좋고,암과제2형당뇨병발생률이더낮으며,조기 사망위험도감소한다는사실을확인했다. 아보카도타코와블랙빈피코데가요. <사진=Shutterstock> ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 스파나코피타빈즈. <LaurenBulbin/TheWashingtonPost>