한국일보 애틀랜타 전자신문

2026년 9월 14일 (월요일) 공인 영양사이자 미국 영양·식 이요법학회대변인인캐럴라인웨 스트 패서렐로는 그릭 요거트와 코티지치즈가“둘다한입한입 에풍부한영양소가들어있고고 품질의 완전 단백질 식품”이라고 말했다. 완전 단백질이란 우리 몸 에필요한9가지필수아미노산을 모두 함유하고 있다는 의미다. 두 식품의 주요 공통점과 차이점이 무엇인지전문가들에게물었다. ■공통점 식품의 영양성분은일반적으로 1 회섭취량을기준으로표시된다. 그 릭요거트의일반적인1회섭취량은 4분의3컵이고코티지치즈는2분의 1컵이다. 같은 1컵을기준으로비교 하면코티지치즈가그릭요거트보 다단백질을약간더많이함유하고 있다. 선택하는제품의종류에따라 코티지치즈는약 24~25그램, 그릭 요거트는 19~22그램 정도다. 그러 나1회섭취량,즉사람들이일반적으 로한번에먹는양을기준으로비교 하면요거트에서단백질을조금더 많이섭취하게된다. 그릭요거트는 15~17그램인데비해 코티지 치즈 는약12그램이다. 이상적인 하루 단백질 섭취량은 체중과 나이, 활동량 같은 요인에 따라달라지지만전문가들은일반 적으로 한 끼에 25~30그램을 권 장한다. 따라서이두유제품가운 데어느것이든1회분량을먹으면 한 끼에 필요한 단백질의 절반 정 도를섭취할수있다. 그릭요거트와코티지치즈는다 른 여러 측면에서도 비슷하다. 두 제품 모두무지방과저지방, 전지방 제품으로판매되며각지방함량단 계에서비슷한양의지방을함유하 고있다.전유로만든그릭요거트가 약간더높아1회섭취량당약7~9그 램,1컵당9~12그램의지방을함유한 다.이에비해코티지치즈는1회섭취 량당5그램,1컵당10그램정도다.같 은지방함량의무가당제품끼리비 교하면칼로리와당분함량도대체 로비슷하다. 지방함량이 높으면 칼로 리도 높아지 기 때문에 건 강과 관련해 고려해야 할 수있다. 그러 나 최근 연구 에 따르면 유 제품에 들어 있는 지방 자 체는 과거에 생각했던 것만큼 심장 건강에 우 려할 만한 요소가 아니라고 줌파 노는 지적했다. 다만 첨가당 섭취 를 줄이기 위해서는 맛을 첨가하 거나 토핑이 들어간 제품을 피하 는것이좋다. 코티지치즈와그릭요거트는모 두 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 하다. 여기 에는 칼륨과 칼슘도 포함된다. 칼 륨은 신장이 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 도와 혈압을 낮추고 심장박동을 조절하며, 칼슘은 골 밀도를유지하고근육의움직임을 돕는다.다만이두영양소모두그 릭 요거트가 약간 앞선다고 패서 렐로는지적했다. 그릭요거트에는비타민B12도조 금더많이들어있다.비타민B12는 신경계건강과적혈구생성에도움 을준다. 그릭요거트 1회섭취량에 는 1.28마이크로그램(mcg)이들어 있는데, 이는하루권장량의절반에 해당한다.반면코티지치즈1회섭 취량에는약 0.5mcg이들어있어 하루 권장량의 20%를 조금 넘는 수준이라고줌파노는설명했다. 1 컵을 기준으로 하면 그릭 요거트 에는 1.71mcg, 코티지 치즈에는 1mcg이들어있다. 결국이런차이는크지않으며대 부분의 사람에게 그릭 요거트와 코티지 치즈는 거의 똑같이 건강 한 선택이다. 그러나 줌파노와 패 서렐로는 몇 가지 상황에서는 둘 중 어느 것을 선택할지 고려해볼 만하다고말했다. ■저염식을하고있다면 나트륨함량은그릭요거트와코 티지 치즈의 가장 큰 차이점이다. 제조업체들이 일반적으로 코티지 치즈의 맛을 높이기 위해 소금을 첨가하기때문이다. 코티지 치즈 2분의 1컵에는 약 350~385밀리그램(mg)의 나트륨 이들어있다.이는하루나트륨섭 취 권장 상한선인2,300mg의15% 를넘는양이며, 미국심장협회가제 시하는이상적인하루섭취목표인 1,500mg이하의약4분의1에해당 한다.이에비해그릭요거트의일반 적인4분의3컵분량에는나트륨이 약60mg밖에들어있지않아6배가 량적다. 1컵기준으로보면코티지 치즈에는 700mg이넘는나트륨이 들어있는데비해그릭요거트에는 80mg정도가들어있다. 이는소금섭취를줄이려는사람 들에게 일반적으로 그릭 요거트 가더나은선택이라는뜻이다. 특 히 혈압을 낮추거나 낮은 혈압을 유지하려는 사람들에게 중요한 부분이다. 줌파노는“저염식을 하 면서도 코티지 치즈를 충분히 먹 을수있다. 하지만코티지치즈가 전체 나트륨 섭취량에서 얼마나 많은 부분을 차지하는지를 염두 에두는것이중요하다”고말했다. 시중에는 저염 코티지 치즈 제품 도나와있지만맛이좀더밋밋하 거나신맛이날수있다. ■장건강에도움을주고싶다면 그릭요거트와코티지치즈의또 다른 차이는 일반적으로 전자에 는 프로바이오틱스, 즉 유익균이 풍부한 반면 후자에는 그렇지 않 다는점이다. 요거트를만들때우 유에유익균을첨가하는데, 이유 익균은 유당을 먹고 젖산을 만들 어낸다. 바로이젖산이요거트특 유의 새콤한 맛과 크리미한 질감 을 만들어낸다. 반면 코티지 치즈 는 일반적으로 세균 발효가 아닌 산을이용해만들어진다. 다만일 부 제품에는 프로바이오틱스가 들어 있기도 한다. 패서렐로는 제 품라벨에서‘살아있는활성배양 균(live and active cultures)’이라 는표시를찾아보라고조언했다. 요거트같은발효식품을섭취하면 장내미생물의다양성이증가하는 것으로나타났다. 장내미생물의다 양성은더나은대사건강과연관된 지표다. 또한발효식품은염증을줄 이는것으로도나타났는데, 염증은 심장질환을비롯한많은만성질환 의근본적인원인이다. 줌파노는그릭요거트에들어있는 프로바이오틱스가유당불내증이있 는사람들에게코티지치즈보다소 화가더잘되도록해줄수도있다고 말했다. 이러한미생물이유당을분 해하는데도움을줄수있기때문이 다.그러나코티지치즈와그릭요거 트모두전반적으로유당함량이낮 다는점도알아둘필요가있다. 1회 섭취량당약3~4그램, 1컵당4~5그 램정도다.제조과정에서우유의유 청상당부분이제거되기때문이다. 참고로우유1컵에는유당이12그램 들어있고일반적인전통요거트에 는1회섭취량당5그램이넘는유당 이들어있다. ■결론 그릭요거트와코티지치즈는어 느 것을 먹든 많은 건강상의 이점 이 있기 때문에 패서렐로는 자신 에게 필요한 다른 음식들과 함께 먹을가능성이더높은것이어느 쪽인지를 생각해보라고 권했다. 예를들어 평소코티지치즈를토 스트 위에 올려 먹는다면 코티지 치즈를더자주먹는것이통곡물 섭취량을 늘리는 것으로도 이어 질수있다.반면요거트볼을만들 어 먹으면 과일과 견과류, 씨앗류 를더많이섭취하는데도움이될 수있다. 패서렐로는결국정말중 요한 것은 전체적인 식생활의 패 턴이라고말했다. <ByEricaSloan> 특집 A4 코티지치즈vs. 그릭요거트…어느것이더건강할까? 그릭요거트와코티지치즈가전성기를맞고있다.단백질열풍이불면서한때일부 건강식애호가들이주로찾던이들식품이시대의대세로떠올랐다. 사람들이근육 과뼈건강에서부터신진대사조절에이르기까지모든것에중요한다량영양소인 단백질을더많이섭취하려고몰려들고있기때문이다. 물론이런열풍이지나치게 과열됐다고볼수도있다. 우리대부분에게특별히단백질을강화한스낵이나셰이 크까지필요한것은아니다. 하지만유제품처럼자연적으로단백질을함유한식품 은충분한단백질을섭취할수있는훌륭한방법이다. <사진=Shutterstock> 단백질 함량은 엇비슷… 둘 다‘완전 단백질’식품 저염식·혈압 관리에는 나트륨 적은 그릭 요거트 유리 장 건강 돕는 프로바이오틱스도 그릭 요거트가 우세 영양 차이는 크지 않아… 식단·취향 따라 선택하면 돼