한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 9월 4일(금) ~ 9월 10일(목) A4 우리몸은철분을스스로만들어 낼수없다. 따라서육류와해산물, 잎채소, 견과류와 씨앗류, 콩류와 통곡물 등 적절한 음식을 섭취해 철분을얻어야한다. 매일충분한철분을섭취하지않 더라도 당장은아무런증상을느끼 지못할수있다.그러나장기적으로철 분수치가낮으면몸에서생성되는적 혈구의양이감소해빈혈로이어질수 있다.이로인해지속적으로몸이약하 고피곤하다고느낄수있다.두통과어 지럼증, 숨가쁨, 빠르거나불규칙한 심장박동을경험할수도있다. 대부분의 사람에게는 철분을 충 분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있는 간단한 방법이 있으며, 반드 시 보충제를 복용해야 하는 것은 아니다. 하루에 얼마나 많은 철분 이필요한지, 식단을통해철분섭 취를늘릴수있는몇가지간단한 방법과함께알아본다. ■철분은얼마나필요한가 일반적으로 보건 당국은 성인이 하루에 8~27㎎의 철분을 섭취하 도록 권고한다. 남성은 하루에 최 소 8㎎의 철분이 필요하며, 51세 이상 여성도 마찬가지다. 그러나 19~51세여성은생리를통해손실 되는 철분을 보충하기 위해 하루 약 18㎎으로더많은양이필요하 다. 임신부는 이보다 더 많은 철분 이필요해하루최소 27㎎을섭취 해야하며, 모유수유중인여성은 9㎎을섭취해야한다. 그러나몇가지유의할점이있다. 음식에 함유된 철분은 헴철과 비 헴철이라는두가지형태로존재한 다. 헴철은우리몸에더쉽게흡수 되며 붉은 고기와 가금류, 해산물 같은 동물성 식품에만 들어 있다. 콩과견과류, 채소같은식물성식 품에는 상대적으로흡수가잘되지 않는비헴철이들어있다. 이때문에 보건당국은비건이나채식식단을따 르는사람의하루철분필요량이붉 은고기와다른동물성식품을먹는 사람보다1.8배많다고설명한다. 운동을많이하는사람도평소보다 더많은철분이필요할수있다.실제 로여러연구에서신체활동을활발히 하는사람이주로앉아서생활하는 사람보다철분결핍상태일가능성이 더높은것으로나타났다. 필요한철분의양은운동량에따 라 달라진다. 예를 들어 마라톤이 나철인 3종경기를준비하고있다 면철분결핍위험이클수있다. 영 양에 관한 블로그를 운영하는 뉴 욕대 스포츠 영양사 에이미 스티 븐스는“그러나적당한강도로운 동한다면 위험도 중간 정도”라고 말했다. 일주일에 두어 차례 달리 거나 운동을 한다면 위험은 더 낮 다. ■철분 수치가 낮을 때 나타나는 징후 철분을 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 증상 가운데 일부가 나타날수있다. ▲잠을 충분히 잤는데도 사라지 지 않는 지속적인 피로와 쇠약감 또는 낮은 에너지 수준. 스티븐스 는“어떤사람들은모래늪속을걷 는 듯한 느낌이라고 말한다”고 설 명했다. ▲숨가쁨. 짧은계단을오 르는 것처럼 가벼운 활동을 한 뒤 에도나타날수있다. ▲가슴두근 거림이나불규칙한심장박동.이는 몸이 산소를 순환시키기 위해 더 열심히 일하고 있다는 신호일 수 있다. ▲브레인포그와두통, 어지 럼증. ▲차가운 손과 발. ▲건조하 고 잘 부서지는 손발톱. ▲운동 경 기력이나 운동 능력 저하. 스티븐 스는“자신이 마땅히 발휘해야 할 만큼의 운동 능력이 나오지 않는 다고느낄수있다”며“다리가무거 워져땅에서떨어지려고하지않는 것같은느낌을경험할수도있다” 고말했다. 이러한증상가운데하나라도발 견하면의료서비스제공자를찾아가 는것을고려해야한다.의료진은혈청 페리틴검사를처방해체내철분저장 량이고갈됐는지확인할수있다. 헤 모글로빈과적혈구수치를검사해빈 혈여부도확인할수있다. ■자연스럽게 철분 수치를 높이 는방법 철분수치가매우낮다면의료진이 철분보충제복용을권할수있다.그 러나많은사람은식단을점검하고몇 가지변화를주는간단한방법으로 철분수치를높일수있다. 스티븐스 는“곧바로보충제부터찾기전에기 초부터바로잡아야한다”며“먼저음 식을살펴보라”고말했다. 다음과같은동물성식품은헴철 의좋은공급원이다. ▲소고기와들소고기,돼지고기,내 장육같은붉은고기.▲닭고기와칠 면조고기등가금류의색이짙은부 위. 닭가슴살과칠면조가슴살에도 철분이일부들어있지만, 색이짙은 고기가더좋은철분공급원이다.▲ 조개와굴,홍합,정어리와고등어. 다음과같은많은식물성식품도 비헴철이풍부한공급원이다. ▲콩과완두콩, 렌틸콩. ▲견과류 와씨앗류. 특히참깨와아마씨, 호 박씨, 치아씨, 캐슈너트, 아몬드와 피스타치오. ▲두부와 템페, 에다 마메, 낫토(발효 콩) 같은 콩 식품. ▲말린 살구와 무화과, 딸기와 건 포도. ▲시금치와근대, 케일, 콜라 드 그린 같은 잎채소. ▲귀리와 퀴 노아, 스펠트밀, 기장, 테프같은통 곡물. ▲많은 포장 식품에도 철분 이 강화돼 있다. 아침식사용 시리 얼과빵, 파스타, 일부식물성우유 등이 이에 포함된다. 철분 강화 여 부는제품의영양성분표를확인하 면된다. 비타민 C는우리몸의비헴철흡 수율을 크게높인다.따라서식물성 철분공급원을붉은색·녹색피망과 브로콜리,케일,방울양배추,딸기,블 루베리와감귤류과일처럼비타민C 가풍부한식품과함께먹는것을고 려해볼수있다.식사할때작은잔으 로오렌지주스를마시거나음식에레 몬즙을조금뿌리고, 점심이나저녁 식사에얇게썬붉은피망을곁들이 는것처럼간단한방법도가능하다. ■철분을 더 많이 섭취하는 다섯 가지방법 다음요리법가운데몇가지를매 주 식단에 추가해보자. 이들 요리 에는철분뿐아니라섬유질과단백 질, 비타민 및 기타 중요한 영양소 가풍부한재료들이들어간다. ▲소고기는 식품으로 섭취할 수 있는 가장 좋은 철분 공급원 가운 데 하나다. 임파서블 버거와 비욘 드 버거 같은 일부 식물성 대체육 에서도 철분을 섭취할 수 있다. 소 고기와 식물성 대체육 중 어느 쪽 을 선호하든 틱톡에서 큰 인기를 끈‘스매시 버거 타코’요리를 좋 아하게 될 것이다. 양상추와 치즈, 피클, 양파, 철분이 풍부한 참깨를 얹고, 빅맥을 떠올리게 하는 홈메 이드‘스페셜소스’를곁들인다. ▲상큼하고 맛있는‘마리나라 소 스와올리브,조개를넣은파스타’요 리에는철분이풍부하다.조개에붉은 고기보다도많은매우높은함량의철 분이들어있기때문이다.해산물을먹 지않는다면조개대신역시철분의좋 은공급원인시금치를넣어보자.철분 이함유된스파게티나파스타제품을 사용하는것도고려할수있다. 제품 표시만확인하면된다. ▲따뜻한칠리한그릇만큼마음 을 편안하게 해주는 음식은 많지 않다. 든든하면서 철분과 섬유질, 기타 영양소가 풍부한 식사를 원 한다면‘고구마와 다진 소고기를 넣은칠리’요리를시도해보자. 붉 은 고기를 먹지 않는다면 철분이 함유된식물성대체육으로바꾸면 된다. ▲맛있는 간식이나 곁들임 요리 로는‘초간단홈메이드후무스’를 만들어보자. 만드는데10분밖에걸 리지않으며냉장고에최대일주일동 안보관할수있다.이요리에는철분 의좋은공급원두가지인병아리콩 과타히니가들어간다.레몬즙도들어 가는데,비타민C가함유돼있어몸이 철분을흡수하는데도움을준다. ▲마늘과 시금치, 감칠맛을 좋아 한다면‘구운마늘을넣은닭고기 와밥’요리를좋아하게될것이다. 맛이 좋고 다양하게 응용할 수 있 으며 철분과 섬유질의 좋은 공급 원이기도 하다. 고기를 먹지 않는 다면 두부나 템페로 자유롭게 대 체할 수 있다. 철분을 추가로 섭취 하려면장립종흰쌀대신퀴노아를 사용해도된다. <ByAnahadO‘Connor> 3명중1명은‘철분결핍’…방치하면빈혈·만성피로등유발 ■워싱턴포스트특약건강·의학리포트 여성·임신부·채식주의자·운동량 많을 때 주의 육류·해산물·콩·잎채소·통곡물로 섭취 늘려야 식물성 철분은 비타민 C와 함께… 흡수율 향상 충분한 철분을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적이다. 그러 나연구진은미국성인의거의 3분의 1이철분결핍상태라는사실을 발견했다. 이중요한미네랄을충분히섭취하지못하면심각한건강문 제가발생할수있다. 도파민과세로토닌같은신경전달물질을생성하 려면철분이필요하다. 면역체계가감염과싸우는데도철분이필요하 며, 우리 몸은 폐에서 다른 장기와 조직으로 산소를 운반하는 적혈구 내단백질인헤모글로빈을만드는데철분을사용한다. <사진=Shutterstock>